Табата-вправи для початківців
Фахівці радять за один цикл Табата робити тільки одну вправу. Але новачки можуть для себе підібрати кілька різних вправ, що допоможе швидше привести організм в тонус і підвищити витривалість. В якості базових вправ можна використовувати комплекс, наведений нижче.
Біг на місці і стрибки на скакалці
Активні стрибки на скакалці або біг на місці стане прекрасним початком тренування. Навіть у тому разі, коли після розминки ви ще не повністю налаштовані на заняття, біг або стрибки допоможуть швидко виправити ситуацію.
Обов’язково тримайте спину ідеально рівною, приземляйтеся на шкарпетки м’яко, без різких ривків. Щоб підвищити ефективність вправи, рекомендується коліна піднімати максимально високо до грудей, що допоможе опрацювати і м’язи преса.
Пам’ятайте — не можна нахиляти корпус вперед до колін. Спина постійно повинна бути рівною, піднімаються тільки ноги.
Випади
У комплекс вправ Табата дуже часто входять і випади, так як допомагають ефективно пропрацювати м’язи ніг і сідниць. Це ідеальне вправа для схуднення в проблемних областях. Можна виконувати випади не тільки вперед і назад, але і в сторони, опрацьовуючи різні м’язи.
Під час виконання випадів потрібно тримати спину прямою. Намагайтеся зберігати прямі кути — коліна повинні згинатися під кутом 90 градусів. Стежте, щоб переднє коліно не виїжджало вперед, і було розташоване над п’ятою. Заднє коліно не повинна торкатися підлоги.
Віджимання
Це класичне і популярний вправу, адже з його допомогою проводиться тренування всього тіла. Використовується не тільки як засіб боротьби із зайвою вагою, але і для ефективного опрацювання м’язів.
Вправа буде приносити користь лише за умови його правильного виконання:
- прийміть упор лежачи;
- підтягніть живіт, поперек не повинна провалюватися, спина рівна;
- тіло повинне бути витягнуте як струна;
- під час опускання згинайте руки в ліктях;
- намагайтеся тримати тіло не тільки руками, але і включайте м’язи преса.
Якщо ця вправа здається дуже складним і виконувати його важко, використовуйте спрощений варіант — віджимання з колін.
Зворотні віджимання
Для виконання цієї вправи потрібно взяти стілець, також упор можна робити на диван або крісло.
Зворотні віджимання виконуються за наступною схемою:
- зіпріться руками ззаду на сидіння стільця;
- потрібно стежити, щоб руки були паралельні один одному;
- лопатки не повинні підніматися занадто високо;
- тримайте спину прямою, намагайтеся тягнути плечі в сторони;
- відірвіть таз від підлоги і підніміть тіло руками;
- під час виконання вправи повинен працювати і прес.
Широкі присідання
Під час виконання широких присідань не так сильно навантажуються коліна, як при класичному варіанті. Саме тому його рекомендується виконувати новачкам. Широкі присідання дозволяють максимально проробити внутрішню поверхню стегна, що дуже важливо для багатьох жінок, які мріють отримати стрункі ніжки.
Виконуються широкі присідання наступним чином:
- ноги розставте максимально широко;
- стежте, щоб спина залишалася прямою;
- підтягніть живіт і під час присідання напружуйте м’язи преса;
- під час присідання не повинні коліна виходити за межі шкарпеток.
Підняття корпусу в полумостике
Прекрасна вправа, регулярне виконання якого дозволяє усунути застій в області тазу. Щоб отримати максимальну користь, варто дотримуватися наступної схеми виконання:
- потрібно лягти на спину;
- ноги зігніть в колінах;
- п’яти поставте максимально близько до сідниць;
- плавно відірвіть таз від підлоги і підніміть його максимально вгору;
- у верхній точці затримайтеся на кілька секунд і плавно поверніться у вихідне положення;
- лопатки весь час повинні бути притиснуті до підлоги, плечі розправлені, не округляйте їх.
Вправа на прес човен
Це одне з найбільш ефективних вправ, але щоб воно приносило користь, потрібно виконуючи дотримувати наступні рекомендації:
- потрібно сісти на сідничні кісточки, але не на куприк;
- спина пряма, напружуйте м’язи преса;
- ноги плавно відірвіть від підлоги;
- спочатку випрямити ноги буде дуже важко, тому можете залишити їх зігнутими в колінах;
- підніміть ноги вгору і притримуйте їх руками, щоб зберігати баланс.
Дана вправа статичний. Якщо не вийде його виконати і тримати прямий поперек, можна замінити на інше вправа — підтягуйте до корпусу ноги легкими пружними рухами.
Вправа бурпи (берпи)
В кінці тренування рекомендується виконати дану вправу. Бурпи є не тільки дуже ефективним, але і складною вправою, яке дозволяє опрацювати різні групи м’язів і спалити максимум калорій. У даній вправі поєднується стрибок, віджимання і присідання.
Схема виконання берпи наступна:
- спочатку потрібно присісти і руками доторкнутися до підлоги;
- отскочите тому і вага частково перенесіть на долоні;
- виконайте віджимання;
- стрибком поверніться в положення присідання;
- випригніте, піднявши руки вгору.
Якщо є проблеми з суглобами, варто бути дуже обережними з даними вправою, щоб не отримати травму.
Після того, як ви звикнете до цього комплексу і будете всі вправи виконувати правильно, можете підібрати для себе більш складний варіант тренування. Сьогодні представлено задоволеного багато корисної інформації і рекомендацій, як правильно виконувати вправи Табата, щоб вони приносили максимальну користь. Під час тренування обов’язково використовуйте таймер і не забувайте про період відпочинку.
Так само, як і будь-який інший вид фізичного навантаження, комплекс Табата може приносити не тільки користь, але й великої шкоди. Дуже важливо правильно і з урахуванням наявної фізичної підготовки підбирати комплекс вправ. Тільки в цьому випадку буде отриманий позитивний ефект від тренувань Табата. Процес схуднення проходить набагато швидше і легше, якщо доповнити фізичне навантаження правильним і раціональним харчуванням. У цьому випадку за короткий проміжок часу зможете отримати ідеальну і струнку фігуру, про яку так довго мріяли.
Система Табата для схуднення — відео, як схуднути за 4 хвилини в день:
Музичний таймер для Табата — відео
