Як правильно організувати уроки медитації для спортсменів?
На даний момент найбільш ефективним, але поки ще недостатньо вивченим методом психологічного впливу на людину є медитація. З її допомогою можна впливати на внутрішній світ людини, а також виробляти нові гнучкі стереотипи поведінки і захисні поведінкові реакції.
Слово «meditatio» можна перекласти з латині, як уявне споглядання, обдумування або глибокий роздум. Простіше кажучи, воно відноситься до області вищих духовних процесів та морально-мотиваційного стану людини. Медитація формувалася на протязі багатьох століть як духовно-релігійної практики багатьох культур Сходу. Сьогодні вона активно вивчається в багатьох країнах світу.
У Росії медитація вперше стала використовуватися спортивними психологами в дев’яностих роках, завдяки оволодінню методами психологічного контролю, взятими з східних бойових єдиноборств. Сьогодні однією з найбільш поширених форм медитації серед спортсменів є психомышечная тренування.
Основу психологічного тренінгу складають чотири елементи:
- вміння розслабляти м’язи;
- здатність уявити зміст форми самонавіювання, причому зробити це максимально яскраво, але не напружуючись;
- здатність впливати на себе з допомогою словоформ;
- вміння утримувати увагу на необхідному об’єкті.
Навчання цієї методики проводиться у вигляді гетеротренинга і у зв’язку з серйозними фізичними навантаженнями на тренуваннях, уроки медитації для спортсменів найчастіше добре засвоюються атлетами. В першу чергу необхідно розслабити всі м’язи тіла, почавши з рук. Зауважимо, що дана техніка багато в чому перегукується з методикою Джейкобсона.
Під час вдиху необхідно повільно напружувати м’язи, приблизно в половину нормальної сили і при цьому суггестировать — «мої руки». Після цього дихання затримується, як і м’язову напругу на два-три рахунки. Останнім кроком є різке скидання напруги і під час спокійного видиху повільно вимовляється слово «розслаблятися».
Далі виконуйте черговий вдих, промовляючи про себе союз «і», а під час повільного вдиху — «теплішають». Дуже важливо під час самонавіювання уявити собі, то по руках розтікається тепло. За мерее самовдосконалення атлет зможе розслаблятися, вимовляючи фразу «Мої руки розслаблені, теплішають і нерухомі». Коли спортсмен досягне цього рівня, то дихальна гімнастика і напруга м’язів стануть не потрібні.
Як тільки необхідний результат з розслабленням м’язів рук буде отримано, необхідно зайнятися м’язами ніг, шиї, корпусу і особи. Принцип медитації аналогічний описаному вище і коли спортсмен досягне необхідного результату, необхідно почати освоювати генералізовану релаксацію. Основною формулою самонавіювання на цьому етапі є фраза — «Я розслаблююся і заспокоююся».
Коли вимовляється займенник «Я», необхідно робити вдих і напружувати м’язи, затримуючи при цьому дихання на два рахунки. Простота цього методу дозволяє спортсмену швидко його освоїти. Основним завданням, заради якої і проводяться уроки медитації для спортсменів, що полягає в освоєнні вміння входити в стан контрольованої дрімоти. Завершувати кожне заняття можна фразою «Самопочуття відмінне» або «Все моє тіло відпочило».
Коли спортсменом будуть освоєні всі основні вправи медитації, необхідно переходити до прийомів впливу на своє почуття страху, боротьбу з больовими відчуттями і мобілізацію психофізіологічного стану. Це дозволить отримати відмінні результати і досить швидко спортсмен виявить поліпшення якості сну. Саме цей ефект найчастіше виявляється першим.
Якщо атлет буде приділяти психологічному тренінгу достатньо уваги, то зможе швидко занурюватися в сон і прокидатися в потрібний час без будильника. Зауважимо, що дані уроки медитації для спортсменів можуть використовуватися не тільки для поліпшення психоемоційного стану, але і впливу на роботу серцевого м’яза з судинною системою.
Під час підготовки до відповідальних змагань слід активно використовувати образні уявлення, які можна розділити на три групи:
- Бойовий стан.
- Уявлення тих ситуацій, які розвиваються максимально добре.
- Ідеальне виконання руху.
Ми рекомендуємо проводити кожне образне уявлення в максимально точну словоформу, що дозволить підсилити ефект від уроків медитації для спортсменів. Однак слід зауважити, що в більшості випадків словесні форми носять вкрай просторовий характер. На думку провідних фахівців в області спортивної психології таке широке застосування аутосуггестии складно вважати правильним кроком. В першу чергу це твердження справедливе стосовно до завдань мобілізуючих вправ. Це пов’язано з тим, що вони повинні бути спрямовані на забезпечення оперативного реагування атлета в умовах екстремальних спортивних ситуацій.
Психомышечный тренінг тісно пов’язаний з іншими видами медитації. За словами одного з провідних вітчизняних фахівців зі спортивних єдиноборств професора С. Гагонина, медитація є європейським терміном, який охоплює відразу три поняття, які в буддизмі завжди розділяються. Мова зараз йде про зосередженості, мудрості і уважності.
Водночас сьогодні медитація активно використовується для вирішення певних завдань не тільки в спорті, але і медицині. Психопедагогика у спорті, на його думку, повинна поєднувати теорію психоемоційного впливу зі спортивно-педагогічної практики. Медитація повинна вивчатися в якості одного з найбільш ефективних інструментів психологічної підготовки атлетів, а також самовиховання особистості.
Найчастіше уроки медитації для спортсменів розглядаються в якості систематичного і тривалого роздуми про який-небудь предмет. З цієї причини поле свідомості спортсмена значно звужується і всі думки і об’єкти, що не потрапляють у поле, не можуть бути розглянуті. Завдяки правильно проведеної медитації свідомість людини може бути очищене від сторонніх шумів». При регулярному проведенні уроків медитації для спортсменів атлет може вийти на абсолютно новий рівень мислення.
Виходячи з усього вище сказаного, можна зробити висновок, що між простим розумовим напруженням і медитацій принципових відмінностей немає. По суті, вся справа лише в ступені зосередженості. Це дає нам підстави стверджувати, що медитація є таким станом, коли сили людини і особливий вид уваги дозволяють злитися з вибраним об’єктом.
Основоположником аналітичної психології прийнято вважати К. Юнга. На його думку, медитація містить особливий пласт нашої психіки, який дозволяє керувати архетипами. Під цим поняттям Юнг розумів несвідомі програми поведінки, засновані на людських інстинктах.
Однак слід пам’ятати, що подібне підключення до архетипів нашій свідомості не може відбуватися само по собі. Це стає можливим виключно завдяки сильної вольової концентрації людини на певному об’єкті. Зауважимо, що свідомість не може бути пригнічена інстинктом, а навпаки, збагачується. Все це говорить про те, що уроки медитації для спортсменів можуть стати відмінним інструментом для підготовки спортсмена до змагання, а також способом боротьби з надмірною втомою, без якої не можуть обходитися інтенсивні тренування.
Велике значення медитації надається в східних єдиноборствах. В цьому немає ні чого дивного, адже мистецтво медитації розвивалося одночасно з бойовими навичками протягом багатьох століть. Наприклад, стрілок з лука, який опанував досконало медитацію по системі «Дзен» здатний під час прицілювання злитися з мішенню і стрілою. В результаті він здатний вразити ціль навіть у темряві.
Вчені в ході численних досліджень встановили, що це пов’язано з роботою особливих відділів головного мозку. У східній філософії медитація розглядається в якості особливого світосприйняття, завдяки чому людина здатна занурюватися в космічну порожнечу. Це лягло в основу сучасних методик трансцендентальної медитації. Зауважимо, що всі вони засновані на східних техніках, наприклад, Чань або Даосизм.
Фахівці рекомендують проводити сеанси медитації після пробудження, хоча це можна робити в будь-який зручний час. Тривалість уроків медитації для спортсменів повинна складає від 10 до 15 хвилин. Оптимальним положенням для медитації прийнято вважати позицію «Лотос», проте ви може використовувати і інші зручні для вас положення.
Більш детально про те, як правильно медитувати, дивіться нижче:
