Вправа стільчик біля стіни: які мязи працюють

Дізнайтеся, як ще можна робити присідання, щоб максимально розвинути м’язи ніг і сідниць.



Для поліпшення форми сідничних м’язів і ніг є маса вправ. Багато дівчат впевнені, що кращими серед них є силові руху, а також вибуховий кардіо. При цьому вони забувають, що статичні навантаження також здатні принести чудові результати. Сьогодні ви дізнаєтеся, як вправа стільчик біля стіни допоможе вам зробити свої ніжки ще більш привабливими. Ви може виконувати його будинку і це не забере багато часу.

Переваги вправи стільчик біля стіни

Головною перевагою цієї вправи є його доступність. Вам не потрібно спеціалізоване спортивне обладнання, що дозволяє тренуватися вдома. Крім цього вправа допоможе вам якісно розтягнути м’язи після силового заняття. Ось основні позитивні ефекти вправи стільчик біля стіни:

• ефективно при опущенні внутрішніх органів, так як дозволяє знизити больові відчуття і повернути постраждалі органи в нормальне положення;
• дозволяє поліпшити поставу — це не тільки зробить вас ще привабливішим, але і вкрай корисно для організму, так як внутрішні органи починають нормально функціонувати;
• розвиває почуття балансу;
• не протипоказане при плоскостопості — більшість силових рухів можна виконувати при цьому захворюванні, але тільки не вправа стільчик біля стіни;
• прискорює кровообіг і знімає оттеки;
• є відмінним засобом профілактики міжхребцевої грижі, оскільки зміцнює хребетні стовп;
• статичні вправи здатні поліпшити концентрацію;
• покращує роботу серцево-судинної системи;
• ізометричні вправи дуже ефективні і це доведено вченими.

Вправа стільчик біля стіни: які м’язи працюють?

Щоб оцінити ступінь ефективності будь-якої вправи, слід розібратися з тим, які мускули воно здатне задіяти в роботі:

• квадріцепс — розташовується на передній поверхні стегна і при грамотній прокачування надає гарний силует ніжок;
• сідничні м’язи — немає такої дівчини, яка не хотіла б зробити свою попу ще більш пружною;
• м’язи спини і шиї;
• м’язи живота;
• икроножный мускул;
• руки.

Коли ви почнете виконувати вправу стільчик біля стіни, то одразу відчуєте. Як всі зазначені вище м’язи активно працюють. Вони знаходяться в постійній напрузі, що і є одним із головних чинників зміцнення. Ми вже говорили про ту користь, яку приносить дана вправа. Говорити на цю тему можна дуже довго, але зупинятися на цій темі, все ж не варто. Єдиний момент, на який хочеться звернути увагу — можливість зміцнити зв’язки з сухожиллями. Це дуже важливо, так як найчастіше у спортсменів пошкодження отримує саме суглобово-зв’язковий апарат.

Техніка виконання вправи стільчик біля стіни

Обов’язково перед виконанням основної частини заняття проводьте якісну розминку. А зараз давайте детально розглянемо, як правильно виконувати вправу стільчик біля стіни:

1. Притисніться спиною до стінки, поставивши стопи паралельно один одному на рівні плечових суглобів.
2. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправу стільчик біля стіни, то можна витягнути руки вниз, уперши їх у стінку. Це дозволить вам зайняти стійке положення.
3. Вдихаючи повітря, починайте опускатися вниз, немов сідайте на стілець. При цьому спина повинна ковзати по стінці. Як тільки стегна стануть паралельні землі, а гомілку перпендикулярна, зупиніть рух. Потилицю повинен бути притиснутий до стінки, а погляд спрямований вперед.
4. Замріть в цьому положенні і напружте м’язи всього тіла. Ваше дихання повинне бути рівним і необхідно вважати всі вдихи. Потримайте статичну позицію до того моменту, поки не відчуєте, що стало зовсім неможливо терпіти.
5. Починайте плавно ковзати вгору по стінці, намагаючись виштовхнути себе з положення сидячи. Слід зауважити, що саме рух вгору є найбільш ефективним для сідниць і стегон, а в статичному положенні також активно працюють всі м’язи тіла.

Вправа стільчик біля стіни можна виконувати за два або три сети при мінімальній паузу для відпочинку, але при цьому не відходьте від стінки. Спочатку вам може бути складно виконувати такий тренувальний обсяг і варто обмежитися одним сетом. Важливо у подальшому довести кількість підходів до вказаного вище і перебувати у статичному положенні максимально тривалий час.

Варіанти вправи стільчик біля стіни

Вище ми розповіли про полегшеної різновиди цього руху, з якої і слід починати. По мірі збільшення вашої тренованості для отримання хороших результатів необхідно підвищувати навантаження. Тут на допомогу прийдуть більш складні види цього руху, про яких зараз і піде мова.

Без опори на стіну

По суті, цей рух є аналогом крокового переходу в ушу «мабу», хоча зовні і нагадує статичні присідання. На видиху опускайте тіло до паралелі стегон з землею. При цьому гомілка розташована строго вертикально, спина распрямлена, а погляд спрямований вперед. Саме для цього ви і виконували перший час вправа стільчик біля стіни, щоб навчитися приймати правильне положення.

Руки вытянете перед собою паралельно землі, направивши долоні вниз. Якщо ви володієте достатнім рівнем підготовки, то у руки можна взяти гантелі, щоб ускладнити рух і забезпечити більш високу навантаження на м’язи. Як тільки ваші сили будуть на межі, піднімайте тіло вгору. Рекомендуємо виконувати три сети.

Пістолетик

Це вправа відомо всім нам ще з шкільних занять фізкультурою. У класичному варіанті цей рух необхідно виконувати без опори на стінку, але перший час досягти цього буде складно. Хоча спробувати варто, а для підвищення стійкості, утримуйте якусь надійну опору. Правильна техніка руху передбачає утримувати спину рівною. А распрямленная нога повинна бути максимально паралельної землі.

З фітболом

У багатьох дівчат будинку є фітбол, який також можна використовувати при виконанні вправи стілець біля стіни. Завдяки цьому простому спортивного снаряду ви зможе додатково задіяти в роботі м’язи-стабілізатори спини. Техніка виконання аналогічно розглянутому нами першу вправу, але між стіною і спиною розташований фітбол.

Чим відрізняються статичні вправи від динамічних?

Динамічні вправи виконуються в русі, і в цьому полягає одна з основних відмінностей у порівнянні зі статичними. Динамічні рухи дозволяють вам нарощувати масу або зміцнювати м’язи. Статичні, до речі вони ще називаються ізометричними, в першу чергу призначені для зміцнення зв’язок. Ймовірно, вам відоме ім’я Олександра Засса.

Ця людина є фундатором вітчизняного напрямки статичної гімнастики. На його думку, основу фізичної сили становлять саме міцні сухожилля і повний контроль над м’язами. Можна погодитися і з іншим його твердженням, що сильні руки краще величезних біцепсів. Якщо у людини великі м’язи, але він не здатний повною мірою їх використати у звичайному житті, то користі від них мало.

Стійка «стінка» у східних єдиноборствах

Сьогодні ми говорили про такому ефективному вправі, як стілець біля стіни. По суті, воно є аналогом бойової стійки «стінка», а відмінність полягає у відсутності стіни за спиною бійця. В ушу ця позиція носить назву «мабу», а в карате — «кіба-дачі». Якщо каратисти використовують «стінку» для подальшого просування в бік, то в ушу позиція є статичною, але при цьому важливо зберігати мобільність.

Якщо говорити про відмінності між стійкою в бойових мистецтвах і розглянутих нами сьогодні вправою в тому, що наш варіант впливає здебільшого на розгиначі ніг. Східна стійка більшою мірою задіює сідничні м’язи. Щоб прийняти стійку «мабу», розводяться ноги на подвійну ширину плечових суглобів.

Стопи розташовані паралельно, але носки злегка розвернуті всередину, щоб підвищити стійкість тіла. Зауважимо, що в «кіба-дачі» носки спрямовані назовні. Зігніть колінні суглоби так, щоб вони не виходили за рівень шкарпеток, а стегна розташовувалися паралельно землі. Корпус распрямлен, а погляд спрямований вперед. Також ваші сідниці повинні знаходитися на одному рівні з колінними суглобами.

Ефективна вправа для зміцнення сідниць «велосипед»

Давайте розглянемо ще одну дуже ефективна вправа, яке, права, є динамічним — велосипед. Завдяки йому ви зможете зміцнити м’язи живота і сідниць. Саме це області жіночого тіла є найбільш проблемними та дівчата постійно шукають спосіб їх розвитку.

У ході наукових досліджень було доведено, що рух велосипед сприяє усуненню адіпозних тканин з ніг і живота. Однак слід пам’ятати, що для отримання необхідного результату потрібно також правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Ви повинні зрозуміти, що жири не утилізуються в одному місці, а спалюються по всьому тілу. Причому спочатку процеси ліполізу активуються у верхній частині корпусу.

Власне формула схуднення не є секретом і для цього вам необхідно споживати менше енергії, ніж ви витрачаєте. Тільки завдяки штучно створеному дефіциту калорій, організм активує процеси ліполізу. Однак давайте повернемося до розглянутого зараз руху і дізнаємося, які м’язи беруть участь у роботі.

Максимально активно при виконанні «велосипеда» працюють всі м’язи живота. Крім цього задіюються сідниці, м’язи нижнього відділу спини та стегна. При цьому навантаження рівномірно розподіляється між ногами, що дозволяє розвивати тіло гармонійно.

Прийміть положення лежачи на спині, витягнувши ноги вперед. Підніміть плечові суглоби, а руки покладіть за голову. Дуже важливо стежити, щоб поперековий відділ спини не відривався від землі. Підніміть ніжки і зігніть їх в колінних суглобах так, щоб стегна відносно землі перебували під кутом в 45 градусів. Після цього починайте виконувати почергові рухи ногами, немов пересуваєтеся на велосипеді.

Ідеальним варіантом виконання руху є дотик колінних і ліктьових суглобів. Однак початківцям цього досягти буде важко, але прагне до такої техніки необхідно. Рухи повинні бути рівномірними і необхідно виключити ривки. Згідно з дослідженнями, рух «велосипед» в плані ефективності прокачування сідниць поступається лише присіданням і ягодичному містку.

Як виконувати стільчик біля стіни, дивіться нижче: