Тяга блоку в кросовері

Дізнайтеся, як ще можна ефективно пропрацювати м’язи спини, якщо немає можливості робити підтягування або тягу блоку.



Кросовер представляє відмінний тренажер, за допомогою якого можна якісно прокачувати м’язи ніг і рук, а також розвивати сіу удару. Сьогодні ми поговоримо про це вигляді спортивного обладнання, а також розглянемо пару тяг в кросовері, які можуть бути вам корисні. Однак відразу слід попередити, що всі вправи, виконувані в цьому тренажері, є ізольованими.

Тяги верхніх блоків прямими руками

Це рух в першу чергу призначений для прокачування найширших м’язів. Однак у роботі також беруть участь і інші м’язи:

1. М’язи-синергісти — великий і малий грудні, великий круглий, трицепси, леватор лопатки, великий круглий і задній відділ дельт.
2. М’язи-стабілізатори — триголовий плечової, прямі і косі преса, згиначі передпліччя, ключичный відділ великого грудного.

Переваги тяги в кросовері прямими руками

Щоб зрозуміти, чи варто включати той чи інший рух у свою тренувальну програму, варто з’ясувати, які переваги можуть бути отримані:

1. Ізольована робота найширших м’язів.
2. Можливість сформувати груди V-подібної форми.
3. Збільшується ширина спини.
4. Може виконуватися атлетами будь-якого рівня підготовки і статури, а також дівчатами, з підозрою, що належать до штанги.

Як правильно виконувати тягу в кросовері прямими руками?

Цей рух можна сміливо зарахувати до вправ низької складності, однак техніку при його виконанні необхідно дотримуватися. Спочатку вам необхідно підійти до кросоверу і прикріпити широку рукоятку. Візьміть її верхнім широким хватом і кілька потягніть блок, щоб руки виявилися вище рівня плечових суглобів. Зробивши один або два кроки назад, розпряміть руки, залишивши ліктьові суглоби злегка зігнутими. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобах, і трохи зігнуті в колінах. Корпус слід нахилити вперед приблизно під кутом в 30 градусів. Таке ваше початкове положення.

Вдихайте повітря, утримуючи при цьому руки прямими, і починайте зусиллям найширших м’язів тягнути ручку, поки вона не опиниться в області стегна. Після цього видихайте, і, не згинаючи руки, поверніться в початкову позицію. Існує декілька варіантів цього руху:

• Тяги руками ременів або еластичних стрічок.
• Тяги з використанням канатної рукоятки.
• Стоячи на колінних ставах, тяги еластичних стрічок або ременів.

Як зробити вправу максимально ефективним?

У кожного силового руху існують свої тонкощі і нюанси, які дозволяють досягти максимально можливих результатів. Тяга в кросовері прямими руками не є винятком, і зараз ми дамо вам кілька корисних порад.

1. Протягом усього сету необхідно стежити, щоб руки залишалися прямими.
2. В крайньому нижньому положенні траєкторії робіть паузу на два рахунки.
3. На завершальному етапі руху варто розгорнути грудей і вигнути спину.
4. Слідкуйте, щоб при виконанні руху ваші плечі не округлювалися.
5. Не варто піднімати рукоятку занадто високо.
6. Рух вниз повинно виконуватися у швидкому темпі, а в протилежному напрямі тим знижується.
7. Уникайте допомогою імпульсів при виконанні кожного повтору.
8. Вправа повинна виконувати тільки за рахунок роботи найширших, а не м’язів рук.
9. При русі рук вниз необхідно видихати, а коли ви повертаєтеся в початкову позицію — вдихайте.
10. Виконуйте тяга в кросовері прямими руками в трьох сетах при 15 або 20 повторах у кожному.

Рекомендації дівчатам з опрацювання м’язів спини

Не секрет, що багато дівчат намагаються уникати роботу зі штангою, але підтримувати тонус м’язів спини в будь-якому разі необхідно. Найкращим рухом для цього є підтягування, але їх може виконати не кожна дівчина. Щоб не використовувати штангу, але отримати можливість якісно опрацьовувати м’язи спини, протягом тижня проводите два заняття.

Не забувайте, що між ними необхідно відпочивати від 48 до 72 годин. На одному тренуванні працюйте з гантелями, а на другий — виконуйте тяга в кросовері прямими руками. Також можна рекомендувати чергування різних схем щодо кількості сетів і повторів.

На одному тренуванні робіть 2-3 сету по 6-8 повторів, а на наступній виконуйте п’ять сетів по 15-20 повторів. Тяга в кросовері прямими руками повинна вами використовуватися виключно з метою стомлення таргетинговых м’язів і займати перше місце в вашому комплексі. Після завершення основної частини програми, виконуйте гіперекстензії максимум у трьох сетах на відмову.