Основи і техніка фрідайвінгу: планування тренувального процесу
Мабуть, саме планування тренувального процесу є найбільш цікавою частиною фрідайвінгу. Безумовно, якщо у вас є можливість скористатися послугами професійного інструктора, то буде просто чудово. Це дозволить отримати на руки якісну програму тренувань, розраховану саме на вас. Проте хороші результати можуть бути досягнуті і завдяки самостійних занять. Якщо ви налаштовані рішуче і хочете домогтися в дайвінге великих результатів, рекомендуємо використовувати наступний тренувальний регламент:
- Басейн — три тренування на тиждень.
- Тренажерний зал — два заняття протягом семи днів.
Таким чином, протягом тижня ви будете займатися п’ять разів, а два дні необхідно присвятити відпочинку. Запам’ятайте. Відпочинок є однією з важливих складових тренувального процесу. Рекомендуємо чергувати заняття в басейні та тренажерному залі, щоб ваш тренувальний процес був різноманітним.
В результаті організм буде працювати в різних режимах, що дозволить йому швидше відновлюватися. Заняття в басейні повинні тривати від 45 хвилин до 1,5 години, а силовим тренуванням приділяйте від 0.5 до 1 години. Ви повинні так планувати ці тренування, щоб навантаження поступово збільшувалися. Починайте з виконання простих вправ і плавно переходите до більш складним. Завершуйте заняття знову простими.
Тренінг в басейні
Враховуючи всі викладені вище рекомендації, заняття в басейні можна починати з п’яти проныриваний на дистанції 25 метрів. Використовуйте в цей час довгі ласти. Між кожним повтором слід відпочити протягом мінімум 120 секунд. Після цього можна знову працювати на колишній дистанції, але використовувати короткі ласти. Наступним вправою стане проныривание без ласт, що виконується тричі. Сова повторіть вправу, але між повторами відпочивайте тільки 60 секунд.
Після цього зробіть відкат інтенсивності тренінгу і пропливайте 25 метрів п’ять разів з довгими ластами, відпочиваючи між повторами 120 секунд. Ви повинні стежити за станом свого організму і якщо описані вище тренування даються вам легко, можна ускладнити їх. Чудовим вибором на фінальній стадії тренування для вас може стати виконання аналогічної кількості запливів, які використовувалися на початку тренінгу. Єдиною зміною стане відсутність самого складного для вас умови роботи.
Не варто обмежувати себе в кількості простих вправ, адже вони відмінно підходять для шліфування техніки. Розглянутий нами вище приклад тренувальної програми є зразковим, і ви не тільки можете, але й повинні адаптувати її під себе. Для визначення оптимальної тривалості дистанції вам необхідно розпочинати з мінімальної. Оптимальною буде та, яку ви комфортно долаєте з мінімальною швидкістю.
Пам’ятайте, що перед основною частиною кожного тренування необхідно проводити якісну розминку, а в кінці тренінгу — затримку. В результаті ви зможете підготувати організм до навантажень, а потім прискорити процеси утилізації токсинів, які будуть накопичуватися в організмі протягом усього заняття.
Силові тренування
Силовий тренінг варто організувати по системі дводенного спліта — один день працюєте над м’язами верху тіла, а потім опрацьовуйте низ. Якщо ваш рівень фізичної підготовки не вселяє оптимізму, то працюйте з вільними вагами. Потім можна підключити тренажери або продовжувати виконувати базові. Робочий вага повинен складати близько 70 відсотків від максимального, а всі вправи виконуйте в трьох сетах при 15-20 повторах.
Між сетами слід відпочивати від 60 до 120 секунд. Нагадаємо, що для визначення оптимального робочого ваги спочатку необхідно знайти максимальний. Таким буде той вага спортивного снаряда, який ви можете підняти один раз. Ще його називають одноповторным максимумом.
Напевно ви хочете мати гарну фігуру і тому необхідно достатньо уваги приділяти всім м’язам тіла. Якщо у вас достатньо часу на тренінг, то для кожної м’язової групи виконуйте по два базових руху. Ми не випадково рекомендуємо тренуватися з робочим вагою 70 відсотків від максимального, використовуючи многоповторный режим. Це дозволяє постійно нарощувати силові параметри, але не викликає швидкого росту м’язової маси.
Кардіо тренінг
Вам також необхідно приділити час тренування серцевого м’яза, а найкращим засобом для цього є кардіо сесії. Аеробні тренування повинні проводитися вами двічі на тиждень, а їх максимальна тривалість становить 20-30 хвилин. Вибирайте будь-який вид аеробних навантажень, наприклад, біг або велотренажер. Це не має принципового значення. Найбільш ефективними будуть тренування, проводяться з інтенсивність 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Однак не варто поєднувати кардіо сесію із заняттями в басейні. Краще проводити їх одночасно з силовими заняттями.
Більше про засади фрідайвінгу в наступному відео:
