Тренування глибокого дихання: як правильно проводити?
Прийміть положення лежачи на спині, причому поверхня повинна бути рівною, наприклад, пол. Спочатку вам необхідно зняти напругу з м’язів і хребетного стовпа. Для цього достатньо просто спокійно лежати деякий час. Як тільки ви відчуєте, що розслабилися, можна починати тренування глибокого дихання. Зробить більш інтенсивний вдих у порівнянні з звичайним, а потім на мить затримайте дихання. В цей момент повинні відчути спокій і повне розслаблення. Видих повинен бути повільним. Необхідно слідкувати, щоб язик, горло і особа під час тренінгу не напружувалися. Вам слід повністю сфокусувати увагу на процесі дихання.
Розташуйте руки на грудної клітки і відчуєте, як вона розширюється. Причому починатися цей рух має в області нижніх ребер. Верхня частина грудей злегка розширюється тільки в самому кінці вдиху. Затримавши на кілька секунд дихання, переконайтеся, що м’язи спини і плечового пояса розслаблені, а поперек притиснутий до землі. Після цього зробіть повний глибокий видих.
Ще раз хочеться попередити, що перший час тренування глибокого дихання може здатися вам складною, і можливо не буде вистачати повітря. Щоб усунути потенційний дискомфорт, рекомендуємо після одного глибокого вдиху зробити пару звичайних. Стежте, щоб всі ваші рухи були рівними. Поступово ви звикнете до глибокому диханню і зрозумієте, що тренування глибокого дихання проводилася не дарма. Не вставайте відразу після виконання всіх дихальних вправу.
Якщо ви вже можете правильно дихати в положенні лежачи, переходите на наступний етап. Для цього вам необхідно сісти на жорсткий стілець і розпрямити спину. Пам’ятаєте, ми говорили, що глибоке дихання можливо тільки при правильній поставі? Саме положення сидячи є ідеальним для правильного дихання.
Це пов’язано з тим, що в положенні лежачи діафрагма виявляється трохи зміщеною і в результаті ефективність дихання падає. При цьому багато хто перший час люди відчувають дискомфорт, так як їх постава порушена. Ми рекомендуємо вам паралельно вирішити і цю проблему. Хребетний стовп відповідає за роботу всіх внутрішніх органів, що говорить про важливість дотримання правильної постави.
А зараз необхідно розглянути декілька ефективних вправ, які допоможуть вам освоїти глибоке дихання.
1 вправа
Прийміть положення стоячи і виконайте глибокий повільний вдих животом. Після цього затримайте дихання на 16 рахунків. Видих повинен бути повільним і тривати протягом 8 секунд. Слідкуйте за тим, щоб співвідношення між тривалістю вдиху-видиху і затримкою дихання дотримувалося.
2-е вправа
Не змінюючи початкову позицію, робіть глибокий вдих, одночасно закидаючи голову назад так, щоб погляд був спрямований вертикально вгору. Зробіть секундну паузу і поверніться в початкову позицію. Причому видих повинен бути гучним і вам необхідно в цей момент чітко вимовляти будь-який звук.
3 вправа
Прийміть положення лежачи, розташувавши руки уздовж корпусу. Виконайте кілька глибоких вдихів-видихів. При цьому ви повинні відчути, як ваша грудна клітка при кожному вдиху розширюється. Після видиху необхідно затримувати дихання і одночасно напружувати м’язи преса і сідниць, піднімаючи плечові суглоби і голову. У такому положенні необхідно затриматися на п’ять рахунків.
4 вправа
Прийміть положення стоячи, поставивши ноги на рівні плечових суглобів. Руки необхідно з’єднати в замок за спиною, відтягуючи їх вниз. Під час вдиху підніміть і розпряміть грудну клітку, дещо опустивши підборіддя. Дихайте носом, повертаючи голову в початкову позицію. Виконайте вправу в п’яти повторах і переходите до другої частини.
Початкова позиція залишається незмінною, і під час вдиху з’єднайте руки в замок перед собою, округляючи спину, згинаючи колінні суглоби і злегка нахиляючи корпус вперед услід за рухом рук. Після цього зробіть видих і поверніться в початкову позицію. Друга частина вправи також повинна бути виконана п’ять разів.
5 вправа
Прийміть положення стоячи, розгорнувши стопи назовні так, щоб між ними була відстань в десять сантиметрів. Долоні слід поставити на пояс, розташувавши великі пальці на животі, а решта-на попереку. Виконайте повільний вдих на 12 рахунків, одночасно втягуючи живіт. Потім слід видих з роздуванням живота. Повторіть вправу п’ять разів, постійно акцентуйте увагу на роботі живота.
6 вправа
Прийміть положення сидячи. Вказівним пальцем закрийте праву ніздрю на 6 рахунків. Вдихайте лівої і затримайте дихання на 3 рахунки. Повторіть вправу в іншу сторону. Всього необхідно зробити п’ять повторів. Потім внесіть корективи в вправа — вдихайте повітря однією ніздрею, а видихайте іншого. Також слід виконати 5 повторів.
Існує досить багато різних дихальних гімнастик. Особливе значення приділяється правильному диханню в йозі. Проте в нашій країні відшукати грамотного інструктора досить складно.
Більше про глибокому диханні і його шкоди для організму, дивіться нижче:
