Вправи з еластичною стрічкою

Дізнайтеся, переваги і недоліки тренувань з еластичною стрічкою і як правильно її вибрати для ефективного тренінгу.



Якщо взимку недоліки фігури можна приховати під теплим одягом, то до літа кожна дівчина хоче привести себе в порядок. Бажання це цілком нормальне і сьогодні ми постараємося допомогти досягти поставленої мети. Є такий спортивний снаряд, як еластична стрічка.

Якщо чоловікам хочеться мати накачані м’язи, то дівчатам достатньо їх просто укріпити. У першому випадку без тренувань з обтяженнями не обійтися, а от дівчатам можна виконувати вправи з еластичною стрічкою і вирішити поставлену задачу.

Достоїнства і недоліки еластичної стрічки

Спочатку цей спортивний снаряд використовувався людьми, яким необхідно було відновитися після травми. Однак зараз вона стала відмінною альтернативою тренажерів. Стрічку можна використовувати не тільки в залі, але і вдома, а також у поїздці. Цей спортивний снаряд має декілька назв, але ми будемо називати його еластичною стрічкою.

Основною перевагою снаряда є здатність створювати додаткове навантаження на м’язи без використання обтяжень. Складаючи стрічку, у вас з’являється можливість прогресувати навантаження. Заняття з цим тренажером допоможуть дівчатам не тільки вирішити проблему зайвої ваги, а також зміцнити здоров’я і збільшити фізичні параметри. Також важливо пам’ятати, що під час тренувань з еластичною стрічкою на суглоби не впливає надмірне навантаження, а, отже, ризики отримання травми знижуються.

Ви можете виконувати вправи з еластичною стрічкою на різні м’язові групи. В результаті ваше тіло придбає бажану форму, а м’язи зміцняться. Невисока вартість, компактність і простота у використанні — одні з головних переваг тренажера. Еластична стрічка не займає багато місця в квартирі і її можна взяти з собою в поїздку або провести тренування на свіжому повітрі влітку.

Вправи з еластичною стрічкою можуть принести дівчатам багато користі. З нею ви зможете пропрацювати всі м’язи тіла і рівномірно розподіляє навантаження між ними. Однак у тренажера є і кілька недоліків:

• матеріалом снаряда є латекс, який може іноді викликати алергічні реакції на шкірному покриві в місцях дотику тіла та стрічки;
• часто дівчата скаржаться, що виконуючи вправи з еластичною стрічкою, тренажер вислизає з рук чи навіть натирає шкірний покрив (щоб цього уникнути, необхідно використовувати рукавички);
• при тривалому використанні стрічка розтягується і може навіть порватися;
• недотримання техніки виконання рух може стати причиною отримання травми.

Як правильно вибрати еластичну стрічку?

Еластичні стрічки володіють деякими особливостями, і про це слід пам’ятати при виборі тренажера. Вони мають різний колір, який говорить про рівні опору снаряда:

• слабка навантаження — жовтий;
• середня навантаження — червоний або зелений;
• висока — фіолетовий, бузковий або синій.

Втім, у деяких виробників колірна маркування відрізняється і при виборі снаряда необхідно уважно прочитати інструкцію. В магазинах спортивних товарів можна відразу придбати набір стрічок, що володіють різними рівнями навантаження. Це досить зручно і ви зможете відмінно пропрацювати м’язи всього тіла.

Слід сказати кілька слів про підбір рівня навантаження, адже від цього залежить ефективність ваших занять. Якщо після п’яти тренувань ви відчуваєте сильну втому, то рекомендуємо перейти на використання більш слабкого тренажера. Перевантажувати організм не можна, так як це не дозволить вам отримати бажаного результату.

Не менш важливим питанням при виборі спортивного снаряда є і довжина стрічки. Для комфортних тренувань цей показник повинен бути не менше 1.2 метра. Це дозволить вам складати еластичну стрічку і тим самим регулювати навантаження. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на отримання необхідного ефекту. Перед основною частиною тренування необхідно виконати розминку, щоб підготувати тіло до майбутніх навантажень. Для цього вам достатньо виконати ходьбу на місці в швидкому темпі.

Всі вправи з еластичною стрічкою необхідно виконувати повільно і стежити за своїм диханням. Не забувайте і про необхідність фіксувати положення у верхній точці траєкторії руху. М’язи протягом усього сету повинні перебувати в постійній напрузі і тільки тоді вони будуть зміцнюватися. Коли основна частина тренування завершена, виконайте комплекс рухів для розтяжки м’язів. Якщо при виконанні якого-небудь руху ви відчули дискомфорт або болі, то вправу слід виключити з програми тренінгу.

Вправи з еластичною стрічкою для розвитку м’язів сідниць

Тренування з еластичною стрічкою допоможуть дівчатам позбутися зайвої ваги і вам для тренувань не потрібні інші тренажери. Зараз ми розповімо вам про комплекс вправ з еластичною стрічкою для зміцнення м’язів сідниць. Це одна з проблемних зон і будь-яка жінка під час занять фітнесом багато уваги приділяє саме сідниць:

1. З’єднайте краю стрічки, щоб утворилося кільце. Надіньте його на ноги в області колінних суглобів. Після цього необхідно піднятися на носках, заздалегідь широко розставивши ноги, і злегка присівши, починайте виконувати кроки вперед.
2. Прийміть положення лежачи на животі, надівши кільце з стрічки на щиколотки. По черзі піднімайте ноги, розтягуючи тренажер. На кожному четвертому повторі ногу необхідно утримувати над землею.
3. Ноги необхідно широко розставити і виконувати напівприсідання. Кільце з стрічки при цьому повинно знаходитися на рівні колінних суглобів.

Всі описані рухи необхідно виконувати по 15 разів.

Вправи з еластичною стрічкою для м’язів рук і ніг

Ви вже знайомі з комплексом для зміцнення сідничних м’язів, пора перейти до м’язів рук і ніг:

1. Ставайте ногами на середину стрічки, а її кінці потримайте в руках. Починайте піднімати і опускати руки, тримаючи спину рівною. Рух виконується на протязі трьох хвилин.
2. Стрічка утримується в руках, які необхідно завести за спину. Ноги при цьому розташовуються на рівні плечових суглобів, а руки розведені в сторони. Починайте змикати і розводити руки.
3. Одна нога розташована на середині тренажера, а кінці стрічки утримуйте руками. Друга нога повинна бути відведена назад і зігнута в колінному суглобі. Починайте піднімати і опускати лікті. Рух виконується 30 разів.
4. Прийміть положення лежачи на боці, спираючись на ліктьовий суглоб. Кільце з стрічки слід закріпити на щиколотках. Піднімайте і опускайте верхню ногу її. Після цього виконайте рух на другому боці. Для кожної ноги необхідно виконати за 20 повторів.
5. Прийміть положення стоячи, розташувавши руки на талії. Відведіть ноги в сторони, встановивши кільце на щиколотках.

Вправи з еластичною стрічкою для розвитку м’язів живота

Будь-яка дівчина мріє мати плаский животик, але для цього потрібно добре попрацювати над своїм тілом. Зараз ми розглянемо комплекс рухів для зміцнення м’язів живота:

1. Присівши, надіньте кільце на шкарпетки, а другий край кільця візьміть руками. Після цього прийміть положення лежачи на спині і знову поверніться до початкове положення.
2. Стрічку необхідно взяти в руки, витягнувши їх вгору над головою, натягуючи тим самим тренажер. Починайте по черзі відводити ноги назад, роблячи одночасно поворот корпусу в бік.

Всі рухи виконуються в 20 повторах.

Вправи з еластичною стрічкою для м’язів спини

Більшість дівчат звертає увагу тільки на ті області тіла, в яких накопичується жир — сідниці, живіт, стегна, руки і ноги. При цьому спина виявляється, забута, а цього допускати не можна. Стан хребетного стовпа має важливе значення для загального здоров’я людини. Саме м’язи спини є тим корсетом, який підтримує хребетний стовп. Наведені нижче вправи з еластичною стрічкою допоможуть вам зміцнити цю м’язову групу:

1. Потримайте стрічку в руках, які повинні бути опущені вниз. Прийміть положення лежачи на животі і починайте повільно піднімати тулуб і руки. Щоб збільшити навантаження руки під час підйому необхідно додатково розводити в сторони.
2. Ноги розташовуються на рівні плечових суглобів, а руки опущені уздовж тіла, утримуючи при цьому тренажер. Піднімайте плечові суглоби максимально високо і в кінцевій точці траєкторії витримуйте паузу на три рахунки. Потім розведіть руки в сторони.

Всі рухи необхідно виконати в 20 повторах.

Кращі вправи з еластичною стрічкою

А зараз ми розповімо вам про комплексі, що складається з восьми найбільш ефективних вправ з еластичною стрічкою. Для проведення заняття вам крім тренажера потрібно килимок. Всі описані нижче руху необхідно виконувати вказану кількість разів, намагаючись звести паузу між вправами до мінімуму. Як тільки перше коло буде завершено, відпочиньте дві чи три хвилини. Все необхідно виконати три кола.

1. 1 вправа — випади з поворотом. Розвиваються м’язи плечового пояса, сідниць, живота і біцепс стегна. Початкове положення аналогічно присіданням ножиці. Тренажер необхідно скласти в два рази і утримувати у витягнутих перед собою руках. Зауважимо, що долоні повинні бути спрямовані до землі. Згинаючи ліктьові суглоби, розтягніть тренажер максимально широко і підтягніть його до грудної клітки. У цьому положенні лопатки повинні бути зведені, а плечові суглоби опущені. Одночасно з описаними рухами необхідно зробити випад ногою вперед і повернути корпус убік. На кожну ногу слід зробити 10 повторів.
2. 2-е вправа — присідання пліє. У роботі беруть участь біцепс і внутрішня поверхня стегна. Прийміть положення стоячи. Складена стрічка знаходиться у руках, витягнутих над головою. Зробіть крок ногою вліво і опустіться в глибокий присед. Одночасно необхідно опустити руки вниз і максимально широко розвести. В кожну сторону необхідно виконати по 10 повторів.
3. 3 вправа — віджимання з стрічкою. Опрацьовуються м’язи грудей, живота і біцепс. Утримуючи тренажер в руках, заведіть його за спину у верхній її частині. Прийміть положення планка і починайте віджиматися. Виконайте 15 повторів вправи.
4. 4 вправа — тяга стрічки. Розвиваються м’язи ніг, плечового пояса, біцепса і грудей. Ліва нога розташована на середині тренажера, а його кінці утримуються в руках. Ліктьові суглоби в початковому положенні зігнуті і щільно притиснуті до корпусу. Виконайте однією ногою випад вперед, а руки витягніть перед собою. На кожну ногу необхідно виконати по 10 повторів.
5. 5 вправа — тяги стрічки однією рукою. Опрацьовуються м’язи нижньої частини тіла, а також біцепс. Однією ногою потрібно наступити на середину тренажера, а його кінці взяти в одну руку. Виконавши випад, опустіть тренажер до опорної нозі. Піднімаючись з положення присідання, піднімайте руку зі стрічкою до грудної клітки, згинаючи при цьому ліктьовий суглоб. В кожну сторону необхідно зробити по 15 повторів.

Виконання комплексу вправ з еластичною стрічкою в відео нижче: