Дізнайтеся, навіщо кожній людині просто необхідно виконувати тонізуючі вправи і як правильно дотримуватися техніку подібних вправ.
Тонізуючі називаються вправи, що виконуються в одному триходе або кажучи простіше, в трьох сетах з паузою між ними в 20-40 секунд. З їх допомогою ви зможе прискорити синтез білкових сполук і збільшити чутливість м’язових тканин до протеїнів, що надходять в організм з їжею. Рекомендуємо виконувати тонізуючі вправи на кожен день в ситуаціях, коли немає можливості провести розвиваючий тренінг.
Навіщо необхідно виконувати тонізуючі вправи?
У ході наукових досліджень було доведено, що після фізичних навантажень швидкість виробництва білкових сполук зростає максимум на 48 годин. Якщо ви після закінчення цього часу не тонизируете м’язи з допомогою легкого навантаження, то в кращому випадку зростання волокон сповільнитися, а то й зупиниться зовсім.
Також слід пам’ятати, що анаболічні гормональні речовини, в тому числі і штучні, можуть проникнути в клітинні структури тільки під час роботи м’язів. Після цього вони можуть залишатися там, протягом максимум семи днів. Це говорить про те, що після досягнення максимального викиду анаболічних гормонів, запустити їх в тканини м’язів можна тільки завдяки тонізуючої навантаженні.
Підводячи підсумки під усім вище сказаним, можна зробити висновок — з допомогою важкого тренінгу можна стимулювати виробництво білкових сполук, а для збільшення чутливості м’язів до протеїну необхідна тонізуюча навантаження. Таким чином, тонізуючі вправи на кожен день у першу чергу необхідні атлетам, тренуються натурально.
Як правильно виконувати тонізуючі вправи?
Ми рекомендуємо виконувати тонізуючі вправи на кожен день на заключній фазі кожного розвиваючого заняття. Скажімо, сьогодні ви працювали над м’язами спини і грудей, виконавши на кожну групу шість сетів або два трихода. Після завершення основної частини тренінгу виконуйте по одному триходу на всі інші групи, крім брали участь у роботі сьогодні.
Ось схема такого тренування:
- Розвиваюча навантаження — від двох до шести триходов на кожну м’язову групу.
- Тонізуюча навантаження — один триход на кожну м’язову групу.
Рекомендуємо використовувати базові рухи, так як вони здатні підключити до роботи максимальну кількість м’язів. Тільки в такій ситуації можна домогтися максимального стресу для організму. Натуральним атлетам необхідно розраховувати тільки на природні анаболічні гормональні речовини.
Якщо ви початківець спортсмен і використовуєте систему фулбоди, то тонізуючі вправи на кожен день виконувати не варто. Це легко пояснити. Адже ця тренувальна система передбачає постійну опрацювання всіх м’язів тіла з достатньою інтенсивністю. Тривалість тонізуючих навантажень становить від 10 до 15 хвилин і багато в чому залежить від пауз між триходами.
Так як при виконанні тонізуючих вправ в м’язах не накопичується велика кількість лактату, то немає сенсу відпочивати протягом двох хвилин. Щоб м’язи відновилися в подібній ситуації. Цілком вистачає і 30 секунд. Деякі початківці атлети цікавляться, чи можна використовувати тонізуючу навантаження до початку тренінгу.
З одного боку це дозволить вам ще краще стимулювати синтез анаболічних гормональних речовин і протеїнів. Однак стає складніше контролювати прогресію навантаження, адже м’язи будуть стомлені. Складно в подібній ситуації давати конкретні рекомендації і вам варто орієнтуватися на стан свого організму.
Якщо ж після розвиваючої навантаження ви відчуваєте больові відчуття в м’язах, то радимо попрацювати з легким вагою. Однак намагайтеся уникати більш, так як вони говорять про неготовність організму активно синтезувати протеїн. Робота з легкими вагами дозволить швидше відновитися м’язових волокнах і усунути больові відчуття.
Прості та ефективні тонізуючі вправи на кожен день
Вище ми розповіли про те, як правильно використовувати тонізуючу навантаження під час тренінгу в залі. Однак ви може виконувати комплекс тонізуючих вправ на кожен день в домашніх умовах. Для цього буде потрібно не більше 15 хвилин і розглянемо нижче комплексом можна замінити ранкову зарядку.
Більше того, ми рекомендуємо саме так і вчинити, виконуючи запропоновані вправи з ранку. Втім, вибір залишається за вами. А ось розминка суглобово-зв’язкового апарату обов’язкове. Також усі рухи слід виконувати в тій послідовності, в якій ми їх привели. Якщо на вулиці тепло, працюйте на свіжому повітрі, в іншому випадку необхідно добре провітрити приміщення.
Стовп з мотузками
Рух дозволить розслабити м’язи рук і плечового пояса, усунути защемлення в області шиї. Втім, від цієї вправи весь організм отримає масу позитивних ефектів. Вчені довели, що при розслаблених м’язах людина виявляється максимально захищеним від негативного зовнішнього впливу.
Професійні тренера підтвердять, що у багатьох людей плечовий пояс практично завжди напружений. Для виконання вправи вам необхідно стати рівно і уявити собі, що ваше тіло є стовпом. В той же час руки — мотузки і якщо повернути стовп, то вони будуть його захльостувати.
Ноги розташовуються на рівні плечових суглобів, а руки повністю розслаблені. Виконуйте повороти корпусом, поступово збільшуючи інтенсивність. Для отримання максимального результату цей рух треба виконувати щодня. Вже через 30 днів ви помітите, якими розслабленими стали ваші м’язи і плечовий пояс.
Чапля
Ця вправа відома шанувальникам гімнастики цигун, де воно носить назву «Золотий півень стоїть на одній нозі». В першу чергу він призначений для розвитку координації, спритності і балансу. Східна медицина стверджує, що рух дозволяє усунути причини розвитку багатьох недуг і значно поліпшити роботу імунної системи.
На підошві стоп знаходяться енергетичні канали шести важливих внутрішніх органів і в той момент, коли ви стоїте на одній нозі, вони максимально опрацьовуються. Крім цього поліпшується кровообіг в ногах. Тривалість виконання вправи залежить від вашого віку:
- Від 20 до 40 років — виконуйте рух протягом більше 30 секунд.
- Від 40 до 50 років — працюйте протягом 20 секунд.
- Від 50 до 60 років — тривалість виконання вправи становить 15 секунд.
- Понад 60 років — працюйте протягом максимум 10 секунд.
Встаньте на одну ногу, а другу підніміть так, щоб стегно було паралельно землі або вище. Допускається також піднімати ногу на максимально можливу висоту, але поступово її треба збільшувати. Носок необхідно тягнути на себе. Однойменна піднятою нозі рука витягнута вперед, але не повністю распрямлена. Друга рука опущена вниз і долоня повинна бути спрямована до землі. Для ускладнення вправи рекомендуємо закрити очі і виконати від 3 до 5 підйомів на носок.
Ролик
Всі ми знаємо, що від стану хребта залежить здоров’я всього організму. Саме з цієї причини в даному комплексі представлено велику кількість рухів, спрямованих на зміцнення хребта. Прийміть положення сидячи на підлозі, підтягнувши до себе ноги і обхопивши їх руками.
Спина повинна бути максимально округлена. З цього положення різко відкидайте корпус назад і поверніться в початкове положення. Ноги можна залишити прямими або схрестити їх. Вправа виконується від 12 до 14 разів. Прикінцеві 2-4 повтору можна виконувати по колу, перекочуючись з одного плеча на інше.
Молоток
Друге вкрай корисне рух для хребетного стовпа. В першу чергу він призначений для опрацювання області між лопатками. Ефекти від цього вправи багато в чому схожі на попередній рух, і ми рекомендуємо виконувати їх одне за іншим. Прийміть положення лежачи на спині і обхопіть руками плечові суглоби хрест навхрест. Спина повинна бути максимально округлена.
Підніміть верхню частину корпусу і починайте злегка «стукати» округленої спиною по землі. Як тільки хребетний стовп торкнеться землі, розрівняйте його. Можливо, ви під час виконання вправи ви почуєте хрускіт або аналогічні звуки. Не варто лякатися, це нормально. Виконуйте вправу в шести повторах.
Потягування
Потягування є простим і природним для нашого тіла рухом. У момент потягувань ми розвантажуємо всі м’язи, що позитивно впливає на організм. Також слід зауважити, що цей рух дозволяє ефективно боротися зі стресами і прискорює процеси синтезу ендорфінів. Прийміть положення лежачи на спині, з’єднавши пальці в замок.
Витягайте руки максимально вгору. При цьому необхідно дихати рівно і природно. У кінцевому положенні знаходитесь на протязі декількох секунд. Всього слід виконати п’ять або більше повторів. Вправу можна виконувати на протязі всього дня, починаючи відразу після пробудження ще в ліжку.
Свічка
Це вправа ви можете знати ще з уроків фізкультури під назвою «Берізка». По суті, це щадний варіант стійки на голові. Завдяки вправі мозок отримує необхідну кількість кисню. Крім цього регулярне виконання руху може стати відмінним засобом профілактики розвитку варикозу. Можливо, ви чули, що у йогів до глибокої старості зберігається ясний розум. Багато в чому це пов’язано з перевернутими асанами, так як вони перешкоджають процесам загибелі клітин мозку.
Якщо ваша робота пов’язана з інтелектуальною діяльністю, то вправа «Свічка» поліпшить вашу працездатність, і ви зможе запам’ятовувати більше інформації. Техніка його досить проста, і вам необхідно підняти ноги перпендикулярно землі і підтримувати руками поперек або стегна.
Сфінкс і кобра
Ці вправи можна об’єднати в один, бо вони дуже схожі і виробляють на організм однакові позитивні ефекти. Прийміть положення лежачи на животі і підніміть верхню частину корпусу, спираючись при цьому на передпліччя, розташовані паралельно. Плечові суглоби необхідно опустити, а погляд направити вперед. Це вправа «Сфінкс». Починайте підійматися на руках, вигинаючи хребетний стовп ще сильніше. Слідкуйте за тим, щоб плечові суглоби не піднімалися високо. Затримайтеся в кінцевій точці траєкторії і поверніться в позицію «Сфінкс».
Зародок
Це однойменна асана з йоги, що дозволяє добре опрацювати хребетний стовп. Сідайте на стопи, звівши колінні суглоби разом. Починайте виконувати нахил вперед, округляючи при цьому спину. Руки можна витягнути вперед або обхопити ними колінні суглоби.
Тонізуюча тренування на всі м’язи тіла представлена у наступному сюжеті атлетів Линдовера і Дмитряева:
