Дізнатися, що собою представляють тренування глибокого дихання і як правильно проводити такі тренування, щоб навчитися глибоко дихати.
Всі живі істоти мають потребу в харчуванні і диханні. Людина може прожити кілька тижнів без їжі і дні без води. Однак без кисню смерть настане протягом декількох хвилин. Причому для збереження здоров’я, ми потребуємо в чистому повітрі. Враховуючи складну екологічну обстановку, всім людям необхідно навчитися правильно дихати.
Кисень в організмі з’єднується з глюкозою і забезпечує нас енергією. У видихуваному тваринами і людиною повітрі міститься вуглекислий газ, який використовується рослинами для життєзабезпечення. Якщо ми відчуваємо дефіцит кисню, то не зможемо підтримувати діяльність, достатню навіть для життя. Виходячи з усього вище сказаного, можна зробити висновок, що дихання є найважливішим фізіологічним процесом, порушення якого призведе до неминучого летального результату.
Кожна людина відразу після народження дихає правильно. Однак поступово в силу різних причин більшість з нас втрачають цю здатність. Багато в чому винні батьки, які змушують своїх дітей стримувати емоції, не дозволяючи їм кричати. Якщо стримувати емоції, то м’язи напружуються і дихання стримується. У міру дорослішання людини переслідує маса стресів, що знову ж таки, призводить до затримки дихання.
Якщо ви піклуєтеся про своє здоров’я, то слід проводити тренування глибокого дихання. Якщо цього не робити, то організм буде отримувати мінімальну кількість кисню, що негативно позначається на рівні енергетичного забезпечення. Всього існує три типи дихання:
- Діафрагмальне або нижнегрудное.
- Верхнегрудное.
- Черевне.
Хоча всі вони і вважаються фізіологічними, максимально ефективним є черевне. Зверніть увагу на те, як дихає дитина грудна клітка лише злегка розширюється в момент вдиху, а животик активно піднімається. Саме таке дихання і слідують вважати правильним. Від того, наскільки правильно дихає людина з моменту першого подиху і до останнього, багато в чому залежить якість його життя.
Неправильне дихання знижує здатності нашого організму і викликає уповільнення метаболізму. Напевно вам відомо, що це може стати однією з причин появи зайвої ваги. Поверхневе дихання зв’язується вченими з частою апатією, високою стомлюваністю, анемією і депресіями. Якщо ви помітили у себе один з цих симптомів, рекомендуємо проводити тренування глибокого дихання.
Слід пам’ятати, що процес дихання пов’язаний не тільки з легкими, адже кисень необхідний всім клітинним структурам організму. Інша справа, що дихання починається в легенях, де кисень потрапляє у кров. Там молекули кисню з’єднуються з червоними тільцями, які й поширюють його по всьому організму. Один раз у хвилину кожен еритроцит звільняється від кисню в певних тканинах тіла, після чого знову повертається в легені.
В нашій крові містяться мільярди червоних тілець, і щомиті проводиться ще близько двох з половиною. Середня тривалість життя еритроцита складає три місяці і процес їх оновлення ні коли не зупиняється. Вчені довели, що неправильне дихання негативно позначається на психо-емоційному стані людини. Якщо ви опинилися у стресовій ситуації, то глибоке дихання здатне знизити навантаження на нервову систему.
Крім усього сказаного вище, важливо і те, як ви дихайте ротом або носом. В носовій порожнині розташована слизова, завдання якої полягає у зволоженні і підігріві надходить в організм повітря. Крім цього слизова виступає в ролі фільтра і очищає повітря від пилу та інших зважених часток. Якщо ви дихайте ротом, саме час змінити звичку, а також дізнатися, як проводиться тренування глибокого дихання.
Що собою являє правильне глибоке дихання?
Ми вже говорили про те, яке важливе значення має тренування глибокого дихання. Якщо виникає необхідність в збільшенні постачання кисню внутрішнім органам, більшість людей намагаються включити в роботу додаткові м’язи, що збільшує навантаження на весь організм. Вам же для отримання більшого кількість повітря, необхідно лише навчитися ефективно використовувати діафрагму і міжреберні м’язи.
Перед тим, як розповісти про правила проведення тренування глибокого дихання слід краще дізнатися про фізіологію процесу дихання. Діафрагма кріпиться до поперекового відділу хребетного стовпа за допомогою довгих м’язових волокон. Це говорить про те, що максимально ефективно використовувати діафрагму можна тільки при правильній поставі і гнучкому хребетному стовпі.
Слід пам’ятати, що на процес дихання впливають різні фактори. Наприклад, якщо ви часто використовуєте тісний пояс, то це ускладнюючи використання діафрагми. Поки ви ще не приступили до проведення тренування глибокого дихання, вам слід скласти чітке уявлення про цей процес. Рекомендуємо для вирішення поставленого завдання прийняти положення лежачи на спині і послідовно розташовувати руки на животі, ребрах, а також верхньому відділі грудної клітки.
При виконанні цього найпростішого вправи ви краще зрозумієте, як правильно повинні виконуватися всі рухи. Також після завершення кожного етапу варто трохи відпочити, вдихаючи повітря звичним для вас способом. Поступово ви навчитеся виконувати вдих одним хвилеподібним рухом і для цього руки вже не будуть потрібні. Безумовно, на першому етапі буде складно, але потім ви зрозумієте, яку користь може принести тренування глибокого дихання.
Тренування глибокого дихання: як правильно проводити?
Прийміть положення лежачи на спині, причому поверхня повинна бути рівною, наприклад, пол. Спочатку вам необхідно зняти напругу з м’язів і хребетного стовпа. Для цього достатньо просто спокійно лежати деякий час. Як тільки ви відчуєте, що розслабилися, можна починати тренування глибокого дихання. Зробить більш інтенсивний вдих у порівнянні з звичайним, а потім на мить затримайте дихання. В цей момент повинні відчути спокій і повне розслаблення. Видих повинен бути повільним. Необхідно слідкувати, щоб язик, горло і особа під час тренінгу не напружувалися. Вам слід повністю сфокусувати увагу на процесі дихання.
Розташуйте руки на грудної клітки і відчуєте, як вона розширюється. Причому починатися цей рух має в області нижніх ребер. Верхня частина грудей злегка розширюється тільки в самому кінці вдиху. Затримавши на кілька секунд дихання, переконайтеся, що м’язи спини і плечового пояса розслаблені, а поперек притиснутий до землі. Після цього зробіть повний глибокий видих.
Ще раз хочеться попередити, що перший час тренування глибокого дихання може здатися вам складною, і можливо не буде вистачати повітря. Щоб усунути потенційний дискомфорт, рекомендуємо після одного глибокого вдиху зробити пару звичайних. Стежте, щоб всі ваші рухи були рівними. Поступово ви звикнете до глибокому диханню і зрозумієте, що тренування глибокого дихання проводилася не дарма. Не вставайте відразу після виконання всіх дихальних вправу.
Якщо ви вже можете правильно дихати в положенні лежачи, переходите на наступний етап. Для цього вам необхідно сісти на жорсткий стілець і розпрямити спину. Пам’ятаєте, ми говорили, що глибоке дихання можливо тільки при правильній поставі? Саме положення сидячи є ідеальним для правильного дихання.
Це пов’язано з тим, що в положенні лежачи діафрагма виявляється трохи зміщеною і в результаті ефективність дихання падає. При цьому багато хто перший час люди відчувають дискомфорт, так як їх постава порушена. Ми рекомендуємо вам паралельно вирішити і цю проблему. Хребетний стовп відповідає за роботу всіх внутрішніх органів, що говорить про важливість дотримання правильної постави.
А зараз необхідно розглянути декілька ефективних вправ, які допоможуть вам освоїти глибоке дихання.
1 вправа
Прийміть положення стоячи і виконайте глибокий повільний вдих животом. Після цього затримайте дихання на 16 рахунків. Видих повинен бути повільним і тривати протягом 8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб співвідношення між тривалістю вдиху-видиху і затримкою дихання дотримувалося.
2-е вправа
Не змінюючи початкову позицію, робіть глибокий вдих, одночасно закидаючи голову назад так, щоб погляд був спрямований вертикально вгору. Зробіть секундну паузу і поверніться в початкову позицію. Причому видих повинен бути гучним і вам необхідно в цей момент чітко вимовляти будь-який звук.
3 вправа
Прийміть положення лежачи, розташувавши руки уздовж корпусу. Виконайте кілька глибоких вдихів-видихів. При цьому ви повинні відчути, як ваша грудна клітка при кожному вдиху розширюється. Після видиху необхідно затримувати дихання і одночасно напружувати м’язи преса і сідниць, піднімаючи плечові суглоби і голову. У такому положенні необхідно затриматися на п’ять рахунків.
4 вправа
Прийміть положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Руки необхідно з’єднати в замок за спиною, відтягуючи їх вниз. Під час вдиху підніміть і розпряміть грудну клітку, дещо опустивши підборіддя. Дихайте носом, повертаючи голову в початкову позицію. Виконайте вправу в п’яти повторах і переходите до другої частини.
Початкова позиція залишається незмінною, і під час вдиху з’єднайте руки в замок перед собою, округляючи спину, згинаючи колінні суглоби і злегка нахиляючи корпус вперед услід за рухом рук. Після цього зробіть видих і поверніться в початкову позицію. Друга частина вправи також повинна бути виконана п’ять разів.
5 вправа
Прийміть положення стоячи, розгорнувши стопи назовні так, щоб між ними була відстань в десять сантиметрів. Долоні слід поставити на пояс, розташувавши великі пальці на животі, а решта-на попереку. Виконайте повільний вдих на 12 рахунків, одночасно втягуючи живіт. Потім слід видих з роздуванням живота. Повторіть вправу п’ять разів, постійно акцентуйте увагу на роботі живота.
6 вправа
Прийміть положення сидячи. Вказівним пальцем закрийте праву ніздрю на 6 рахунків. Вдихайте лівої і затримайте дихання на 3 рахунки. Повторіть вправу в іншу сторону. Всього необхідно зробити п’ять повторів. Потім внесіть корективи в вправа — вдихайте повітря однією ніздрею, а видихайте іншого. Також слід виконати 5 повторів.
Існує досить багато різних дихальних гімнастик. Особливе значення приділяється правильному диханню в йозі. Проте в нашій країні відшукати грамотного інструктора досить складно.
Більше про глибокому диханні і його шкоди для організму, дивіться нижче:
