Тяга блоку в кросовері

Дізнайтеся, як ще можна ефективно пропрацювати м’язи спини, якщо немає можливості робити підтягування або тягу блоку.



Кросовер представляє відмінний тренажер, за допомогою якого можна якісно прокачувати м’язи ніг і рук, а також розвивати сіу удару. Сьогодні ми поговоримо про це вигляді спортивного обладнання, а також розглянемо пару тяг в кросовері, які можуть бути вам корисні. Однак відразу слід попередити, що всі вправи, виконувані в цьому тренажері, є ізольованими.

Тяги верхніх блоків прямими руками

Це рух в першу чергу призначений для прокачування найширших м’язів. Однак у роботі також беруть участь і інші м’язи:

1. М’язи-синергісти — великий і малий грудні, великий круглий, трицепси, леватор лопатки, великий круглий і задній відділ дельт.
2. М’язи-стабілізатори — триголовий плечової, прямі і косі преса, згиначі передпліччя, ключичный відділ великого грудного.

Переваги тяги в кросовері прямими руками

Щоб зрозуміти, чи варто включати той чи інший рух у свою тренувальну програму, варто з’ясувати, які переваги можуть бути отримані:

1. Ізольована робота найширших м’язів.
2. Можливість сформувати груди V-подібної форми.
3. Збільшується ширина спини.
4. Може виконуватися атлетами будь-якого рівня підготовки і статури, а також дівчатами, з підозрою, що належать до штанги.

Як правильно виконувати тягу в кросовері прямими руками?

Цей рух можна сміливо зарахувати до вправ низької складності, однак техніку при його виконанні необхідно дотримуватися. Спочатку вам необхідно підійти до кросоверу і прикріпити широку рукоятку. Візьміть її верхнім широким хватом і кілька потягніть блок, щоб руки виявилися вище рівня плечових суглобів. Зробивши один або два кроки назад, розпряміть руки, залишивши ліктьові суглоби злегка зігнутими. Ноги повинні розташовуватися на рівні плечових суглобах, і трохи зігнуті в колінах. Корпус слід нахилити вперед приблизно під кутом в 30 градусів. Таке ваше початкове положення.

Вдихайте повітря, утримуючи при цьому руки прямими, і починайте зусиллям найширших м’язів тягнути ручку, поки вона не опиниться в області стегна. Після цього видихайте, і, не згинаючи руки, поверніться в початкову позицію. Існує декілька варіантів цього руху:

• Тяги руками ременів або еластичних стрічок.
• Тяги з використанням канатної рукоятки.
• Стоячи на колінних ставах, тяги еластичних стрічок або ременів.

Як зробити вправу максимально ефективним?

У кожного силового руху існують свої тонкощі і нюанси, які дозволяють досягти максимально можливих результатів. Тяга в кросовері прямими руками не є винятком, і зараз ми дамо вам кілька корисних порад.

1. Протягом усього сету необхідно стежити, щоб руки залишалися прямими.
2. В крайньому нижньому положенні траєкторії робіть паузу на два рахунки.
3. На завершальному етапі руху варто розгорнути грудей і вигнути спину.
4. Слідкуйте, щоб при виконанні руху ваші плечі не округлювалися.
5. Не варто піднімати рукоятку занадто високо.
6. Рух вниз повинно виконуватися у швидкому темпі, а в протилежному напрямі тим знижується.
7. Уникайте допомогою імпульсів при виконанні кожного повтору.
8. Вправа повинна виконувати тільки за рахунок роботи найширших, а не м’язів рук.
9. При русі рук вниз необхідно видихати, а коли ви повертаєтеся в початкову позицію — вдихайте.
10. Виконуйте тяга в кросовері прямими руками в трьох сетах при 15 або 20 повторах у кожному.

Рекомендації дівчатам з опрацювання м’язів спини

Не секрет, що багато дівчат намагаються уникати роботу зі штангою, але підтримувати тонус м’язів спини в будь-якому разі необхідно. Найкращим рухом для цього є підтягування, але їх може виконати не кожна дівчина. Щоб не використовувати штангу, але отримати можливість якісно опрацьовувати м’язи спини, протягом тижня проводите два заняття.

Не забувайте, що між ними необхідно відпочивати від 48 до 72 годин. На одному тренуванні працюйте з гантелями, а на другий — виконуйте тяга в кросовері прямими руками. Також можна рекомендувати чергування різних схем щодо кількості сетів і повторів.

На одному тренуванні робіть 2-3 сету по 6-8 повторів, а на наступній виконуйте п’ять сетів по 15-20 повторів. Тяга в кросовері прямими руками повинна вами використовуватися виключно з метою стомлення таргетинговых м’язів і займати перше місце в вашому комплексі. Після завершення основної частини програми, виконуйте гіперекстензії максимум у трьох сетах на відмову.

Тяга в кросовері для тренінгу м’язів плечей

При створенні красивою атлетичною чоловічої фігури слід пам’ятати про роль плечового пояса. Якісно прокаченные плечі завершують красивий силует верху тулуба. Для дівчат м’язи плечей також мають значення, створюючи візуально вигляд вузької талії.

Чоловікам при роботі над м’язами плечового пояса слід працювати з високою інтенсивністю і орієнтуватися на базові рухи. Однак для отримання максимального результату варто використовувати циклування навантаження. Інакше кажучи, після занять з високою інтенсивністю повинні слідувати високооб’ємні тренування.

Безумовно, високий обсяг тренінгу можна забезпечити і завдяки все тій же роботі з вільними вагами. Однак початківцям білдерам в цій ситуації може банально не вистачити технічних навичок, а у досвідчених спортсменів можливі травми. Навіть якщо у вас немає причин відмовлятися від роботи з вільними вагами, то для різноманітності тренувального процесу можна іноді використовувати тяги в кросовері.

Мускульний атлас плечового пояса

Всупереч розхожій думці плечовий пояс складається далеко не з одних дельт. Плечова кістка є місцем кріплення великої кількості інших м’язів, що мають різні розміри. В результаті ви повинні подумати про те, як опрацювати не тільки дельти, але і інші м’язи цієї частини тіла.

Причому важливо виключити з роботи великі м’язи, так як якщо є можливість, то основну роботу будуть виконувати саме вони, а дрібні м’язи так і залишаться недосконалими. Якщо ви розумієте, чого вам необхідно досягти в процесі тренінгу, то організму важливо не тільки виконати поставлене завдання, але при цьому заощадити енергію.

Ми рекомендуємо вам уважно вивчити мускульний атлас плечового пояса, так як ця частина тіла дуже цікава і, по суті, заслуговує на окрему статтю. В першу чергу ви повинні пам’ятати, що плечовий суглоб розташований на осі лопатки, а зверху його обмежує акромион. Таким чином, дельти можуть виконувати суміжні завдання з м’язами лопатки, до яких слід віднести найширші. Крім цього плечовий суглоб відрізняється високою рухливістю і про це забувати не варто.

Ви можете переміщати плечовий суглоб практично в кожну сторону, а обмеження є тільки вгорі. Від того, як ви будете піднімати руку, залежить ступінь участі в роботі кожного відділу дельт. Ми ведемо до того, що при роботі над м’язами плечового пояса з вільним вагою або в тренажері, найширші можуть відбирати велику частину навантаження. Щоб цього не сталося, необхідно зафіксувати лопатку, а рух виконувати з такою амплітудою, яка дозволяє переміщати виключно плечову кістку. Давайте коротко розглянемо кілька рухів, які можна виконувати в кросовері для розвитку м’язів плечового пояса.

Махи в похилому положенні

Головним нюансом цього руху є необхідність розвороту ліктьових суглобів вгору. Це дозволяє максимально задіяти задній відділ дельт. Погляд завжди повинен бути спрямований вперед, а ще краще зовсім дивитися в землю. Завдяки цьому з роботи виключається трапеція. Також важливо пам’ятати, що рух виконується лише завдяки переміщенню плечового суглоба. Лікті повинні залишатися нерухомими протягом усього руху.

Махи в сторони на нижньому блоці

Беручи початкову позицію, вам слід трохи зігнути ліктьовий суглоб, щоб акцентувати навантаження на таргетинговых м’язах. Прогніть Спину в області попереку, а лопатки повинні бути відведені назад. Щоб було дещо простіше виконувати рух, вільною рукою візьміться за кросовер. Ноги необхідно уперти в землю і перемістити центр тяжкості тіла в п’яти. Також стежте за тим, щоб ліктьовий суглоб був спрямований вгору.

Тяга в кросовері нижнього блоку

У цьому русі головним нюансом є розташування ліктьового суглоба. Чим сильніше він спрямований вгору, тим більше навантаження припадає на частку середнього відділу дельт.

Насамкінець хочеться зауважити, що навколо блочного тренажера склалася безліч міфів, які ні чим не обґрунтовані. Однак це досить велика тема і зараз ми просто дамо кілька загальних рекомендацій щодо виконання тяги в кросовері. Краще всього даний тренажер підійде атлетам, які вже володіють достатньою кількістю маси і хочуть просушитись.

Цілком підходить тяга в кросовері і під час массонаборных періодів тренінгу. Однак у даній ситуації блоковий тренажер варто використовувати після роботи з вільними вагами. Чим вище ваш стаж тренінгу, тим більш активно можна використовувати кросовер. Початківцям білдерам варто працювати з вільними вагами, а тренажери можуть і почекати.

А от дівчатам цей вид спортивного обладнання можна використовувати значно частіше. Перед представницями прекрасної половини людства не стоїть завдання набору максимальної кількості м’язової маси. Робота на тренажері знижує ризик отримання травми і відмінно підтримує м’язовий тонус.

Наочно ознайомитися з технікою виконання тяги в кросовері можна у цьому відео: