Як правильно дихати під час бігу на вулиці?
Є техніки дихання для бігу різних видів — підтюпцем, спринт, інтервальний, звичайний, на довгі дистанції понад 20 км. Необхідно використовувати їх з урахуванням цього моменту, для кожного випадку окремо. У перший час напевно буде складно контролювати вдихи і видихи, оскільки початківці спортсмени зосереджені більше на своїх фізичних відчуттях. На те, щоб навчитися управляти цим процесом, можуть піти тижні.
Дихання під час бігу підтюпцем
На самому початку необхідно зробити кілька глибоких вдихів і видихів, розслабити м’язи живота та грудей, намагаючись стежити, щоб вони при русі не обіймалися. При такому вигляді пробіжки найбільш оптимальним вибором буде вдихання повітря через ніс, а видихання — через рот, а також чергування цих двох способів. Виняток у цьому випадку складають лише ті ситуації, коли це відбувається в холодну пору року, оскільки можна легко застудитися.
Набирати повітря треба в момент перенесення ваги на одну сторону, а випускати за «ухил» на іншу.
Чим довше буде пробіжка, тим сильніше буде не вистачати кисню. В середньому у недосвідченого бігуна його дефіцит починає виявлятися через 5 хвилин після початку тренування. При такому положенні може мати місце ядуха, слабкість, нудота, прискорений пульс, серцебиття, підвищена спрага, бажання скоріше закінчити заняття і присісти на найближчу поверхню. У таких ситуаціях рекомендується зупинитися, але не різко, збавляти темп потрібно повільно, поступово переходячи на крок і тільки потім припиняючи рух.
Після прийняття сидячого положення і нормалізації роботи дихальної системи можна зробити пару ковтків води. Раніше пити її вкрай небажано, так як можна порушити ритм дихання. Якщо вирішите продовжити тренування, приступайте до неї повільно. При цьому пам’ятайте, що видих повинен бути трохи довше вдиху.
Зверніть увагу! Під час одного вдиху в спокійному стані в організм має надходити близько 400 мл кисню, а при пробіжці — в два рази більше, щоб уникнути гіпоксії. Щоб відчувати себе комфортно і не порушити дихання, приблизно такий же обсяг повинен виходити з легких допомогою видиху.
Правила подиху при спринті на вулиці
Це легкоатлетичний вид спорту, який передбачає швидкий біг на короткі дистанції— 30, 60, 100, 200, 300 та 400 м. При таких забігах потрібно уважно прислухатися до свого організму. Перед стартом не можна різко вдихати або видихати, інакше в самий потрібний момент може виникнути дефіцит кисню, що може привести до зменшення швидкості і програшу.
Важливо враховувати, що під час спринтерського забігу потреба в кисні зростає практично в 2 рази порівняно із звичайною пробіжкою. Це єдиний з її видів, де допустимо як дихати носом, так і ротом з-за невеликого проміжку часу, що йде на подолання таких невеликих дистанцій.
Рекомендації щодо вдихання повітря через рот для спринтерів пов’язані з тим, що саме таким чином можна за один раз отримати найбільше кисню. Якщо задіяти ніс, то в легені його буде надходити набагато менше. Як варіант, для подолання надкоротких ділянок довжиною 30-60 м, можна зовсім затримувати дихання. Але робити це слід дуже повільно, набираючи повітря ротом і розподіляючи його по щоках.
Після фінішу необхідно плавно видихнути, поступово зменшуючи обсяг щік, якщо практикувалася затримка дихання. У разі стандартного підходу не можна робити різких рухів, повітря слід випускати через ніс, а дихати — по можливості через рот.
Як дихати при інтервальному бігу на вулиці?
Такий біг передбачає, що частота пульсу не буде перевищувати 80% від норми (60 ударів в хвилину). Тут мається на увазі, що кілька хвилин потрібно рухатися зі швидкістю 10-20 км на годину, а потім — стільки ж, але в два рази повільніше.
Тут для правильного дихання під час бігу важливо чергувати прискорення, момент яких слід дихати неглибоко, і уповільнення, роблячи більш інтенсивні вдихи і видихи. В ідеалі їх довжина повинна змінюватися: спочатку йде швидке поглинання кисню, потім слід неспішне його вивільнення.
При наборі швидкості необхідно працювати діафрагмою, а при скиданні — розслабляти м’язи. Бажано не використовувати рот, а акцентувати увагу на носі. Але якщо виникне відчуття, що ви зараз задохнетесь, можна розкрити губи і дихати, не розмикаючи зуби.
Дихання при пробіжці на вулиці
Тут немає якихось строгих правил, головне — не затримувати подих і не намагатися компенсувати недолік кисню активними вдихами через рот. Якщо виникне відчуття, що при бігу дихання не вистачає, то краще зупинитися і пройтися неспішним кроком протягом 1-2 хвилин.
Тим, хто все-таки наважується на перерву, дуже важливо в цей час не прогинатися в спині і не нахилятися, особливо головою до колін, намагаючись віддихатися. У цьому випадку, навпаки, буде потрібно набагато більше часу на відновлення. Ті ж правила поширюються і на припинення тренування.
Як правильно дихати на марафоні?
Під словом «марафон» розуміється біг на довгі дистанції, в середньому понад 10 км. Для подолання таких відстаней потрібно багато енергії, яка трансформується з жиру. Останній же, у свою чергу, розщеплюється під впливом кисню. З цього випливає, що чим більше його надходить у легені бігуна, тим вище шанси на успішний фініш.
Щоб завершити марафон успішно, та й взагалі дійти до кінця, під час бігу потрібна висока концентрація уваги. Не можна відволікатися на розмови з колегами, так як в цьому випадку відбираються сили і дихати стає важче. Оптимальний спосіб нормалізувати цей процес — робити це в такт рухам рук і ніг. Видихи повинні бути короткими, швидкими, через рот, але не глибокими, а вдихи — повільними, повітря слід набирати носом.
Зверніть увагу! Під час марафону необхідно намагатися дихати животом, якщо робити це поверхнево, то через кілька хвилин може виникнути дефіцит кисню.
