Дієта для збільшення сили: співвідношення основних нутрієнтів
Дієта для збільшення сили не припускає просто вживання великої кількості їжі. Вона зможе бути ефективною тільки в тому випадку, якщо добре збалансована. Хоча в силовому триборстві, як ми вже зазначали на початку статті, атлети не надають такого значення конституції тіла, як у культуризмі, але дотримуватися певного співвідношення нутрієнтів все ж варто. Ось в яких пропорціях повинні міститися всі основні поживні речовини у вашому раціоні:
- Вуглеводи — 55-60 відсотків.
- Білкові сполуки — 25-30 відсотків.
- Жири — 10-20 відсотків.
Якщо ви будете дотримуватися цього правила при складанні дієти для збільшення сили, то показник енергетичної цінності раціону буде розрахований правильно. Тільки в такому випадку організм буде надходити більше енергії, ніж ви витрачаєте на протязі дня.
Також слід сказати про одній формулі, яка також може бути використана при розрахунку калорійності дієти для збільшення сили — вага спортсмена необхідно помножити на 30 і додати 500. Зауважимо, що співвідношення нутрієнтів для чоловіків і жінок відрізняється.
Чоловіки:
- Білкові сполуки — так як не всі аміни можуть бути синтезовані в організмі, то в раціоні повинні бути присутніми різні джерела протеїнів. Добову дозу в цьому нутриенте можна визначити за формулою: маса тіла, помножена на два.
- Жири — чоловікам у віці до 28 років у добу необхідно вживати від 130 до 160 грам нутриента. Якщо ви молодше 40 років, кількість жирів слід зменшити до 100-150 грамів.
- Вуглеводи — у середньому добова потреба організму при заняттях спортом становить близько 500 грамів. Однак ми рекомендуємо підібрати експериментальним шляхом оптимальна кількість даного нутриента, щоб не набирати активно жир.
Жінки:
- Білкові сполуки — дефіцит протеїну дуже швидко позначиться на зовнішності дівчат. Це пов’язано з тим, що білкові сполуки входять в склад шкірного покриву, волосся і нігтів. Добова доза нутриента становить 1.5 г на кожен кілограм маси тіла.
- Жири — як і в ситуації з чоловіками, кількість жирів у раціоні з віком має знижуватися. Якщо вам ще немає 28 років, то в добу необхідно вживати від 86 до 116 грам. Жінкам віком до 40 років слід зменшити кількість жирів до 80-111 грам.
- Вуглеводи — для набору маси або підвищення фізичних параметрів жінкам необхідно на добу вживати близько 400 грам нутриента, причому тільки повільних.
