Дізнайтеся, чи справді чоловікам корисно включати присідання в тренувальний процес і які види краще використовувати — з обтяженням або зі своєю вагою.
Присідання не тільки є одним з найбільш популярних вправ, але і ефективних. При виконанні руху в роботі активно беруть участь не тільки м’язи ніг, але також спини і велика кількість дрібних м’язів. Давайте дізнаємося, яка користь присідань для чоловічого здоров’я може мати місце.
Чи є користь від присідань для чоловічого здоров’я?
Ніхто не заперечить той факт, що будь-яка помірна фізична активність позитивно впливає на здоров’я людини. Вчені давно довели. Що користь присідань для чоловічого здоров’я вельми істотна. Ось лише кілька позитивних ефектів цієї вправи:
- Поліпшується кровообіг в області тазу і у всьому тілі. В результаті шкірний покрив тривалий час зберігає пружність і тонус.
- З допомогою присідань можна зміцнити м’язи спини і преса, що позитивно впливає на поставу.
- Поліпшується працездатність серцевого м’яза і підвищується тонус кровоносних судин.
- Поліпшується координація рухів.
- Прискорюються обмінні процеси, що дозволяє позбавитися від зайвої ваги.
- Під час виконання присідань м’язи живота беруть активну участь у роботі і для їх зміцнення, дане вправу практично не поступається в ефективності скручиваниям.
- Поліпшується робота суглобів нижніх кінцівок.
- Для виконання присідань вам не потрібно багато місця і спеціальне спортивне обладнання.
Цінність присідань полягає в активній опрацювання великої кількості м’язів тіла. Використовуючи різні види вправи, можна зробити акцент на певної м’язової групи. Вчені довели, що присідання благотворно впливають на всі системи організму. Це стосується і чоловічого здоров’я, адже вправа покращує кровообіг в області тазу. Багато лікарі впевнені, що регулярне виконання даного руху є відмінним способом профілактики імпотенції.
Так як в роботі приймає участь велика кількість м’язів, то організм у відповідь на це прискорює виробництво тестостерону. Про вплив цього гормонального речовини на чоловіче здоров’я відомо всім. Професійні білдери також відзначають, що без включення в тренувальну програму присідань, набирати м’язову масу у всьому тілі не вийти. Організм прагне у всіх питаннях до рівноваги і якщо ваші ноги відстають у розвитку, збільшувати м’язи, скажімо, рук, буде важко.
Види присідань з власною вагою
Сьогодні в культуризмі використовується велика кількість видів присідань. Причому не всі вони вимагають наявності обтяжень. Не варто думати, що присідання з власною вагою тіла не можуть бути ефективними. Зараз ми розглянемо найбільш ефективні різновиди даного рухи, які можна виконувати в домашніх умовах без обтяжень.
Глибокі присідання
Більшість тренерів впевнені, що глибокі присідання представляють серйозну небезпеку для колінних суглобів. Однак це справедливо до занять зі штангою. Наш суглобово-зв’язковий апарат здатний витримати навантаження тіла. Щоб отримати максимальний результат від цієї вправи, необхідно стежити за поставою — спина повинна залишатися рівною. Якщо вона порушується, то і результативність руху падає.
Також важливим моментом є постановка ніг, які повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. У той же час змінювати відстань між стопами можна, що призведе до зміщення акценту навантаження. Якщо ноги розташовані на рівні плечових суглобів, то це класичні присідання.
Присідання на лавку
Не кожна людина може відразу виконати глибокі присідання з дотриманням всіх технічних нюансів. Це пов’язано з тим, що дана вправа вимагає добре розвинене почуття рівноваги. Якщо ви ще не впевнені в своїх силах, можна виконувати присідання на лавку або іншу стійку невисоку поверхню. Поступово почуття рівноваги покращиться, і ви зможете виконувати глибокі присідання.
Присідання сумо
Ви вже напевно зрозуміли, що назва цього руху пов’язано з однойменної японською національною боротьбою. Для його виконання необхідно широко розставити ноги, а стопи розвернути назовні практично до межі. В результаті навантаження зміститися на нижню частину стегна. Заметми, що дана вправа відмінно підійде початківцям спортсменам, які ще не встигли достатньо розвинути почуття рівноваги. Також слідкуйте за колінними суглобами, які під час руху вниз повинні бути спрямовані в бік шкарпеток, а не вперед.
Присідання з випадом
Ще один відмінний вид присідань, при виконанні якого центр тяжкості тіла зміщується і м’язи опрацьовуються під іншим кутом. Стежте, щоб стопа передньої ноги повністю спиралася на землю, а друга була перпендикулярна їй. Опускайтеся вниз до того моменту, поки обидва колінних суглоба не зігнутися під прямим кутом. При цьому важливо підтримувати правильну поставу.
Крокуючі випади
Ця вправа нагадує попередню, але якщо під час присідань з випадом ви завжди повертаєтеся у стійку «ножиці», то тут робите крок вперед.
Присідання «Складаний ножик»
Прийміть положення стоячи обличчям до стійкої поверхні заввишки від 50 до 100 сантиметрів. Ноги при цьому повинні бути розташовані на рівні плечових суглобів. Починайте нахиляти корпус вперед до торкання долонями поверхні предмета і перенесіть вагу тіла на руки. Утримуючи корпус рівне, починайте згинати колінні суглоби і опустіться в глибокий присед. Відштовхнувшись ногами і руками, поверніться в початкову позицію.
Присідання на одній нозі
Ця вправа вимагає хорошої фізичної форми і н варто починати з нього. Одну ногу необхідно підняти до рівня стегна і намагатися утримувати її рівною. Руки витягніть перед собою. Це і буде вашою початковою позицією. На робочій нозі виконуйте присідання. Якщо відразу не виходить працювати з повною амплітудою, виконуйте часткові присідання. Щоб було легше утримувати рівновагу, можете дотримуватися за яку-небудь опору. Хоча в ідеалі вправа повинна виконуватися без підтримки.
Присідання з обтяженнями
Класичні присідання зі штангою на плечах
Це без перебільшення один з найефективніших вправ для зміцнення м’язів ніг. У роботі беруть участь сідниці, що приводять м’язи, поперековий відділ, ікри та група м’язів-стабілізаторів. Поки штанга розташовується на стійках, візьміть гриф руками трохи ширше плечових суглобів. Після цього помістіть снаряд на плечі в зручному для вас місці. Якщо ви працюєте з великими вагами, під гриф варто покласти рушник.
Зніміть штангу і зробіть крок вперед, розташувавши ноги трохи ширше рівня плечових суглобів, а шкарпетки слід направити назовні. Зробивши вдих, затримайте дихання і починайте плавно опускатися. Вкрай важливо утримувати спину рівною. Не округляючи і не нахиляючи її назад. Рух вниз слід виконувати до паралелі стегон з землею. Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам отримати від присідання максимальний результат:
- Не збільшуйте робочий вагу, поки не освоїте техніку. Починати тренування можна з порожнім грифом.
- Не використовуйте силу інерції, щоб полегшити роботу.
- Хребетний стовп протягом усього вправи повинен залишатися в нейтральному положенні.
- Розправте грудну клітку і слідкуйте за плечовими суглобами, які не повинні округлятися.
- Колінні суглоби не повинні в момент руху вниз виходити за рівень шкарпеток.
- Вага тіла повинен бути зосереджений на п’ятах і середньої частини стопи. Відривати п’яти від землі не можна.
- Намагайтеся зберегти природний прогин у попереку. Якщо це не можливо, то не згинайте колінні суглоби під прямим кутом.
Присідання зі штангою на грудях
Дана вправа дозволяє акцентувати більшу частину навантаження на квадрицепсе. Крім цього в роботі беруть активну участь біцепс стегна і сідничні м’язи. Ноги повинні знаходитися на рівні плечових суглобів. Потримайте спортивний снаряд хватом зверху, а гриф слід помістити на верхній відділ грудної клітини і передні дельти. Щоб було зручніше утримувати стійку, руки можна схрестити. В іншому техніка нагадує класичне вправу.
Пліометричні присідання
Ці вправи призначені для розвитку потужності м’язів ніг.
Випади в стрибку
Прийміть початкову позицію, аналогічно присіданням з випадом. Выпрыгивайте вгору і приземлитеся в початкову позицію, злегка зігнувши при цьому колінні суглоби. Виконувати вправу необхідно на кожну ногу.
Пліометричні стрибки
Ноги розташовані разом і ви повинні швидко нагнутися, після чого вистрибнути вперед. Під час приземлення ноги необхідно утримувати поруч. Виконуючи цю вправу, ви повинні акцентувати увагу не на кількість повторів, а силу стрибка. Якщо вправа стало для вас занадто легким, почніть виконувати його на одній нозі.
Стрибки на опору
Розташуйтеся перед опорою, верхня поверхня якої знаходиться нижче колінних суглобів. Опустіться в полуприсед і не змінюючи положення, выпрыгивайте вгору, приземляючись на опору. Затримайтеся там на один рахунок, щоб зафіксувати приземлення і поверніться в початкову позицію. Потім без паузи спрыгивайте на землю, приймайте початкову позицію і повторіть вправу.
Вправа «Жаба»
Це полегшений варіант попереднього руху. Вам також необхідно опуститися в полуприсед, розташувавши руки перед собою. Потім потужним рухом, з участю всіх м’язів, выпрыгивайте вгору. Прийом стрибок повинен бути затяжним і в повітрі слід розпрямити ноги. Приземляйтеся в позицію полуприседа.
Берпи
Це вправа користується великою популярністю в такому виді спорту, як кроссфіт. Слід попередити, що цей рух є досить складним у технічному плані. Прийміть положення стоячи, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Це буде початковою позицією. Швидко опустіться в положення повного присідання, упираючись долонями в землю. Одним швидким рухом викидайте ноги назад, приймаючи упор лежачи (планка). Потім необхідно віджатися від землі й підтягнувши ноги з тулубом до рук, потужним толчковим рухом вистрибнути вгору.
Ця вправа має ряд переваг:
- Сприяє зміцненню м’язів всього тіла.
- Відмінно прокачує м’язи кора.
- Вимагає великих витрат енергії для виконання.
- Активує метаболічні процеси.
- Покращує координацію рухів.
- Збільшує гнучкість.
- Розвиває показник вибухової сили.
Ось і вся інформація, яку ми планували поділитися з вами по темі — присідань для чоловічого здоров’я.
Більше про користь і важливість присідань, дивіться у відео нижче:
