Розтяжка після тренування:

Навіщо і кому потрібна розтяжка після тренування? Вправи стретчинга після спортивних занять різних типів. Як збільшити ефективність комплексу на розтяжку?



Розтяжка (стретчинг) — це підтримка гнучкості м’язів, суглобів і зв’язок, завдяки чому можна поліпшити поставу і розвинути координацію. Заняття стретчингом можуть бути основною спеціалізацією тренування або доповнювати інші комплекси. Навіщо тренування доповнюють розтяжкою, які вправи більш ефективними?

Для чого потрібна розтяжка після тренування

Після тренування натруджені м’язи болять, вони виснажені інтенсивними вправами, знаходяться у стані гіпоксії. Завдяки розтяжці після тренування кровотік рівномірно розподіляється, продукти розпаду швидше видаляються. Знижуються больові відчуття, втома відступає. Стретчинг допомагає швидше відновитися і сформувати необхідні обриси фігури.

Навіщо розтяжка після тренування чоловікам

Щоб отримати бажані результати тренувань, їх потрібно правильно починати, здійснювати і закінчувати. Завдяки розтяжці після силових тренувань можна підвищити витривалість, зміцнити суглоби і збільшити амплітуду руху. М’язи, піддаючись навантаженні з підвищеною інтенсивністю, стають більш щільними і коротшають — у чоловіків вони і так жорсткі, вплив силових навантажень більш виражене. Перенапруження і перегрівання негативно впливають на рухливість суглобів, що знижує ефективність тренування.

Якщо у професійних спортсменів мета тренувань — спортивні досягнення, то більшість представників сильної статі починає займатися спортом з метою придбати рельєфні м’язи, підвищити витривалість, поліпшити стан здоров’я.

Обов’язковий стретчинг після завершення спортивних занять звільняє тканина для росту м’язів. Тобто після розтяжки кровотік в м’язах знову прискорюється, молочна кислота йде, сполучна тканина «поступається» місце м’язовим волокнам, інтенсивні тренування мають пролонговану дію.

Розтяжка дозволяє розслабитися, і при цьому внутрішні органи також отримують додатковий приплив кисню. Нормалізується артеріальний тиск, зв’язки і суглоби стають більш міцними, зменшується ймовірність розвитку захворювань, при яких в суглобах відкладаються солі. У чоловіків, які займаються розтяжкою після основних тренувань, артрози і артрити з’являються в 3 рази рідше, ніж у тих, хто стретчингом нехтує.

Необхідність розтяжки після тренування дівчатам

Кожна жінка, якщо вона професійна спортсменка або любителька, яка почала відвідувати спортзал, віддаючи данину моді, воліє вправи, що дозволяють сформувати красиву фігуру. Розтяжка допомагає дівчатам не тільки поліпшити спортивні показники, але ще запобігти можливі травми і за рахунок зміцнення зв’язок і суглобів підвищити сексуальність під час руху.

Дівчата, якщо вони не займаються бодібілдингом, не женуться за рельєфними м’язами, завдяки стретчінгу можуть позбутися від скутості, підвищити пластичність, отримати плавні переходи м’язів.

Вкорочення м’язів для жінок — естетична проблема. До того ж можна отримати травму при ходьбі на каблуках або незручному русі. Завдяки регулярній розтяжці поліпшується координація, травмовані м’язи регенеруються, циркуляція крові прискорюється, рухи стають більш впевненими і сексуальними.

Розтяжка не тільки покращує стан після тренування жінок і чоловіків, але ще підвищує настрій і дозволяє повернутися до звичайного життєвого ритму. Тим, хто правильно складає графік тренувань, пасивний відпочинок протягом 2-3 годин не потрібно.

Під час менструації жінкам від стретчинга доведеться відмовитися. Він підсилює скорочення матки і може спровокувати сильну кровотечу.

Ефективні вправи на розтяжку після тренування

Коректне завершення тренування в тренажерному залі чи на стадіоні допомагає уникнути травм і зміцнити суглоби. Всі вправи виконують, поки м’язи ще розігріті. Під час завершальних занять повинні виникати незначні больові відчуття. Тягнутися слід дуже акуратно, повільно, фіксуючи кожне положення на 25-30 секунд. Ритм дихання слід витримувати довільно, як зручно. Якщо є можливість займатися перед дзеркалом, варто нею скористатися.

Розтяжка після силового тренування

Стретчинг виконують після закінчення силового тренування, поки м’язи ще розігріті, але дихання вже відновився.

Правила виконання розтяжки після силових тренувань:

• Починати розтяжку м’язів слід в положенні сидячи. Ноги розставляють як можна ширше, спочатку тягнуться до одного носка, потім до іншого.
• Вихідне положення таке ж — сидячи на підлозі. Одну ноги згинають, а руками тягнуться до носка прямої ноги.
• Сідають на коліна, спираючись сідницями на п’яти. Виконують повільні пружинисті нахили вперед.
• Треба встати, ноги розставити на ширину плечей, руки схрестити за спиною. Ногу виносять вперед, руки теж витягують вперед, роблять широкий випад. 15 секунд пружинять на тій нозі, на яку переносять вагу при випаді. Потім ногу змінюють.

Чоловікам слід додати такі вправи в комплекс для розтяжки:

1. Стоячи прямо, потрібно витягнути праву руку в сторону, а лівою беруть носок і притискають його до сідниці. Положення слід зафіксувати на 10-15 секунд, а потім поміняти ногу.
2. Випади треба робити не тільки вперед, але і в сторони.
3. Досить важке вправу для розтяжки м’язів спини. Потрібно стати на коліна і нахилятися вперед, намагаючись втриматися і не впасти. В ідеалі лоб повинен торкнутися підлоги.

У комплекс для дівчат вводять такі вправи:

• Треба встати прямо, покласти долоні на нахиляти голову і шию вперед-назад.
• Долоні сцепляющій за спиною, руки намагаються витягнути якомога далі і підняти, щоб в плечах відчувалася болючість.
• Долонею беруть лікоть протилежної руки за спиною і тягнуть його, щоб відчути біль у суглобах. Потім руки змінюють.
• Потрібно постаратися стати на міст з положення лежачи.

Всі вправи виконують в один підхід, по 5-7 разів.

Завершуючи комплекс стретчинга, знову виконують вправу з положення сидячи. Вихідне положення — ноги разом, повільно нахиляються до шкарпеток. Потім ноги розводять, нахиляються вперед, повільно ковзають долонями, поки не розслабляться і не ляжуть на мат. Потім можна прийняти душ і відпочити.

Розтяжка після тренування в залі на тренажерах

Після інтенсивних занять на тренажерах стретчінгу потрібно присвятити не менше 30-40 хвилин. Потрібно подбати про стан всіх м’язів, розтягуючи їх послідовно — від м’язів шиї до м’язів ніг.

Особливості розтяжки після занять на тренажерах:

1. Розтяжка шиї. Встають рівне, дивляться вперед, голову повільно нахиляють так, щоб доторкнутися підборіддям до грудей. Потім закидайте голову, намагаючись якомога нижче опустити потилицю. Праву руку піднімають нагору, голову намагаються відвести вправо, перед рукою. Потім руки змінюють, рух головою повторюють. Під час вправи слід стежити за тим, щоб плечі не рухалися. Розтяжку шиї завершує обертання голови.
2. Розтяжка м’язів плечей. В якості опори використовують шведську стінку. Одна рука спирається на стійку стінки на рівні плечей, другу відводять в цій же площині назад. Положення фіксується на 20-30 секунд, потім руки змінюють. Руки піднімають вгору, розгортають вгору долонями, потім ними беруть себе за плечі. З таким положенням рук проводять обертання корпусу, фіксуючи положення в повороті на 15-20 секунд. Потім лікоть беруть протилежною рукою і щосили тягнуть за напрямом до неї.
3. Розтяжка м’язів грудей. При стретчинг грудних м’язів використовують шведську стінку або бруси. Вихідне положення — про опор планку, як перед віджиманням, ноги стоять на підлозі. Потім потрібно повільно опускатися вниз, щоб в грудях відчувалася легка болючість. Тіло потрібно опускати поступово, щоб не пошкодити зв’язки. В найнижчому положенні слід затриматися на 30 секунд, потім виконують зворотний підйом.
4. Розтяжка м’язів спини. Для цього потрібно встати в таку позу: груди вигнути вперед, таз відвести назад, як можна більше, щоб спина з боку виглядала перегибистой. З цього вихідного положення плечі відводять спочатку назад, а потім намагаються звести як можна ближче, попереду. Підборіддя потрібно в цей час тягнути до грудей. Легка болючість повинна відчуватися не тільки під час розведення лопаток, але і під час зворотного відомості. Далі виконують нахили вперед, потрібно намагатися пальцями рук торкнутися підлоги. Коліна повинні залишатися прямими.

Вправи виконуються в один підхід, не менше 5 разів кожне.

Прогин у попереку під час всіх вправ повинен залишатися постійним. Поступово вдасться розтягнути м’язи спини так, щоб дістати не тільки пальцями рук до підлоги, але і обхопити себе за п’яти.

Розтяжка після тренування ніг шляхом бігу

У бігунів і спортсменів, що займаються спортивною ходьбою, часто виникають травми колінних суглобів з-за недостатньої розтягнення сухожиль, які знаходяться під колінами. При травмах колін рефлекторно намагаються змінити поставу, що може спровокувати появу болі в тазостегнових суглобах і попереку. Зменшення амплітуди руху кінцівки через недостатній рухливості зв’язок зменшує ширину кроку та уповільнює швидкість бігу.

Після навантаження на ноги розтяжку проводять за допомогою наступних вправ:

• Потрібно лягти на спину, притиснути спину і ноги до підлоги. Праву ногу згинають у коліні, притягують ближче до грудей, ліва при цьому повинна залишатися прямою. Потім ногу, яку підтягують до грудей, міняють. Положення фіксують протягом 30-40 секунд. Повторюють 5-7 разів.
• Вправа виконується за таким же принципом, але вихідне положення — обидві ноги підняті під прямим кутом, поперек притиснутий до підлоги. Перші 4 рази його роблять з прямими ногами, останні 2-3 повтору обидві ноги можна зігнути в коліні, одну притискають до грудей, другий спираються про горизонтальну поверхню.
• Розтяжка квадрицепсов. Треба встати прямо, спертися руками об тренажер, стінку шведську стінку або звичайний стілець. Одну ногу згинають у коліні, охоплюють гомілку однойменної рукою, добре підтягують. Фіксують позу 10-15 секунд, потім ноги змінюють.
• Грушовидна м’яз, відповідальна за обертання стегна, повинна бути добре розтягнута. Якщо вона затиснута, то можуть виникнути спазми м’язів близько сідничного нерва. У цьому випадку з’являються сильні болі в сідницях, попереку і в стегні. Щоб не спровокувати болючий спазм, потрібно робити наступну вправу. Вихідне положення — потрібно лягти на спину і впертися ступнями в підлогу. Потім згинають одну ногу, укладають ногу на коліно іншої ноги. Потім рукою охоплюють стегно.
• М’язи стегон розтягують так. Лягають на спину, одну ногу притискають стопою до підлоги, другу поміщають щиколоткою на коліно. Потім руками охоплюють поверхню стегон і притягують ноги до грудей. Потім ліктем протилежного руки намагаються змістити ноги в її бік. Ноги почергово змінюють, фіксуючи положення протягом 30 секунд.
• У положенні лежачи ноги по одній підтягують до грудей.
• Після розтяжки стегон займаються розтяжкою литок для збільшення ширини кроку і підвищення швидкості. Потрібно упертися долонями в стіну, відсунувшись на відстань близько 30-35 см, ніби перед вертикальним віджиманням. Руки потрібно трохи зігнути в ліктях. Потім стопами по черзі ковзають тому, як можна далі, не змінюючи положення рук. П’ятки від підлоги не відривають.

Вправи стретчинга повторюють по 5-7 разів кожне. Завершуючи комплекс розтяжки, потрібно глибоко подихати для відновлення дихання.

Миттєвого результату при розтяжці не буде, проте через 2-3 місяці регулярних вправ можна помітити значні поліпшення незалежно від типу спортивних занять.

Основні рекомендації для розтяжки

Розтяжка — це не рух в динаміці, це позиція. Щоб навчитися фіксувати позу, доведеться докласти деякі зусилля. Як тільки вдасться зафіксувати позу безболісно, амплітуду руху слід підвищувати.

Щоб підвищити ефект від розтяжки, бажано прислухатися до наступних рекомендацій:

1. Стретчинг виконують тільки при розігрітих м’язах, тобто відразу ж після закінчення основного тренувального комплексу. Якщо дати собі відпочити, можна отримати травму.
2. М’язи перед початком розтяжки слід максимально розслабити.
3. Больові відчуття повинні бути незначні, їх навіть можна охарактеризувати, як приємні. Різка біль — сигнал, що амплітуду руху потрібно зменшити.
4. Кожне положення обов’язково фіксують, всі рухи виконують повільно.
5. Дихання підлаштовують під вправи довільно, як зручно. Дихати слід глибоко і спокійно.
6. Максимальну увагу слід приділяти тієї групи м’язів, на яку на даній тренуванні і припадали підвищені навантаження. Але і про інших м’язах забувати теж не варто. Можна сформувати заняття стретчингом так: основні вправи на задіяну групу м’язів — повторення по 7 разів, інші виконують по 3-4 рази.

Перші результати можна побачити не раніше, ніж через місяць регулярних занять.

Як робити розтяжку після тренування — дивіться на відео:

Всі групи м’язів слід задіяти поступово, це має загальнозміцнюючу дію і допомагає покращити координацію.