Якими вправами можна замінити присідання зі штангою на плечах?
Питання про те, чим замінити присідання зі штангою на плечах, є досить складним, так як необхідно враховувати місце розташування і ступінь тяжкості травми. Якщо з’явилися проблеми з колінними суглобами, то список вправ буде одним, а при травмі спини іншим. За великим рахунком, травмувавши коліно, вам варто взяти паузу.
Справа в тому, що немає ефективного способу опрацьовувати квадріцепс, не залучаючи до роботи колінний суглоб. У такій ситуації можна рекомендувати два можливих варіанти розв’язання проблеми:
- Зменшити робочий вагу в присіданнях і виконувати вправу в повільному темпі підконтрольне. При цьому кількість повторів повинно знаходитися в діапазоні 15-20.
- Припинити тренувати ноги і зайнятися лікуванням отриманої травми.
Якщо у вас ушкоджений колінний суглоб, то варто вибрати другий варіант. А ось використовувати жими ногами або розгинання ніг у тренажері, виявиться не кращим вибором. У цих вправах на суглобово-зв’язковий апарат доводиться сильна неприродна навантаження, і вони підходять тільки для тих ситуацій, коли з колінами немає ніяких проблем.
Зауважимо, що розгинання ніг у тренажері можна використовувати в якості розминки для наповнення суглобів кров’ю. Однак про правила тренування ми ще поговоримо, зараз необхідно дізнатися, чим замінити присідання зі штангою на плечах. Всі перераховані нижче вправи можна використовувати при травмах спини.
Присідання зі штангою на грудях
Так як в даному випадку спортивний снаряд розташований іншим чином в порівнянні з класичним рухом, то навантаження з м’язів спини зміщується на прес. Однак використовувати великі ваги все ж не варто. Якщо проблема досить серйозна, то навіть у цьому випадку ви будете відчувати біль. В домашніх умовах при відсутності штанги, можна використовувати гирю або гантелі.
Присідання з обтяженням на поясі
Для цієї вправи вам знадобиться спеціальний пояс, що використовується при виконанні віджимань на брусах з додатковою вагою. Закріпивши необхідний вагу, можна починати виконувати присідання в яму.
Присідання на одній нозі
Це рух добре тим, що навіть у відсутності додаткового навантаження, виконувати його вкрай важко. При цьому на спину не впливає серйозне навантаження. Якщо ви будете регулярно виконувати присідання на одній нозі, то зможете відмінно пропрацювати м’язи стегна. Проте із-за достатньо високого навантаження на колінний суглоб, необхідно проявити обережність, щоб не виникли проблеми з меніском.
Різні види ГАКК-присідання і жимів ногами
Переваги даних рухів полягають у можливості використовувати серйозні ваги і ефективно прогресувати навантаження. Крім цього розглянуті нами зараз вправи добре імітують механіку класичних присідань. Але при всіх перерахованих переваг, їх складно вважати оптимальним вибором. Справа в тому, що сильна навантаження припадає на колінні суглоби, а м’язи-стабілізатори повністю виключені з роботи.
Спринтерські забіги і стрибки у висоту
Погодьтеся, ці рішення виглядають максимально нестандартними. Проте ми можемо з повною відповідальністю стверджувати, що ефективність цих вправи недооцінюється. При постійному збільшенні висоти стрибка або зниженні часу подолання стометрової дистанції, м’язи ніг отримують достатній обсяг навантаження. Безумовно, з їх допомогою вам не вдасться повністю замінити присідання зі штангою на плечах. Однак вони дозволяють навантажувати ноги в період лікування травми спини.
Всі ми знаємо, що існує два види навантаження — аеробна та анаеробна. Перший вид припускає тривалу фізичну роботу і в першу чергу задіює червоні м’язові волокна, що відповідають за витривалість. Анаеробна навантаження це усіма нами улюблені силові вправи. Біг є аеробної навантаженням, але забіги на короткі дистанції проводяться з максимальною інтенсивністю, що кілька наближає тренування до анаеробної.
Присідання з гантелями
Хороша альтернатива класичним присіданням, відмінно підходить для представників обох статей.
Випади з гантелями
Хоча це і не зовсім альтернатива присіданням, але проробити з допомогою цієї вправи квадріцепс і особливо сідниці можна. Жінки часто містять випади в свої програми тренінгу, а ось чоловіки їх недооцінюють.
