Дізнайтеся, як тренувати дихалку при бігу і які види витривалості існують, детальна техніка виконання.
У всіх циклічних видах спорту атлети повинні мати добре розвинену дихальну систему. Як відомо, кардіо тренінг дозволяє не тільки збільшувати обсяг легенів, але й зміцнювати серцевий м’яз. Крім цього під впливом фізичних навантажень кровоносні судини стають більш еластичними, і тим самим знижує ризик розвитку захворювань судинної системи.
Здатність організму витримувати серйозні фізичні навантаження на певному часовому відрізку вчені називають витривалістю. Цей навик стати в нагоді не тільки спортсменам або співробітникам силових відомств, але і простим людям. Якщо людина вирішила почати займатися спортом, то найчастіше головною проблемою для нього стає пошук мотивації.
Деякі люди часто посилаються на дефіцит часу і саме цим фактом пояснюють неможливість почати тренуватися. Зараз ми не будемо говорити про те, як знайти дієвий мотиватор. Просто подумайте про своє здоров’я, яке буде покращено під час тренувань. Основна тема цієї статті — як тренувати дихалку в домашніх умовах.
Подивіться на тих, хто займається спортом і не обов’язково професійних атлетів. Навіть ті люди, які відвідують зал тільки для себе, виглядають стрункими і підтягнутими. Вони абсолютно точно знають, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Ви повинні розуміти, що регулярні заняття спортом призводять не тільки до зовнішніх змін, але й внутрішнім. Скажімо, під впливом фізичних навантажень поліпшується склад крові. Організм починає синтезувати більше еритроцитів і тим самим поліпшується якість кисневого живлення.
Сьогодні в мережі можна знайти масу інформації по будь-якому питанню, включаючи і те, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Одним з кращих способів поліпшення витривалості є біг. При цьому вам не потрібно витрачати багато грошей. Досить придбати спеціальні кросівки та спортивний одяг.
Наші предки були надзвичайно витривалими і це науково доведений факт. Власне це зрозуміло і без досліджень, адже вони були змушені багато часу проводити в русі для пошуку їжі. Для цього потрібна велика витривалість і сила. Ось вже кому не потрібно було шукати мотивацію, так це їм. Коли голодний, то будеш робити все можливе, щоб знайти собі їжу.
Сучасна цивілізація надала людям велику кількість благ, в тому числі і їжу. Зараз нам досить протии кілька десятків метрів, щоб опинитися в найближчому супермаркеті. Цілком очевидно, що в такій ситуації можна і не думати про те, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Однак ще раз повторимося — подумайте про своє здравье.
Крім хорошого мотиватора вам доведеться відмовитися від шкідливих звичок і перейти на правильне харчування. Якщо ви хочете знати, як тренувати дихалку в домашніх умовах, то ці фактори є обов’язковою умовою для вирішення поставленого завдання.
Які види витривалості існують?
Слід визнати, що поняття «витривалість» є досить об’ємним. Точну відповідь на запитання, як тренувати дихалку в домашніх умовах, залежить від поставлених вами цілей. Однак ми можемо виділити два основних види витривалості — аеробну та анаеробну.
Анаеробна витривалість передбачає роботу організму при дефіциті кисню. В даній ситуації організм змушений витрачати велику кількість внутрішніх ресурсів для виконання вправи. Аеробна витривалість в свою чергу передбачає роботу завдяки кисневого харчування.
Наведена нами класифікація буде цікава тим людям, які хочуть дізнатися, як тренувати дихалку в домашніх умовах. Знаючи види витривалості, ви зможете підібрати оптимальний варіант для прокачування цього навику.
Як тренувати дихалку в бігу?
Багато хто подумає, що це не найбільш важливі питання для сучасної людини, адже не всі люди займаються бігом. Ви повинні розуміти, що в звичайному житті може стати в нагоді будь-який навик, а тим більше витривалість. Одним з найкращих способів розвитку аеробної витривалості є якраз біг.
Здійснюючи регулярні пробіжки, ви зможете значно поліпшити стан свого здоров’я. Так як дихальна і судинна системи будуть активно розвиватися, то організм почне отримувати більше кисню. Як відомо, для життя клітинних структур тканин нашого тіла необхідний кисень.
Тим людям, які лише нещодавно почали бігати або тільки збираються зайнятися цим видом спорту, можна порадити проводити тренування регулярно і поступово підвищувати навантаження. Ці правила дозволять вам прогресувати і покращувати своє здоров’я.
Як тренувати дихалку в домашніх умовах?
Ви вже зрозуміли, що для розвитку дихалки слід в першу чергу займатися циклічними видами спорту, до яких крім бігу можна віднести плавання, велоспорт та інші кардіо навантаження. Проте в домашніх умовах можна виконувати додатково і спеціальні вправи, які допоможуть вирішити поставлену задачу. Зараз ми поговоримо про найбільш ефективних.
Вправа для реберних м’язів
Зауважимо, що саме ця група м’язів надає можливість легким набирати максимальну кількість повітря. Чим сильніше реберні м’язи у вас розвинені, тим більшу кількість кисню буде надходити в організм. А прокачувати їх досить просто — проводите кардіо тренування в протигазі. Можливо, ви вирішили, що це жарт, але ми говоримо серйозно. Дихання в протигазі вимагає значних зусиль, і реберні м’язи активно навантажуються.
Вправи для легенів
Завдяки цим кільком вправам ви зможе значно поліпшити працездатність легень:
- Протягом одного або двох хвилин виконуйте часті і різкі видихи-вдихи. Поступово збільшуйте тривалість вправи.
- Видихаючи, намагайтеся видавлювати з легких максимальну кількість повітря. Наступний вдих необхідно зробити за декілька прийомів через рівновіддалені часові відрізки, затримавши дихання на заключній фазі.
- Вдихніть максимальна кількість повітря, а видихайте маленькими порціями. Також необхідно на фінальній стадії видиху затримати подих поки не відчуєте, що легкі як би стискаються.
- Під час вдиху рахуйте до 10 і знову вдихніть трохи повітря. Після цього вважайте знову до десяти. Вправу необхідно повторювати стільки, скільки дозволяє обсяг ваших легенів. Видихайте за аналогічною схемою.
- Вдихніть і починайте рахувати до 30. Поступово необхідно вважати все повільніше.
- Зробіть короткий переривчастий вдих носом і аналогічним чином видихайте, але вже ротом.
Вправи під час тренувальних занять
Ці прості вправи слід виконувати під час силових тренувань:
- Видихайте тільки під час підйому обтяження.
- Зробіть глибокий вдих, а на видиху виконайте максимально кількість присідань або віджимань. Аналогічним чином вчините і при видиху.
Дихальні вправи йоги
В йогі існує велика кількість вправ, спрямованих на розвиток дихальної системи. Безумовно, щоб отримати максимальні результати найкраще проводити тренування під наглядом досвідченого інструктора. Однак деякі вправи досить прості з технічної точки зору і зараз ми вас познайомимо з ними.
Щоб очистити легені, вам необхідно зробити повний вдих і на декілька секунд затримати дихання. Після цього стисніть губи, немов вирішили свистіти і, не надуваючи щоки, починайте видихати частина повітря з великим зусиллям. Цю вправу необхідно повторювати кілька етапів.
Ще один ефективний спосіб очищення легень полягає в наступному:
- Станьте прямо і повністю видихніть повітря з легенів.
- Затримайте дихання на максимально великий відрізок часу.
- Починайте з силою видихати ротом.
- Виконайте очисні вдих і видих.
А ця вправа допоможе вам прискорити біохімічні реакції в клітинах легень:
- Станьте прямо і виконайте повільний вдих.
- Коли легкі будуть заповнені повітрям, затримайте дихання і долонями вдарте по грудній клітці.
- Під час видиху також постукуйте кінчиками пальців по різних місцях грудної клітки.
- Виконайте очисне вправу.
Як тренувати витривалість?
Професійні спортсмени для розвитку цієї якості використовують два методи, про які ми зараз розповімо.
- «Рваний ритм». Складно зараз сказати, хто саме винайшов цю методику. Однак ми точно знаємо, що популяризував її відомий бігун з Канади Крейг Бізлі. Система «Рваний ритм» передбачає біг з максимальною швидкістю на протязі 30 секунд, після чого необхідно перейти на спокійну ходьбу тривалістю п’ять секунд. Протягом одного заняття цей цикл необхідно повторити 8 разів. За словами Крейга, при триразових тренувань у тиждень, вже через місяць ви помітите, як покращилася витривалість.
- Інтервальний біг. Багато атлетів впевнені, що саме інтервальний біг є кращим способом поліпшення витривалості. У ході наукових досліджень була доведена висока ефективність системи. Також зауважимо, що інтервальний біг і сприяє активації процесів ліполізу. Методика досить проста, ви повинні чергувати швидкий біг з повільним на певних відрізках дистанції. Ви вже, напевно, звернули увагу, що обидві розглянуті нами зараз системи тренінгу витривалості мають багато спільного.
Прийшов час підвести підсумки сьогоднішньої розмови. Всім людям, що бажають знати, як тренувати дихалку в домашніх умовах, ми рекомендуємо в першу чергу біг. Крім цього вельми корисно доповнювати такі тренування і дихальними вправами, виконуючи їх у вільний час.
Ймовірно, хтось вирішив, що біг є простим видом спорту і в найближчі дні має намір зайнятися ним. Однак не все так просто і існують деякі нюанси, про які слід знати. Якщо у людини велика маса тіла, то йому слід віддати перевагу піші прогулянки бігу. Це пов’язано з тим, що під час бігу на колінні суглоби припадає велике навантаження.
Спочатку варто позбавитися від зайвої ваги з допомогою ходьби, а потім починати бігати. Зауважимо, що регулярні прогулянки також сприяють тренуванні дихалки. Навіть якщо ви не маєте зайвої ваги, то можете почати з ходьби. Також дуже важливо правильно підібрати взуття. Сьогодні всі виробники спортивного одягу випускають бігові кросівки.
Не варто економити на взутті, орієнтуючись виключно на її вартість. Якісні кросівки здатні захистити колінні суглоби і прослужать вам не один рік на відміну від дешевих підробок. Також ви може працювати вдома зі скакалкою, яка є чудовим спортивним снарядом і чудово підходить для вирішення поставленого завдання.
Більше інформації про те, як тренувати дихання в домашніх умовах, дивіться у відео нижче:
