Навіщо дівчатам качати верх тіла?

Як дівчатам качати верхню частину тіла?

Багато дівчата побоюються опрацьовувати верх свого тіла і абсолютно даремно. Отже, навіщо дівчатам качати верх тіла? Все досить просто, адже міцні м’язи спини є гарантом здорового хребетного стовпа, а плечовий пояс і руки додадуть силуету красиві обриси. Не варто побоюватися перекачати верх тіла і цьому є наукове пояснення. Якщо м’язи ніг у чоловіків і жінок приблизно рівні по силі, то верх в цьому плані значно поступається.

Це говорить про те, що для збільшення розмірів м’язів верху тіла хоча б на 1-2 сантиметри, вам доведеться докласти масу зусиль, працюючи на відмову і вживаючи багато їжі. Якщо ви дотримуєтеся низькокалорійну дієтичну програму харчування, то ні про яке істотне зростання м’язів мови бути не може. Ви зможе лише оформити гарний рельєф, а більше ні чого й не потрібна.

Давайте розглянемо основні принципи побудови тренувального процесу для роботи над верхньою частиною тіла. Для початку згадаємо, що руки можуть виконувати тягнуть і штовхають руху у вертикальній і горизонтальній площинах. Щоб тіло розвивалося гармонійно, в програму тренінгу необхідно включити вправи, що врівноважують навантаження по векторах. Всього їх буде чотири:

1. Тяги у вертикальній площині — підтягування і тяга верхнього блоку в напрямку грудної клітки (за голову).
2. Жими у вертикальній площині — жими штанги (гантелей) над головою, віджимання на брусах і підйоми гантелей в сторони.
3. Тяги в горизонтальній площині — Т-тяга, тяга штанги (гантелей) в похилому положенні, підтягування у положенні лежачи і тяги в напрямку пояса на тренажері.
4. Жими в горизонтальній площині — віджимання, розведення гантелей лежачи, жими штанги на горизонтальній і похилій лавці.

Дуже важливо уникнути прекосів у навантаженні, щоб не викликати диспропорцію у розвитку м’язів. Наприклад, ви здатні виконувати тягу в напрямку пояси з вагою в 25 кілограмів за 10 повторах, а жим на горизонтальній лаві з аналогічним вагою робите тільки три рази. Ви повинні домогтися врівноваження обсягів тренінгу в цих вправах. Також не можна використовувати більше тяг в порівнянні з числом жимів у кожній з площин. Нагадаємо, навантаження по векторах повинна бути урівноважена.

Це були загальні рекомендації, але адже якісна програма тренінгу може бути тільки та, яка складена в індивідуальному порядку. Якщо ви тренуєтеся менше року, то протягом тижня проводите три заняття, працюючи над м’язами всього тіла. Якщо тренувальний стаж перевищує 12 місяців, то можна використовувати спліт за схемою верх-низ. Розбивати верх тіла на більш дрібний спліт не варто, нехай так роблять чоловіки.

Уважно стежите за своїм раціоном і не бійтеся перекачаться, адже м’язи верху тіла у дівчат слабкі. Якщо вам здається, що гору все ж сильно раскачан, то ймовірно у вас просто зміцнилися м’язи під шаром жиру, які потрібно спалити. А зараз розглянемо особливості тренінгу для двох типів фігур:

1. «Груша» — якщо стаж тренінгу не перевищує 12 місяців, то всі три заняття протягом тижня повинні бути фулбади. Вибирайте чотири руху на кожну площину, а інші повинні бути спрямовані на опрацювання ніг. За допомогою програми харчування необхідно створити дефіцит енергії, а також проводите кардіо сесії. Всі вправи на верх тіла виконуються в трьох сетах при 12 повторах. При стажі занять більше року в тиждень проводите два тренінгу.
2. Т-фігура — при стажі не менше 12 місяців протягом тижня проводите дві фулбади тренування, виконуючи вправи у трьох сетах при 15 повторах. При цьому нижня частина тіла повинна тренуватися важко. Якщо стаж перевищує одні рік, то для роботи над верхом можна проводити один або два тренування в функціональному варіанті (багато базових вправ для збільшення м’язової витривалості).

Тренінг біцепса для дівчат

Відразу слід сказати, що для прокачування біцепса не обов’язково виконувати велику кількість повторів. Мускул добре відгукується на фізичні навантаження у тому випадку, якщо при виконанні останнього сету ви відчувається печіння. Це говорить про те, що працювати слід з досить важким вагою.

Хочеться дати одну дуже цінну пораду — при виконанні згинань рук з гантелями (штангою) ліктьові суглоби слід добре притиснути до боків. Ось приклад відмінної комплексу для роботи над біцепсом:

• Згинання рук в тренажері — зробіть три сети по 10-12 повторів.
• Почергові згинання рук з гантелями — три сети по 12 повторів.
• Тяга верхнього блоку за голову — три сети по 12 повторів.
• Віджимання — три сети по 12-15 повторів.

Тренінг трицепса для дівчат

Щоб виявити наявність проблем з трицепсом, досить витягнути руку в сторону. Якщо вище ліктьового суглоба з’явилася дуга, то чекає нелегка робота у залі. Ось орієнтовний комплекс для тренінгу цього мускула:

• Згинання рук на верхньому блоці — три сети по 15 повторів.
• Віджимання від лавки з відведеними назад руками — три сети по 20 повторів.
• Класичні віджимання — від трьох до чотирьох сетів при 20 повторах.
• Французькі жими — три сети по 15 повторів.

Тренінг дельт для дівчат

Плечі у дівчини повинні бути округлими, що зробить їх естетики. Для досягнення позитивних результатів виконуйте два рухи і бажано зі штангою. Спортивний снаряд утримуйте широким хватом, опускаючи його по черзі за голів і перед собою. Ця вправа називається армійський жим. Виконуйте його в трьох сетах 10-15 повторах.

Тренінг м’язів грудей для дівчат

Про грудей дівчатам варто задуматися після 20-річного віку, коли організм починає активно накопичувати жир. Ви повинні пам’ятати, що за допомогою тренувань збільшити її розмір не повчиться. Більш того, якщо ви активно займаєтеся спортом і інтенсивно худнете, то груди може зменшитися. Для формування цієї важливої частини жіночого тіла рекомендуємо наступний комплекс рухів:

• Віджимання — три сети по 10-20 повторень.
• Жими гантелей від грудної клітки — три сети по 10-15 повторів.
• Відомості рук по діагоналі — три сети по 10-20 повторень.

При виконанні жимів рух вниз має бути повільним, а руки намагайтеся розводити, не зупиняючись в нижній точці траєкторії. Діагональні відомості виконуються наступним чином: права рука рухається вгору-вправо, а ліва відповідно вниз-вліво. Зводите руки повільно в точці, розташованій на рівні грудної клітини. Після виконання заданої кількості повторів, змініть напрямок руху рук на протилежне.

Тренування верху тіла будинку для дівчат

Де б ви не проводили тренування, їх основні принципи залишаються незмінними. Замість лавки для віджимань можна з успіхом використовувати ліжко або тумбочку. Основна вимога до них — висока стійкість. А ось розбірні гантелі краще придбати. Сьогодні в мережі часто можна зустріти рекомендації про використання пляшок з водою, але краще взяти нормальний спортивний снаряд.

Ось приблизний комплекс вправ для заняття в домашніх умовах:

• Віджимання, широка постановка рук — три сети по 15-25 повторень.
• Віджимання, вузька постановка рук — три сети по 15 повторів.
• Віджимання для трицепса з відведеними назад руками — три сети по 20 повторів.
• Згинання рук для біцепса — три сети по 20 повторів.
• Підтягування.

Більше про те, як і навіщо дівчатам качати верх тіла, дивіться у наступному сюжеті: