Особливості тренування чемпіона UFC Конора МакГрегора
Конор радить всі вправи, про які сьогодні піде мова, виконувати максимально плавно. Виконуйте комплекс в 1-3 кола. Якщо у цей день у вас заплановано силове тренування, то буде остаточно одного циклу. Під час виконання рухів необхідно глибоко дихати, щоб м’язи могли розслабитися після напруги якщо ви не можете прийняти необхідне положення, то продовжуйте розтягуватися, поки не досягнете поставленої мети.
Згинання в колінних суглобах
Встаньте на колінні суглоби і упріться руками в землю. Кісточка лівої ноги повинна розташовуватися за правим колінним суглобом. Сідайте так низько, як можете і починайте незначно переміщати стегна в сторони. Рух виконується протягом однієї хвилини, після чого слід змінити ноги і повторити його.
Глибокі випади
Права нога розташовується попереду, а ліва витягнута назад у випаді. Починайте нахилятися вперед, впираючись руками в землю, з одного боку, відносно передньої ноги. При цьому правий ліктьовий суглоб повинен перебувати біля коліна. Намагайтеся опустити стегна максимально низько. Відчуваючи при цьому, як розтягуються м’язи. В кожну сторону виконуйте рух протягом хвилини.
Глибокі бічні випади
Прийміть положення бічного випаду, зігнувши лівий колінний суглоб, а витягнувши праву ногу в сторону. Нахиляючись вперед, упріться руками в землю. Штовхайте стегна максимально низько. В кожну сторону рух виконується протягом однієї хвилини.
Глибокі приседы на носочках
Прийміть положення присідання, розташувавши ноги поруч і злегка піднявши п’яти. Пальцями рук упирайтеся в землю, щоб утримувати рівновагу. При виконанні руху необхідно відчувати розтягнення м’язів стегна, нижнього відділу спини і щиколоток. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини.
Присідання з розпрямленої спиною
Утримуючи ноги прямими, починайте «прокручувати» стегна. В результаті ви повинні тримаючи спину прямою, взяти руками шкарпетки ніг. У цей момент біцепс стегна повинен розтягнутися. Затримайтеся в цій позиції на п’ять рахунків. Після цього починайте опускати сідниці і глибокий присед. Слідкуйте за тим, щоб тіло залишалося росным на стільки, скільки це можливо. Знову зробіть паузу на п’ять рахунків, і поверніться в початкову позицію. Всього рух необхідно виконувати десять разів.
Мертвий віс
Візьміться за турнік верхнім хватом і повисните на ньому. При цьому необхідно напружувати м’язи живота і сідниць, щоб ноги злегка змістилися вперед. Дихати необхідно глибоко і рівно, відчуваючи розтягування м’язів спини.
Кроки мавпи
Вам належить пройти дистанцію в 25 метрів. Прийміть положення присідання, але не глибокої. Слідкуйте за тим, щоб м’язи ніг знаходилися в постійній напрузі. Розгинаючи колінний суглоб лівої ноги, але при цьому, не піднімаючись повністю і зберігаючи другу ногу в зігнутому положенні, виконайте правою ногою крок вперед. Руки під час руху повинні бути опущеними.
Спринтерський біг з прискореннями
Дистанція забігу становить 50 метрів. Прийнявши положення стоячи, починайте рухатися вперед і при кожному кроці інтенсивно працюйте руками. Такі пробіжки змусять ваше серце добре попрацювати.
Бурпи
Це дещо спрощений варіант класичного руху. Його використовують багато бійців при підготовці до поєдинку. Прийміть положення стоячи і випригніте з нього назад, приймаючи в результаті упор лежачи. Розтискаючи своє тіло наче пружину, поверніться в початкове положення. Виконуйте рух в п’яти повторах.
Кроки качки
Прийміть положення глибокого присідання і починайте рухатися вперед дрібними кроками. При цьому необхідно утримувати спину рівною. Вам необхідно подолати дистанцію в 25 метрів.
Стійка на голові
Встаньте на колінні суглоби перед стінкою. Опускаючи на землю голову і руки, утримуйте колінні суглоби зігнутими. Потім починайте витягати ноги назад до того моменту, поки вони не будуть спиратися на землю шкарпетками. Підніміть нижні кінцівки вгору так, щоб все тіло являло собою пряму лінію. Стійку на голові утримуйте протягом однієї хвилини і потім поверніться в початкову позицію.
Двобій з тінню
Відпрацьовуйте різні комбінації ударів руками, щоб збільшити серцевий ритм. Працюйте протягом однієї хвилини.
Куточок у висі
Візьміться за турнік верхнім хватом і підніміть перед собою распрямленные ноги. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Виконайте два сети тривалість півхвилини кожен.
Пістолет
Це вправа багатьом повинно бути знайом
е з шкільних занять фізкультурою. Щоб було легше утримувати рівновагу, необхідно впиратися в землю зовнішньою і внутрішньою сторонами стопи, а також п’ятою. Починайте опускатися в присед з рухи тазом тому. Лише потім можна починати згинати колінний суглоб робочої ноги. Слідкуйте за тим, що коліно не вступало далеко за рівень шкарпеток.
Відкрите тренування Конора МакГрегора перед боєм з Флойдом Мейвезером:
[media=https://youtu.be/A7X8NHlMQ90]
