Комплекси вправ при поперековому остеохондрозі в домашніх умовах
В положенні лежачи
- Вправа №1 — прийміть положення лежачи на спині і зведіть ноги, при цьому потилиця повинен торкатися землі. Починайте повільно піднімати ногу і злегка опустивши її, утримуючи цю позицію. Потім робоча нога опускається на землю і вам необхідно повністю розслабити м’язи. Повторіть рух другою ногою.
- Вправа №2 — розставте руки в сторону, торкаючись долонями землі. Зігніть колінні суглоби під прямим кутом, упираючись стопами в землю. Починайте обережно опускати ноги в ліву сторону до їх контакту з землею. Повернувшись у вихідну позицію, повторіть вправу в іншу сторону.
- Вправа №3 — початкова позиція аналогічна попередньому руху, але ноги необхідно розвести і впиратися в землю зовнішнім ребром стопи. Повільно піднімайте таз максимально високо і затримайтеся в кінцевій точці траєкторії. Після цього повільно поверніться у вихідну позицію. Слідкуйте за тим, щоб рух виконувалося за рахунок роботу м’язів поперекового відділу спини, а не шийної областю.
- Вправа №4 — зведіть ноги разом і повільно згинаючи колінні суглоби, підтягніть їх до живота, а потім обхопіть руками. Починайте плавно піднімати голову і торкніться нею колінних суглобів. У початкову позицію необхідно повертатися повільно.
- Вправа №5 — досить просте рух, що дозволяє зміцнити м’язи преса і зняти навантаження на поперековий відділ хребетного стовпа. Вам необхідно лише періодично напружувати м’язи живота, поки не з’явиться легка втома.
У позиції «рачки»
- Вправа №1 — піднімайте ноги по черзі, намагаючись при цьому утримувати їх рівними і затримуйтеся в статичному положенні на пару секунд.
- Вправа №2 — прогинайте спину і одночасно піднімайте голову. Потім виконайте протилежні руху.
- Вправа №3 — проползите під уявним перешкодою, спираючись на колінні суглоби і долоні.
У положенні сидячи
- Вправа №1 — зігніть ноги в колінних суглобах, а руки покладіть на живіт. Голова при цьому повинна бути опущена, а підборіддя торкатися грудної клітини. Закріпіть стопи під стійким предметом, наприклад, шафою. Починайте повільно опускати тулуб назад до його дотику із землею. Після цього повільно поверніться у вихідне положення.
- Вправа №2 — підніміть руки вгору, направивши долоні вперед. Виконуйте нахили вперед, намагаючись торкнутися руками великих пальців ніг. Слідкуйте за тим, щоб при русі корпусу вперед активно працювали м’язи поперекового відділу спини, а під час зворотного руху — прес.
У положенні стоячи
- Вправа №1 — покладіть руки на пояс і починайте виконувати повороти корпусу спочатку в одну сторону, а потім в протилежний до упору. У крайніх кінцевих точках траєкторії необхідно витримати невелику паузу. Формула ефективності цього руху полягає в поєднанні максимальної амплітуди і повільного темпу.
- Вправа №2 — ноги поставте на рівні плечових суглобів. Починайте плавно повертати голову назад через плече, немов ви хочете розглянути свою п’яту. Безумовно, суть цього руху полягає не в тому, щоб побачити п’яту, а в розтягуванні м’язів поперекового відділу спини.
- Вправа №3 — притисніть підборіддя до грудної клітки і починайте прогинатися назад, витягаючи руки до п’ят. Ви повинні відчувати, як розтягуються м’язи поперекового відділу, що дозволяє посилити кровопостачання тканин, розташованих в цій області тіла.
