Як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах?

Дізнайтеся, як для початку навчитися робити стійку на руках в домашніх умовах і як поступово ходити на руках без сторонньої допомоги.



У багатьох напрямках спортивної діяльності досить активно використовується вертикальна стійка на руках. Багато людей цікавляться, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах. Відразу хочеться попередити, що це досить складний елемент і вам слід налаштуватися на серйозну роботу.

Що необхідно для виконання стійки на руках?

Якщо ви твердо вирішили дізнатися, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах, то почати потрібно з теорії Вам необхідно особливу увагу приділити кільком речам:

1. Центр ваги — багато новачків боятися випрямлятися і тим самим допускають серйозну помилку. Їх руки широко розставлені, а плечові суглоби і живіт відставлені назад. Щоб навчитися виконувати вертикальну стійку на руках, в першу чергу необхідно правильно визначати центр тяжкості.
2. Рівновага — для цього вам буде потрібно сила м’язів рук, що є не в кожного. Вам слід пам’ятати, що для утримання рівноваги центр ваги повинен розташовуватися строго над точкою опори.
3. Позиція «Свічка» — це найпростіше положення стійки на руках, яке слід освоїти в першу чергу. Вам необхідно втягнути живіт, зафіксувати плечові суглоби, а також випрямивши руки, розслабити їх. Необхідно пам’ятати, що на якість опори впливає те, як добре распрямлены руки.
4. Поліпшення стійки — для цього можна використовувати два шляхи. У першому випадку необхідно прийняти положення сидячи, впираючись руками в землю. Після цього відштовхніться ногами і закиньте їх вгору. При використанні другого способу необхідно впертися руками в землю, перебуваючи в положенні стоячи. Потім відштовхуючись правою ногою, закинути догори ліву. Намагайтеся утримувати ноги прямими.
5. Баланс — якщо ви вже освоїли позицію «Свічка», не зупиняйтеся на досягнутому і продовжуйте вдосконалюватися. Спочатку зігніть колінні суглоби, щоб поліпшити стійкість, адже центр тяжіння у цей момент буде зміщений вниз.

Приготуйтеся до того, що під час тренування ви спочатку будете часто падати. Але якщо ви хочете знати, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах, то напевно вас це не зупинить.

Як навчитися стояти на руках в домашніх умовах?

Сьогоднішня тема, як навчитися стояти і ходити на руках у домашніх умовах, складається з двох частин і саме так вам необхідно освоювати ці гімнастичні елементи. Цілком очевидно, що не навчившись виконувати стійку на руках, пересуватися в такому положенні у вас не вийде. Однак спочатку хотілося б розповісти про протипоказання:

• Підвищений внутрішньочерепний тиск.
• Наявність гострих форм захворювань запальної природи.
• Проблеми з хребетним стовпом.
• Травми суглобів.

Безумовно, вертикальна стійка на руках є досить ефективним трюком, здатним вразити оточуючих. Якщо ви хочете знати, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах, то починати тренування варто з виконання спеціальних підготовчих вправ. Ми вже говорили вище, що для виконання вертикальної стоки необхідно володіти достатньою силою м’язів рук. Саме з цього і варто почати.

Безумовно, баланс має також важливе значення, але без сильних рук ви просто не зможете утримувати стійку. Рекомендуємо звернути пильну увагу на віджимання і різні види «планки». Тут важливо пам’ятати, що всі ці вправи повинні виконуватися з прямим тілом, від маківки до п’ят. При виконанні віджимань для підвищення ефективності вправи в нижній кінцевій точці траєкторії можна витримувати паузу.

Всім людям, що бажають знати, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах, слід пам’ятати про гнучкості. Без цієї якості виконувати елемент буде вельми проблематично. Відмінним способом розвитку гнучкості є вправа «місток». Починайте з найпростішого варіанту вправи, і коли він буде доведений до досконалості, переходите до більш складного.

Наступним підготовчим вправою може стати стійка на голові і передпліччях. Так як точка опори збільшується, то виконувати цей елемент буде легше. Проте перший час вам варто заручитися підтримкою товариша або тренуватися у стіни, щоб уникнути травм. Коли дана стійка вами буде освоєна, переходьте до вивчення асани «ворона». Це відмінний спосіб зміцнити м’язи плечового пояса.

Коли всі описані вище етапи будуть пройдені вами, ви будете готові до освоєння основний стоки на руках. Однак тут багато людей стикаються зі страхом, що цілком зрозуміло, адже положення вниз головою для нас неприродно. Вам доведеться добре попрацювати над собою, щоб подолати почуття страху.

Стійка на руках з опорою

Щоб уникнути травм, тренуйтеся у стіни або з товаришем. Прийміть положення стоячи на відстані 25-30 сантиметрів від опори (стіни). Нахиліть тулуб і упріться руками в землю, які повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. Після цього відштовхніться однією ногою і випрямити корпус, витягнувши ноги уздовж стіни.

Не рекомендуємо перший час знаходитися у вертикальному положенні тривалий час, а краще збільшуйте його поступово. Це дозволить вам збільшувати показник витривалості.

Стійка на руках без опори

Коли ви освоїте попередній елемент, то вам напевно захочеться продовжити вдосконалюватися. Для цього вам доведеться відмовитися від допомоги з боку. Проте необхідно все робити поступово. Прийнявши стійку з опорою на стіну, починайте повільно відривати ноги від її поверхні. Спочатку робіть це по черзі кожною ногою, а потім відразу двома. Коли ця вправа буде освоєно, збільшуйте відстань до стіни. Але перший час вам варто все ж розташовуватися недалеко від неї.

Після досягнення необхідного результату можна переходити до тренувань на відкритому просторі. Однак не варто відразу відмовлятися від допомоги товариша. Спочатку ваше перебування в стійці на руках, напевно, буде не самим тривалим. Однак поступово часом буде збільшуватися, головне продовжувати регулярно тренуватися. Зауважимо, що найбільш складною стійкою на руках є та, яка виконується з опорою на бруси.

Основні помилки при виконанні стійки на руках

Початківцям властиво допускати помилки навіть при заняттях з досвідченим наставником. Якщо ж людина освоює щось самостійно, то робить їх ще частіше. Зараз ми розглянемо декілька найпоширеніших помилок при виконанні вертикальної стійки на руках:

1. Руки розведені дуже широко — це призводить до того, що центр ваги зміщується в бік від точки опори і дотримуватися рівновагу стає неможливо.
2. Руки зігнуті — ми вже говорили, що руки повинні бути максимально прямими. Якщо ваші м’язи недостатньо зміцніли, то домогтися цього не вийде.
3. Плечові суглоби висунуті вперед — ускладнює завдання з утримання рівноваги.
4. Спина прогнутий або округлена — також не дозволяє утримувати рівновагу.

Якщо ви хочете знати, як навчитися стояти і ходити на руках в домашніх умовах, то вам доведеться навчитися правильно падати. Коли ви втратили рівновагу, то намагайтеся швидко перенести вагу тіла вперед і зігнувши ноги впертися п’ятами в землю. Для пом’якшення удару виконайте звичайний перекид, зігнувши руки і притиснувши підборіддя до грудної клітки. Якщо ви падаєте назад, то постарайтеся швидко прогнути спину і стати в позицію «місток».

Як навчитися ходити на руках в домашніх умовах?

Прийнято вважати, що початківцям складно прийняти стійку на руках або ходити в такій позиції з причини слабкості м’язів. Це так, але не варто скидати з рахунків і почуття страху, про який ми вже згадували. По суті, саме страх ускладнює нам перенесення центру ваги, адже підсвідомо всі побоюються неконтрольованих падінь на спину. Здобути перемогу над страхом вам допоможуть якраз сильні руки.

Будемо вважати, що перша частина статті вами була вивчена, а стійка на руках освоєна. Залишається навчитися ходити у вертикальному положенні вниз головою. Не намагайтеся відразу з стійки на руках почати рух. Для початку вам варто просто постояти вниз головою, щоб організм зміг злегка адаптуватися. Після цього відірвіть від землі одну руку і зробіть маленький крок. Повторіть рух другої. Регулярні тренування допоможуть вам навчитися ходити на руках.

Стійка на руках може стати відмінним способом подальшого тренінгу м’язів рук. Для цього ви можете виконувати віджимання у вертикальному положенні. З його допомогою можна відмінно зміцнити м’язи грудей, дельти і трицепси. Якщо ви при виконанні віджимань використовуєте опору, то в роботі не беруть участь м’язи стабілізатори. Однак навіть у такому варіанті вправу можна вважати ефективним.

Зауважимо, що багато атлети, які освоїли техніку ходьби на руках, говорять про те, що в цьому випадку рівновага утримувати значно простіше, ніж при виконанні стійки. Цьому факту є своє пояснення. Коли ви починаєте рух, то центр ваги зміщується вперед і на короткий часовий відрізок м’язи вже не відчувають сильну навантаження.

Це позитивно впливає на їх стан, адже вони не так сильно втомлюються при русі в порівнянні зі статичною позицією. Основна складність тут полягає в тому ж страху закидати ноги трохи далі від корпусу, а також відривати руки від землі. Завдяки регулярним тренуванням ви зможете проходити на руках пристойну відстань. Пам’ятайте, що будь-які акробатичні елементи можна освоїти тільки при наявності постійної практики.

Техніка безпеки при виконанні стійки на руках

Перед кожним тренуванням вам необхідно якісно розминатися. Також необхідно організувати місце для занять, створивши умови для безпечного падіння. Ми вже говорили, що вам часто належить зустрічатися з землею, що цілком нормально. Обов’язково на початкових етапах тренінгу використовуйте опору або заручитися допомогою товариша. Без підстраховки освоювати стійку на руках не варто.

Ще раз хочеться нагадати про наявність достатнього рівня фізичної підготовки. Якщо ви не володієте, то приділіть спочатку час силових тренувань. У хоне особливого ризику при виконанні стійки на руках знаходяться зап’ястя та кисті рук. У більшості людей це найбільш слабкі частини тіла. Серйозне навантаження випадає на частку плечових і ліктьових суглобів, а також спину та поперек. Про тренінг ці м’язів також не варто забувати.

Також до небезпек стійки на голові можна зарахувати різкий приплив крові в голову, коли ви закидаєте ноги вгору. На перших етапах тренінгу не варто тривалий час затримуватися в стійці, щоб організм мав можливість адаптуватися. Цілком можливо, що спочатку у вас будуть з’являтися неприємні відчуття в голові. Якщо вони не зникають тривалий час, добре подумайте — чи вам, необхідно освоювати стійку на руках.

У наступному відео міститься корисна інформація про те, як навчитися стояти на руках:

А ось і навчання, як ходити на руках: