Як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу?

Дізнайтеся, які пропорції тіла взяті за еталон і як правильно робити виміри самостійно в домашніх умовах.



Візуальна оцінка прогресу в культуризмі вкрай суб’єктивна. Багато атлетів хочуть отримати більш точні результати, щоб відслідковувати ефективність своїх тренувань. Це досить цікава тема, щоб зробити з неї статтю. Таким чином, ви сьогодні дізнаєтеся, як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу. Це в свою чергу допоможе відстежувати свій ріст і вносити в тренувальний процес або харчування відповідні коригування.

Чи існують ідеальні пропорції тіла?

Не багато людей, які відвідують фітнес-центри, хочуть лише позбавитися від декількох кілі збільшити на пару сантиметрів обсяг біцепса. Кожна людина бажає виглядати привабливо, що робить тему ідеальних пропорцій тіла вічного. Стосовно до культуризму вона ще більш актуальна. Це передбачає і сама назва цього виду спорту, яке можна перекласти, як «будівництво тіла».

Не будемо говорити зараз про те, що сучасний професійний культуризм змістився все ж у бік обсягу м’язів. Погодьтеся, що привабливіше виглядає той чоловік, у якого пропорції тіла ближче до ідеальних. На жаль, серед тренуються часто зустрічається суттєва диспропорція в розвитку м’язів. Перераховувати можливі варіанти можна довго, але ми цього робити не будемо.

Просто придивіться до себе в першу чергу і оточуючим. Напевно ви знайдете підтвердження наших слів. Це ми говоримо до того, що деякі атлети вважають, що раз вони не планують виступати, то і пропорціям тіла особливого значення надавати не обов’язково. З цим можна погодитися, але тільки частково. Ви повинні розуміти, що пропорції мають найважливіше значення у плані тих результатів, які ви можете досягти відповідно до особливостей вашого організму.

Якщо ви почнете стежити за розвитком всіх м’язів тіла, то ваш тренувальний процес стане більш усвідомленим і ефективним. В першу чергу це дозволить вам уникнути серйозних помилок при складанні програми занять в залі. Якщо, скажімо, ви абсолютно не приділяєте уваги м’язам ніг, то накачати великий біцепс або красиву груди не вийде. Однак давайте перейдемо до головної теми нашої розмови — як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу?

Пропорції тіла в бодібілдінгу в цифровому вигляді

В нашому житті багато що визначають цифри, і пропорції тіла не є винятком. Будь-який процес або об’єкт може бути описаний тією або іншою формулою. Стосовно до тіла, це золотий перетин. За допомогою даного числа можна описати всі пропорції людського тіла, скажімо, співвідношення довжини кінцівок і тулуба. Якщо повернутися до цифр, то золотий перетин являє собою наступне співвідношення: 1: 1.618.

Наприклад, довжину вашого стегна ми приймаємо за одиницю, то гомілку і нога повинні скласти 1.618 від цього параметра. Людина є раціональною істотою і наш організм прагнути до гармонії у всіх питаннях. Несвідомо про красу тіла ми судимо саме виходячи з золотого перерізу. Повертаючись до культуризму, все вище сказане передбачає необхідність прокачувати кожну м’язову групу, не підходити до цього питання вибірково.

Одним з найбільш очевидних кроків у цьому напрямку є зміна співвідношення розмірів талії і плечового пояса. Багато професійні білдери на початковому етапі своєї кар’єри основним завданням роблять саме оптимізацію співвідношення талія-плечі до показника 1:1.618, яке до речі, називається індексом Адоніса. Якщо ви маєте худорляву статуру, то вам значно простіше буде збільшити розмір плечового поясу. А ось ендоморф спочатку варто зайнятися своєю талією.

Для досягнення ідеальних пропорцій, ви спочатку повинні визначитися зі своїм лычным золотим перетином. Тільки після цього варто приступати до написання тренувального плану. Цілком очевидно, що всі відвідувачі залів мають унікальні особливості будови тіла і відрізняються рівнем підготовки. У цьому зв’язку оптимальною точкою відліку при розрахунку ідеальних пропорцій стане таз. Найчастіше саме ця частина тіла виявляється самої масивної в тілі людини.

З дівчатами все досить просто і ідеальним поєднанням продовжує залишатися відоме всім «90-60-90». У чоловіків все більш заплутано і зараз ви в цьому переконаєтеся:

1. Співвідношення окружності стегон і грудей становить 9 до 10. Наприклад, якщо ваш таз в обхваті дорівнює 90 сантиметрам, то груди повинна бути 100 сантиметрів.
2. Окружність шиї щодо грудей складе 38 відсотків — груди 100 сантиметрів, то шия дорівнює 38.
3. Окружність передпліч щодо грудей становить 30 відсотків — при охопленні грудей в 100 сантиметрів, передпліччя повинні бути розміром в 30.
4. Окружність гомілки — 60 % розміру стегна або 40 відсотків окружності таза.
5. Обхват талії — 70 відсотків від окружності грудей.
6. Обхват стегна — 60 відсотків окружності таза.

Як правильно робити виміри тіла в бодібілдингу?

Розібравшись з оптимальними співвідношеннями різних частин тіла, давайте дізнаємося, як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу. Почнемо з двох простих правил, які вам належить дотримуватися:

1. Для вимірювання розмірів тіла використовуйте звичайну сантиметрову стрічку.
2. Проводити процедуру варто з ранку, коли м’язи знаходяться в розслабленому стані після сну.

Іноді атлети стверджують, що результати їх вимірювань постійно змінюються. Це пов’язано з тим, що процедура проводиться в різний час доби. Наприклад, якщо ви виміряєте м’язи відразу після тренування, то результати виявляться завішеними, так як кров ще не покинула тканини. Щоб уникнути значних коливань результатів, дамо кілька рекомендацій.

Не натягуйте сильно сантиметрову стрічку, але й не давайте їй провисати

Не потрібно перебільшувати або применшувати свої досягнення. Найчастіше атлети намагаються показати себе кращими, ніж вони є насправді. Для цього використовуються різні прийоми, наприклад, втягується живіт або набирається повітря в легені. Безумовно, так ви зможете швидше дістатися до заповітних параметрів, але навіщо себе обманювати?

Виміри необхідно виконувати в одному і тому ж місці пару-трійку разів

Щоб отримати максимально точні результати, процедуру варто проводити кілька разів. Крім цього важливо робити замір в одному і тому ж місці. Знайдіть який-небудь ідентифікатор на кожній частині тіла, наприклад, родимку. В результаті вам буде простіше робити виміри, а отримані результати виявляться максимально точними.

Заведіть щоденник вимірів і фотоальбом

Не забувайте фотографувати себе в трьох ракурсах кожні два або три місяці. Це стане відмінним доповненням до сухих цифр, адже візуальна оцінка також важлива.

Використовуючи ці підходи, ви зможете краще контролювати свій прогрес і вносити необхідні зміни в тренувальну програму. Спочатку вам все це може здатися марною тратою часу, але як тільки ви помітите перші результати своїх занять, ситуація зміниться. Відповідь на питання, як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу, буде не повним без озвучування основних місць проведення процедури:

1. Кісточка — перебуваючи в положенні стоячи на распрямленных ногах, вимірюйте найтонше місце.
2. Гомілка — вимірювану ногу необхідно поставити на носок і проводити процедуру в самому широкому місці литкового м’язу.
3. Стегно — робочу ногу злегка висуньте вперед і проводьте вимірювання під сідницями у верхній третині стегна.
4. Таз — ця частина тіла нашого тіла досить складно вимірюється, і ви можете не робити цього.
5. Талія — в положенні стоячи на распрямленных ногах, зробіть спокійний видих. При цьому руки повинні бути опущені вниз. Процедура проводиться в самому вузькому місці.
6. Груди — позиція для проведення вимірювань аналогічно попередній, а виконується процедура в найширшому місці. Чоловікам слід захопити і найширші м’язи спини.
7. Біцепс — стисніть долоню в кулак і підніміть ліктьовий суглоб на рівень плеча. Вимірюйте найширшу частину біцепса, а саме його пік.
8. Шия — злегка підніміть голову і проведіть процедуру біля основи кадика.
9. Передпліччя — кисть стисніть в кулак, повернувши її в протилежну від тіла бік. Напружте м’язи, зігнувши ліктьовий суглоб під прямим кутом. Вимірювання проводиться в найширшому місці.
10. Зап’ястя — розслабте руку і покладіть її на рівну горизонтальну поверхню. Процедуру необхідно проводити в самому тонкому місці.
11. Сідниці — прийміть положення стоячи, завівши руки за спину і помістіть їх одна на іншу. Виміряйте саму виступаючу частину.

Які додаткові параметри дозволяють контролювати прогрес?

Ми відповіли на головне питання сьогоднішньої розмови — як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу? Однак є ще кілька показників, який також допоможуть вам відстежувати свій прогрес.

Індекс маси тіла

Це один з найпростіших, але при цьому досить ефективний «індикатор». Кожна людина знає, що оптимальна вага повинна бути дорівнює різниці між зростанням в сантиметрах і вагою тіла в кілограмах. Однак ще більш ефективним показником є індекс маси тіла (ІМТ). Розрахувати його можна за наступною формулою: ІМТ = М/Н2. М в цій формулі є масою тіла в кіло, а Н являє собою не що інше, як зростання в метрах. Оптимальним показником ІМТ є діапазон від 25 до 27.

Частота серцевих скорочень

Для всіх що займаються спортом людей, це один з найбільш важливих показників. Якщо під час силового тренінгу він не повинен бути високим, то в період схуднення ситуація інша. Щоб оцінити інтенсивність свого тренувального процесу, можете скористатися формулою Карвонена: ЧСС = ЧСС макс. – ЧСС у стані спокою х інтенсивність (у %) + ЧСС в стані спокою.

Давайте розглянемо приклад розрахунків. Припустимо, що ваш вік становить 25 років, а показник частоти серцевих скорочень у стані спокою (ЧСС у стані спокою) дорівнює 60 ударів в хвилину. Ви хочете знати, як досягти інтенсивності тренінгу 85 відсотків:

• Максимальна частота серцевих скорочень (ЧСС мах) — 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 х 85 % = 114.
• 114 + 60 = 174.

В результаті, для досягнення заданої інтенсивності, вам необхідно тренуватися з частотою серцевих скорочень у 174 удару на хвилину. Однак рекомендуємо починати працювати з невисокими навантаженнями, якщо рівень вашої підготовки невеликий. Перший час можна працювати з інтенсивністю 50 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень і поступово збільшувати цей показник до необхідних величин.

Витрати енергії

Це останній показник, який має важливе значення для всіх любителів фітнесу. Він впливає на показник енергетичної цінності раціону. У мережі ви знайдете таблиці, які допоможуть вам у розрахунку даного показника.

Детальна інструкція, як робити вдома виміри тіла в бодібілдингу, дивіться у відео нижче: