Приклади занять за програмою ВИИТ
Відповідь на питання, hiit тренування, що це таке, буде не повним без пояснення основних принципів організації занять по системі ВИИТ. Фахівцями в області фітнесу були створені програми тренінгу, що враховують тривалість, показник інтенсивності і частоту високоінтенсивних етапів.
Ви повинні працювати з частотою серцевих скорочень у 80 відсотків від максимального показника. Якщо ви оцінюєте високоінтенсивний етап як «важкий» або «дуже важкий», то навантаження були підібрані правильно. На відновлювальному етапі інтенсивність повинна становить 40-50 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. В якості суб’єктивної оцінки навантаження у відновний період можна використовувати нормальний розмова при відсутності задишки.
Однак для отримання максимальних результатів на суб’єктивні оцінки покладатися не варто. Ми рекомендуємо провести наступні розрахунки по знаменитій формулі Карвонена. Суть формули полягає в простому обчисленні 220 – “вік”.
На прикладі, формула виглядає наступним чином:
ЧССр = [(220 – вік) – ЧССп] х ІТН + ЧССп
Де:
- ЧССр – рекомендована частота серцевих скорочень під час тренування кардіо;
- ІТН – планована інтенсивність навантаження. Для процесу жіросжіганія вона повинна становити 60-80% від максимального пульсу. В коефіцієнті ця цифра складе 0,6-0,8%;
- ЧССп – пульс у спокої.
А тепер на цифрах, якщо ви дівчина тридцяти років, то формула для вас буде виглядати наступним чином:
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,6 + 70 = 142 уд/хв. Даний варіант показує нижню межу пульсу для процесу спалювання жиру.
- ЧССр = [(220 – 30) – 70] х 0,8 + 70 = 166 уд/хв. Дане число показує верхню допустиму межу пульсу.
Зверніть увагу! Найбільш ефективно виміряти пульс через 3-5 хвилин після початку кардіотренування. Щоб не вираховувати цілу хвилину, досить заміряти пульс за 15 секунд, ісля чого помножити його на чотири.
Як бачите, все досить просто і ви без праці зможе самостійно провести всі необхідні розрахунки. Сьогодні існує маса тренувальних програм по системі ВИИТ. В якості прикладу можна навести роботу на велотренажері:
- 0.5 хвилину робота з високою інтенсивністю.
- 1 хвилину відновлювальний етап.
Цей цикл повторюйте від трьох до п’яти разів, чого для початківців буде цілком достатньо.
Більше про hiit тренуваннях (ВИИТ) дивіться нижче:
