Дієта для збільшення сили: основні принципи
Людина повинна вживати таку кількість їжі, щоб повністю відшкодувати добові втрати енергії. У такій ситуації він зможе підтримувати свою вагу тіла. Однак для атлетів цього недостатньо і спортсменам доводиться вживати багато їжі. Дієта для збільшення сили не передбачає зниження показника енергетичної цінності, а його збільшення. Всі ми звикли, що якщо хтось сидить на дієті, то повинен недоїдати. Це твердження справедливо при схудненні, але не для збільшення силових параметрів. Давайте розглянемо детально основні принципи організації харчування атлетів.
Дробове харчування
Так як необхідно вживати багато їжі, то доведеться робити це часто. По-перше, ви просто фізично не зможете з’їсти багато за один раз. По-друге, організм здатний одночасно обробляти лише певну кількість їжі. Крім цього дробова система харчування дозволить виключити голодування організму і кілька сповільнить процес накопичення жирових тканин.
Білкові сполуки
Протеїн відіграє важливу роль в життєдіяльності організму. У травній системі білкові сполуки розщеплюються на аміни, з яких потім синтезуються необхідні протеїни, у тому числі і скорочувальні. Протягом доби людина має вживати мінімум один грам білкових сполук на кожен кілограм маси тіла.
Однак це норма більшою мірою розрахована на неактивних людей. Атлетам потрібно значно більше протеїну, в середньому від 1.5 до 2 грамів на кожен кілограм маси тіла. Ви повинні пам’ятати, що тренінг активує катаболічні процеси, в ході яких м’язові тканини руйнуються. Щоб цього не допустити, в організмі і повинна перебувати багато протеїну.
Після заняття важливо в короткі терміни активувати регенеративні процеси, а для цього знову ж таки потрібні білкові сполуки. Ваш раціон повинен містити достатню кількість продуктів-джерел протеїну — м’ясо, молоко, риба, яйця, птиця і т. д. Не варто забувати і про спортивні добавки, але про них ми ще поговоримо окремо.
Вуглеводи
Щоб у вас була можливість ефективно тренуватися і збільшувати фізичні параметри, необхідно забезпечити організм великою кількістю енергії. Це можливо тільки при вживанні достатньої кількості вуглеводів. Нагадаємо, що головним паливом для м’язів є креатин фосфат, запасів якого вистачає секунд на 10-20 активної роботи м’язів. Після цього організм починає використовувати глікоген, який синтезується саме з вуглеводів.
Найчастіше фахівці в галузі спортивного харчування рекомендують на кожен кілограм маси тіла вживати від двох до трьох грам вуглеводів. Це усереднене значення і вам варто визначити індивідуальну дозування експериментальним шляхом. За точку відліку можна взяти згадані вище значення.
Жири
Цей нутрієнт також необхідний організму. Причому дієта для збільшення сили передбачає наявність у раціоні не тільки ненасичених жирів, але і насичених. У ході наукових досліджень було доведено, що насичені жири сприяють прискоренню синтезу чоловічого гормону. Якщо в організмі атлета концентрація тестостерону буде низькою, то збільшити силу виявиться неможливо. Оптимальним вибором тут є яловичина, до складу якої входять не тільки насичені жири, але і білкові сполуки.
Також необхідно сказати, що жири сприяють зміцненню суглобово-зв’язкового апарату. Тренування на силу припускають роботу з великими вагами, і на суглоби припадає величезне навантаження. Також продуктів, що містять у своєму складі жири можна зазначити горіхи, авокадо, оливкова і арахісове олії.
Калорійність раціону
Ми вже вище говорили, що показник енергетичної цінності раціону багато в чому впливає на здатність організму відновлюватися після тренінгу. Західні пауерліфтери вживають на один фунт свого тіла близько 20 калорій. Тільки в тому випадку, якщо ви споживаєте більше енергії, ніж витрачаєте на тренуванні можна розраховувати на необхідний результат.
