Програма весняного тренування для набору маси
Ми вже говорили, що весняні тренування на турніку і брусах повинні відповідати поставленої вами задачі. Цілком очевидно, що початківців спортсменів в першу чергу цікавить можливість набору маси, і ми зараз розповімо про таку програму.
У кожному сеті необхідно виконувати від 10 до 12 повторів. В кожному русі виконується чотири підходи, а кількість тренувальних днів протягом тижня становить три. Також пам’ятайте, що при виконанні вправ видихати необхідно в момент максимальної напруги м’язів.
Очевидно, що далеко не кожен новачок здатний виконувати таку кількість повторів і сетів. В цьому немає нічого страшного, і ви повинні робити стільки, скільки виходить. Однак не забувайте поступово збільшувати їх кількість, щоб довести до вище вказаних цифр.
Ось кілька порад, які допоможуть зробити вашу програму весняних тренувань на турніку і брусах максимально ефективною:
- В крайньому нижньому і верхньому положенні траєкторії необхідно витримувати паузу на два рахунки.
- Всі рухи повинні виконуватись повільно, а вам необхідно навчитися відчувати скорочення м’язів.
- Слідкуйте за правильністю дихання.
- Дотримуйтесь техніку всіх рухів, так як від цього багато в чому залежить швидкість вашого прогресу.
- Не лінуйтеся і не хитрите, працюйте на занятті з максимальною самовіддачею.
Найчастіше початківцям спортсменам не вистачає сили волі, і вони кидають заняття, не побачивши швидкого прогресу. Ви повинні розуміти, що це просто неможливо і організм не здатний в короткі терміни наростити велику кількість м’язової маси. Більш того, для нього м’язи є баластом і він прагне від них позбутися при першій можливості.
Саме тому важливо проводити весняні тренування на турніку і брусах регулярно, а також дотримуватися режими дня і харчування. Крім цього ви повинні знайти для себе мотиватор, хоча з цим проблем бути не повинно. Хіба ви не хочете мати гарне тіло? Це цілком досяжно, але вам доведеться добре попрацювати. Погодьтеся, що витрать кілька годин в тиждень на тренування не так вже й багато. У будь-якому випадку це корисно для здоров’я, на відміну від перегляду телевізора або вживання алкогольних напоїв.
1-ий день тренінгу
- Підтягування, хват широкий — 4х10 (число підходів х кількість повторів).
- Підтягування за голову — 4х10.
- Віджимання на брусах, хват звичайний — 4х10.
- Підйоми ніг у висі на перекладині — 4х10.
2-й день тренінгу
- Підтягування, хват вузький — 4х10.
- Підтягування, хват нормальний — 4х10.
- Віджимання на брусах — 4х10.
3-й день тренінгу
- Підтягування, хват нормальний — 4х10.
- Віджимання на брусах — 4х10.
- Підйоми ніг у висі на перекладині — 4х10.
Коли ви зможете легко виконувати задану кількість сетів і повторів, то варто почати використовувати додаткові обтяження. Для цього можна використовувати обважнювачі для ніг, млинці від штанги, гирю і т. д. Дуже важливо пам’ятати, що навантаження повинна поступово зростати. В іншому разі вам не вдасться прогресувати.
