Дізнайтеся, що краще для новачка в залі, набирати загальну масу тіла і на початку сушитися, а потім вже додавати чисте м’яса.
Кожна жінка хоче бачити поряд сильного чоловіка. Вчені запевняють, що це бажання пов’язане з стародавніми інстинктами, адже на протязі всієї історії нашої цивілізації саме чоловік був добувачем їжі і захисником сімейного вогнища. Чоловіки це розуміють і прагнуть відповідати тому образу, який бажає бачити жінка.
Однак почавши відвідувати зал, часто з’являється цілком закономірне питання — що вибрати на початку масу або рельєф? Кожен із цих станів має не тільки перевагами, але і недоліками. Сьогодні ми постараємося відповісти на цей досить складне питання.
Що вибрати на початку масу або рельєф: переваги та недоліки
Одразу необхідно зауважити, що м’язи можуть розвиватися в одному з двох напрямків — бути витривалими або великими. Причому вони протилежні, і вам необхідно вибрати, чого ви хочете добитися. Саме від самого атлета багато в чому залежить відповідь на питання, що вибрати на початку масу або рельєф.
Для досягнення кожної з цих цілей існують спеціальні комплекси вправ. Не кожен початківець культурист знає, що в нашому тілі є різні види м’язових волокон, що відповідають за витривалість або силу. Якщо ви шукали інформацію на цю тему, то вам, напевно, зустрічалися рекомендації про консультації з досвідченим тренером.
Ми теж радимо вчинити так, щоб не тільки визначитися з метою тренувань, але і освоїти техніку всіх вправ. Так як різні м’язові волокна виконують певне завдання, то немає атлетів, які одночасно виступають на турнірах з культуризму і силового триборства.
У бодібілдингу основну увагу приділяє набору маси і додання мускулам якісного рельєфу. При цьому атлети працюють і над збільшенням силових параметрів. У пауерліфтингу кількість м’язової маси не має принципового значення, а на перший план виходить сила. Так як тренувальний процес представників силового триборства спрямований на досягнення саме цієї цілі, то рельєф тіла у них бажає залишати кращого.
У свою чергу і культуристи не можуть піднімати обтяження з тим вагою, які використовуються в силовому триборстві. Ще раз повторимося, що вибрати на початку масу або рельєф — вирішує сам спортсмен. Безумовно, працюючи над силовими параметрами, маса м’язів також буде збільшуватися, але не так стрімко, як під час спеціальних тренувань, використовуваних билдерами.
Що вибрати на початку масу або рельєф — корисні поради
Цілком очевидно, що подібне питання цікавить тільки тих людей, які володіють нормальною статурою. Якщо хлопець приходить в зал з великою кількістю підшкірного жиру, то першим його бажанням є усунення зайвої ваги. Якщо ж у вас худорляву статуру, то говорити про рельєфі не має сенсу, адже м’язів практично немає. У такій ситуації спочатку треба набирати масу і це факт.
Але коли у людини фігура близька до ідеальної, питання, що вибрати на початку масу або рельєф стає вельми актуальним. Сьогодні ми постараємося на нього відповісти і для цього необхідно розглянути всі з точки зору анатомії і фізіології нашого тіла.
Ми вже визначилися, що ви не маєте зайвого підшкірного жиру (у великих кількостях) адже в іншому випадку і цього питання не було б. Однак у процентному співвідношенні м’язової маси все ж менше у порівнянні з жировою. У результаті необхідно набрати масу м’язів і позбутися зайвого жиру. Для відповіді на питання, що вибрати на початку масу або рельєф, необхідно розглянути різні варіанти ваші можливих дій.
Спочатку маса, а потім рельєф
Якщо піти цим шляхом, то ви наберете м’язову масу, але при цьому збільшиться і жирова. Уникнути цього неможливо, а оптимальним варіантом є ситуація, коли з кожним кілограмом м’язової маси прибуває півкіло або трохи менше жиру. Слід визнати, що для більшості чоловіків цей варіант вельми привабливий, адже вони не так сильно турбуються про жирі, як дівчата.
Спочатку рельєф, потім маса
У цьому випадку ви будете активно позбавлятися від жиру, але при цьому втратите і м’язову масу, якої у вас поки не дуже багато. Співвідношення втрати мускулів і жиру практично дзеркально протилежні розглянутому нами випадку — з кожним кіло жиру, втрачається 500 грам м’язової маси. В результаті ви може позбутися від жиру, але при цьому залишитися без м’язів.
Можливо, вам починає здаватися, що в кожній з розглянутих нами ситуацій результат виходить незадовільним. Однак це не так е якщо у чоловіка вага виявився менше, ніж різниця між зростанням і 100 (з свого зростання показника необхідно відняти 100), то ви недобрали вагу. До речі, для дівчат від показника зростання необхідно віднімати 112. В даному випадку ми рекомендуємо спочатку набирати м’язову масу, а потім починати працювати над рельєфом.
Давайте в якості прикладу розглянемо хлопця, зріст якого становить 180 сантиметрів, а вага тіла дорівнює 75 кіло. Спочатку вам варто збільшити масу і довести її хоча б до 90 кіло і тільки після цього подумати про рельєфі. Якщо ж у чоловіка вага тіла виявився більшим, ніж зростання мінус сто, то необхідно вчинити прямо протилежним чином і спочатку позбутися від жиру, а потім набирати м’язову масу.
Маса і рельєф одночасно
Це третій варіант, який також можливий, а в певній ситуації є максимально прийнятними. Однак це можливо тільки у початківців атлетів і лише протягом кількох місяців. Даний факт пов’язаний з тим, що у нетренованої людини відгук організму на силові заняття суттєво відрізняється від досвідчених спортсменів.
Якщо ваш організм тренований, то він вже звик до фізичних навантажень. Це призводить до того, що темпи набору м’язової маси сповільнюються, як і процеси спалювання жиру. Ви просто не може сильно «здивувати» свій організм і ввести його в сильний стресовий стан. Інша справа початківці білдери, які раніше не тренувалися, будь навантаження для їх організму є потужним стресом.
У результаті навіть при не самих сильних навантаженнях м’язи ростуть, а жир йде. Але ще раз скажемо, що таке можливо тільки протягом перших двох або максимум трьох місяців. Після цього вам належить вирішувати, що вибрати на початку масу або рельєф.
Які ж висновки можна зробити з усього вище сказаного? По-перше, якщо ви тільки почали відвідувати зал, то можете одночасно працювати над вирішенням двох завдань. Вибирайте програму для рельєфу і тренуйтеся. Як ми вже говорили, перших два або три місяця у вас може вийти досягти відразу двох цілей. Після цього ви знову опинитеся перед вибором.
По-друге, якщо вага вашого тіла нижче фізіологічної норми, то починайте набирати м’язову масу, а потім просушитесь. Якщо вага тіла перевищує норму, то робіть прямо протилежним способом. Також необхідно сказати, що всі цифри, про які ми говорили сьогодні, є середніми. Кожна людина має унікальний організм і необхідно використовувати індивідуальний підхід до тренувань і харчування.
Чим відрізняються тренування на масу і рельєф?
Відмінності між цими програмами занять не дуже великі. У будь-якому випадку, основу вашого тренінгу повинні складати базові рухи. А ось кількість сетів і повторів, а також число ізольованих рухів будуть відрізнятися. Наприклад, представники силового триборства можуть не виконувати спеціальні вправи для розвитку біцепса і трицепса, а культуристи в період сушіння активно використовують тренажери.
Часто можна зустріти затвердження, що для набору маси в одному сеті необхідно виконувати від 8 до 10 повторів, а для рельєфу їх кількість становитиме від 12 до 15. Однак атлети з досвідом скажуть вам, що велике значення в цьому питанні має тип статури. Наведені трохи вище цифри можуть використовувати тільки мезоморфи, а худорляві спортсмени при виконанні 12-15 повторів зовсім «висохнуть». Якщо ж у вас зайва вага, то необхідно завжди виконувати мінімум 12 повторів.
Якщо ви звернетеся за допомогою до професійного атлета, то він розповість про наявність різних типів м’язових волокон, списку рух і кількості сетів — всі ці параметри надають сильний вплив на кількість повторів, яке необхідно виконувати для розв’язання поставленої задачі.
Ви повинні розуміти, що культуризм — це не просто підняття обтяжень і в цьому виді спорту необхідно думати і постійно удосконалювати свої знання. Якщо ви не будете володіти хоча б початкової інформацією в галузі анатомії, фізіології та дієтології, то досягти бажаного результату буде дуже складно.
Існує маса нюансів, які необхідно передбачити при тренінгу кожної конкретної м’язової групи. Наприклад, працюючи над м’язами ніг, необхідно виконувати багато повторів, так як ці м’язи надзвичайно витривалі. Інший приклад — виконуючи підтягування кожен день, не розраховуйте, що ваші силові параметри при жимі штанги різко збільшаться.
Працюючи над поліпшенням силових параметрів, ви може досить тривалий час не помічати відчутних результатів, але повинні продовжувати збільшувати робочі ваги. Для отримання якісного рельєфу належить виконувати багато повторів при використанні середніх робочих ваг.
Як бачите, в культуризмі все досить складно і навіть якщо ви хочете тренуватися для себе і не думаєте про виступ на турнірах в майбутньому, необхідно підходити до тренувань з повною відповідальністю. В іншому випадку тривале відсутність результатів приніс вам розчарування, і ви може припинити займатися.
Що вибрати рельєф або масу? Більше інформації у цьому відео:
