Як потрібно харчуватися при заняттях фітнесом?
Відразу зазначимо, що правильне харчування при низької та високої фізичної активності має певні відмінності. Однак навіть якщо ви не займаєтеся фітнесом, то цілком можете використовувати принципи правильного харчування. Однак це тема окремої статті, а зараз давайте розберемося, яким чином необхідно організувати раціон людині, що займається фітнесом.
Калорійність добового раціону
Якщо ви вирішили позбавитися від зайвої ваги, то істотно занижувати калорійність програми харчування категорично не можна. Якщо організм протягом доби буде отримувати мінімум 1200 калорій, то можуть виникнути серйозні неприємності. Крім цього ви не будете худнути. Точніше перший час вага буде падати, але триватиме це недовго.
Існує таке поняття в дієтології, як базовий метаболізм. Він визначає ту кількість енергії, яка необхідна людині для підтримання нормальної працездатності організму. В середньому цей показник знаходиться в межах 1.2–1.5 тисячі калорій.
Точні цифри для конкретної людини назвати не представляється можливим, так як базовий метаболізм залежить від великої кількості індивідуальних параметрів.
Як тільки організм починає недоотримувати поживні елементи, він відразу включає режим економії, так як впевнений, що настав голод. На жаль, організму немає справи до того, як ви виглядаєте. Якщо створений великий дефіцит енергії, то всі процеси різко сповільнюються, в тому числі і жиросжигание. Багато хто вважає, що чим менше будеш їсти, тим швидше позбудешся жиру.
Однак на практиці цього не відбувається, адже якщо буде порушений метаболізм, а при сильному дефіциті енергії ризики цього досить високі, то худнути стане практично неможливо. Ви повинні постачати в організм достатньо калорій, отримуючи з правильних продуктів харчування і грамотно розподілити калорій на весь день. Ще раз хочеться нагадати, що зниження калорійності раціону нижче позначки 1200 калорій може завдати серйозної шкоди організму.
Ймовірно, у вас виникло питання, як же відшукати цей баланс у показнику енергетичної цінності раціону? Тут вам допоможе експериментальний метод. Візьміть за точку відліку той раціон, який використовується вами в даний момент. Виключіть з нього всі шкідливі продукти.
Після цього для приготування їжі використовуйте одні і ті ж продукти, харчуючись таким чином, протягом тижня. У неділю проведіть зважування та оцініть своє тіло в дзеркало. Якщо ні яких змін немає, то зменшите кількість вуглеводів грам на 50. Про співвідношення головних нутрієнтів ми сьогодні ще будемо говорити.
Наступного тижня калорійність вашого раціону буде декілька нижче в порівнянні з попередньою. У неділю вам знову необхідно проконтролювати отримані результати. Якщо знову немає ні яких змін, знову урізати кількість вуглеводів. Робіть так до тих пір, поки за тиждень не буде втрачено близько кіло. Саме така швидкість схуднення вважається нормальною і безпечною для організму. Якщо вам необхідно набирати маси, то робіть аналогічним чином, але кількість вуглеводів слід збільшувати, поки ви не отримаєте перші результати.
Співвідношення головних нутрієнтів
Показник енергетичної цінності раціону є важливим параметром, але далеко не єдиним. Крім нього велике значення при правильному харчуванні має і якісний склад вашої програми. Хочете ви набирати масу або худнути, в раціоні має бути присутнім певну кількість білкових сполук.
Вам напевно відомі кращі джерела цього нутриента і на цьому ми не будемо зупинятися. Мінімальна потреба жіночого організму білкових з’єднаннях становить від 90 до 100 грам, а для чоловіків — 130-200 грам. Знову слід зауважити, що ці значення усереднені і багато чого залежить від вашого метаболізму і фізичної активності. Причому в поняття «фізична активність» ми вкладаємо не тільки тренування, але і витрати енергії в побуті.
Найчастіше люди протягом тижня займаються спортом два або три рази. Якщо скласти всі енерговитрати, то їх сума виявиться не настільки великий, як ви думаєте. Інша справа якщо виходите на роботу і додому пішки, не користуєтесь ліфтом і т. д. В такій ситуації витрата енергії різко зростає. Продукти, що містять білкові сполуки можна вживати протягом всього дня, а вечерю варто зробити повністю протеїновим.
Коли у попередньому розділі ми говорили про розрахунок показника енергетичної цінності для схуднення, то неспроста говорили про маніпуляції тільки одними вуглеводами. Два інших нутриента (жири і білкові сполуки) повинні бути для вас величиною постійною.
Це пов’язано з тим, що саме вуглеводи є самим дешевим і швидким «паливом» для організму. Наприклад, мозок в якості енергії використовує тільки глюкозу, яка в свою чергу синтезується з вуглеводів. Однак цей нутрієнт може бути різним. Існують швидкі (прості) і складні (повільні) вуглеводи. Відрізняються вони швидкістю обробки і вам необхідно орієнтуватися на повільні.
Вони тривалий час обробляються травною системою, і тим самим не провокують різкого викиду інсуліну. Нагадаємо, що саме цей гормон «винен» у накопиченні жиру. Видаліть зі свого раціону цукор, замінивши його медом, який, втім, слід вживати в помірних кількостях.
Не слухайте тих, хто ратує за повне виключення жирів з програми харчування. Цього робити ні в якому разі не можна. Причому жири також можуть бути двох видів — насичені і ненасичені. Корисними вважаються перші, а утримуються вони в основному в продуктах рослинного природи. Виняток становить тільки морська риба, яка є сильним джерелом таких речовин, як омега-3.
Хоча насичені жири і прийнято називати шкідливими, саме з них організм синтезує статеві гормони та інші необхідні йому речовини. Це говорить про те, що у вашому раціоні повинні бути присутніми обидва види жирів, але пріоритет слід віддавати ненасиченим. До слова, насичені жири містяться в продуктах тваринної природи, наприклад, червоному м’ясі. Середня норма жирів на добу для людини становить від 30 до 40 грам.
Вода
Не дивуйтеся, що ми окремо виділили воду. Найчастіше люди вживаю мало рідини, що негативно позначається на роботі організму. Всі ми знаємо, що наше тіло приблизно на 80 відсотків складається з води. Вона необхідна для протікання всіх біохімічних процесів, що в ній розчиняються токсини, а потім утилізуються, без води клітинний метаболізм сповільнюється.
Під час тренінгу в паузах між сетами вам необхідно зробити один або два ковтки, щоб виключити можливість зневоднення. В іншому випадку результативність тренінгу знизиться. При цьому вживати багато води на занятті також не варто, щоб не викликати відчуття дискомфорту. Відкриємо маленький секрет професійних культуристів.
Повірте, вони про правильному харчуванні знають практично все і можуть навіть суперничати в цьому питанні з дієтологами. Не секрет, що всі спортсмени використовують спортпит. Вам він може бути і не потрібен. Проте, якщо ви вирішили, прочитавши статтю на профільному веб-ресурсі спробувати таку добавку, як БЦАА, то розведіть порцію перед початком тренінгу і поступово випийте цей коктейль. В результаті ви зможе придушити катаболічні процеси і запобігти зневоднення. Не забувайте пити воду протягом усього дня в достатній кількості — від двох до трьох літрів.
