Дізнайтеся, як шокувати свій організм, щоб гарантовано змусити його формувати нові м’язові волокна.
Вченими була доведена ефективність тренування з обмеженням кровоплину в якості способу стимуляції процесів гіпертрофії. Навіть якщо ви вважаєте цей підхід до тренінгу повним божевіллям, результати досліджень свідчать про протилежне. Сьогодні ми розглянемо це питання максимально детально.
Щоб обмежити доступ крові до м’язів, вам потрібно джгут або звичайний еластичний бинт. Досвідчені атлети рекомендують використовувати цю методику в кінці заняття. Спочатку необхідно виконати вправи в звичайному стилі з помірною або тяжкою навантаженням. Тільки після цього можна провести тренування з обмеженням кровоплину, використовуючи ізольовані руху.
Хоча зараз існує велика кількість різних методик тренінгу, вони мають багато спільного, адже знайти щось нове досить складно. Зараз йдеться тільки про працюючих системах, і якщо ви хочете спробувати застосувати новий підхід, то тренування з обмеженням кровотоку можуть стати такими.
Це далеко не нова система, вона активно використовувалася в Японії в дев’яностих роках. Більшість наукових досліджень даної теми датується саме цим часом. Хоча є маса доказів ефективності даного підходу, не багато атлети знають про нього. Зараз ми постараємося змінити цю ситуацію і можливо навіть перевернемо ваше уявлення про організацію тренувального процесу.
Як працюють тренування з обмеженням кровоплину?
Метод тренінгу, про який зараз йде розмова полягає в частковому обмеженні надходження крові до працюючого мускулу. Для цього на кінцівку необхідно накласти тугу пов’язку (джгут) і виконувати динамічні вправи. В результаті ви уповільнює венозний кровотік, практично не впливаючи на артеріальний. Кров потрапляє в м’язові тканини і затримується в них.
Спортсмени постійно шукають нові способи прискорення прогресу і для багатьох тренування з обмеженням кровотоку можуть здатися кроком назад. Не одразу можна уявити, що корисного може бути в обмеженні кровотоку. Важливо пам’ятати, що повністю блокувати доступ крові до м’язів не можна.
Як ми вже говорили, необхідно уповільнити тільки венозний кровотік, але, ні як не артеріальний. На даний момент є три механізму роботи цієї методики тренінгу. Багато з вас чули про пампинге, але повною мірою відчути його можливо тільки під час проведення тренувань з обмеженням кровоплину.
Перекривши відтік крові, м’язові волокна переповнені кров’ю, і їм необхідно вибухати або рости. Також слід пам’ятати про падіння оксигенації таргетинговых м’язів в момент переповнення їх кров’ю. У відповідь на це організм починає задіяти в роботі великі волокна швидкого типу та активує процеси гіпертрофії. Третім механізмом роботи даної методики є збільшення концентрації молочної кислоти, яка є потужним стимулятором росту м’язових волокон тканин.
Ми вже відзначали, що в дев’яностих роках було проведено велику кількість досліджень цієї теми. Причому вчені використовували у своїх експериментах не тільки спортсменів, але і хворих, людей прикутих до ліжка. В результаті у лежачих пацієнтів при обмеженні кровотоку запобігалась атрофія м’язів і їх ослаблення. Цілком зрозуміло, що в подібній ситуації, ні про які тренуваннях мови йти не могло.
Вчені встановили, що навіть проста ходьба з обмеженням доступу крові в м’язи ніг дозволяє збільшувати їх силу і набирати масу. Проте максимальні результати були отримані під час проведення тренування з обмеженням кровоплину, коли м’язи повинні долати значний опір. Навіть при використанні помірних ваг, швидкість процесів гіпертрофії збільшувалася приблизно на третину. Зауважимо, що на перших етапах тренінгу цей підхід був більш результативним у порівнянні зі звичайною важкою роботою, коли використовуються великі ваги.
Як правильно проводити тренування з обмеженням кровоплину?
Вчені ще не розкрили всі таємниці процесу гіпертрофії і вважають, що основна роль тут належить метаболическому стресу. Під цим терміном необхідно розуміти створення і накопичення метаболітів енергетичних процесів, які активно протікають під впливом фізичного навантаження. Максимально яскраво це проявляється в той момент, коли м’язи працюють в умовах дефіциту кисню.
Саме цього ми і добиваємося при проведенні тренування з обмеженням кровоплину. Основними метаболітами, що активують процеси гіпертрофії, є лактат «молочна кислота», іони водню і неорганічного фосфату. На думку вчених саме ці речовини збільшують анаболічний фон завдяки використанню різних методів його активації, наприклад, прискорений синтез факторів росту, набряк клітинних структур і т. д.
Порівняно недавно була опублікована доповідь про масштабному дослідженні, присвяченому цій проблемі. Авторами цієї роботи стали відомі вчені в галузі спорту Джеремі Леннеке і Джейкоб Вілсон. Ними були проаналізовані різноманітні аспекти оклюзійних тренувань для пошуку оптимальної стратегії проведення тренувань з обмеженням кровоплину.
В ході дослідження порівнювалися оклюзійні ходьба і ліфтинг (робота проводилася з вагами в 20-40 відсотків максимальних). В результаті вчені прийшли до думки, що для гіпертрофії оптимальним видом тренінгу є саме окклюзионный ліфтинг. Однак і ходьбу з обмеженням кровотоку не варто скидати з рахунків.
Цей вид фізичних навантажень може стати відмінним засобом реабілітації після травм. Крім всього вище сказаного автори дослідження довели, що зменшення тривалості пауз між сетами до 30 секунд сприяють більш повного наповнення м’язових тканин кров’ю і збільшують концентрацію молочної кислоти.
Також необхідно згадати і про роботу лікаря Тібо, який проводив самостійне дослідження, метою якого було визначення оптимального режиму скорочень м’язів при тренінгу з обмеженням кровоплину. Їм порівнювалися концентрична і ексцентрична фаза руху.
Якщо в класичному тренінгу найбільший вплив на гіпертрофію виробляє ексцентрична фаза, то під час тренування з обмеженням кровоплину були отримані протилежні результати. Саме концентрична фаза дозволяє запустити процеси зростання м’язових тканин і прискорити їх. Виходячи з вище сказаного, ви повинні прагнути до максимального пампингу і збільшення концентрації лактату.
Як правильно накладати тугу пов’язку?
У дослідженнях, про яких ми говорили вище, використовувалися спеціальні дорогі аксесуари, вартість яких сягає кількох тисяч доларів. Вони є пневматичними, що дозволяє контролювати тиск пристрою на робочу кінцівку. Вчені виходили з показника систолічного артеріального тиску і встановлювали від 160 до 200 міліметрів ртутного стовпа.
Однак для проведення тренувань з обмеженням кровоплину вам не буде потрібно купувати всі ці аксесуари. Для вирішення поставлених завдань цілком підійде еластичний бинт, довжина якого дозволяє кілька разів обернути кінцівку. Власне саме довжина бинта і є основною вимогою до аксесуару. Крім цього він повинен бути правильно накладений:
- плечі — максимально високо на біцепсі;
- стегно — під сідничною складкою.
Якщо накласти пов’язку нижче вказаних місць, то вам не вдасться оптимально уповільнити венозний кровотік, що призведе до зниження ефективності всього заняття.
Наскільки тугий повинна бути пов’язка?
Пов’язка повинна бути накладена у зазначених місцях, але при цьому не доставляти дискомфорт. Якщо використовувати десятибальну шкалу для оцінки вашого стану, то після використання бинта воно повинно відповідати «сімці». Безумовно, вам буде потрібно час, щоб навчитися визначати це. Найчастіше після декількох спроб спортсмени все роблять правильно.
Ще раз нагадаємо, що ви повинні сповільнити тільки венозний кровотік, не чіпаючи артеріальна. Якщо пов’язка виявиться надмірно тугий, то припинитися всі кровообіг, що може стати причиною серйозних проблем. Також необхідно пам’ятати, що чим більший обсяг роботи буде виконано на занятті з обмеженням кровотоку, тим активніше буде і зростання м’язових тканин.
Важливим моментом є і ширина пов’язки. В ході досліджень було встановлено, що завдяки використанню широких манжет кровотік сповільнюється при меншому тиску на кінцівку. Саме так ми радимо вам чинити, щоб отримати максимальні результати. Найчастіше еластичний бинт має ширину в п’ять сантиметрів і цього буде цілком достатньо.
Як ми вже говорили вище, тренування
з обмеженням кровотоку слід проводити на фінальній стадії заняття. Також не варто виконувати базові рухи в цей час, а обмежитися ізольованими. Робочий вага повинна становити приблизно третину від максимального. У результаті В першому сеті ви повинні виконати від 20 до 25 повторів. Пауза між підходами становить 0.5 хвилини, щоб збільшити метаболічний стрес. Не варто знімати пов’язку в паузах між сетами, так як метаболічний стрес знизиться, і бажані результати отримані вами не будуть.
Більше про тренуваннях з обмеженням кровоплину дізнаєтеся з цього сюжету:
