Пліометріка — вправи для схуднення

Дізнайтеся, що таке пліометріка, для чого виконуються подібні вправи і які вони мають позитивні якості.



Пліометріка являє собою комплекс вправ, спрямованих на розвиток вибухової сили. Всі рухи тут засновані на використанні швидкого скорочення і розтягнення м’язів. Цей вид тренувань дозволяє атлету всебічно розвиватися. Зараз пліометріка користується великою популярністю, як в аматорів спорту, так і професіоналів.

Пліометріка: що це таке?

Пліометріка була створена на основі методик, розроблених в СРСР для підготовки олімпійських збірних країни. У вісімдесяті роки цей вид тренінгу став дуже популярним на території Сполучених Штатів. Спочатку пліометріка ефективно використовувалася професійними атлетами, але поступово стала застосовуватися і любителями фітнесу. Багато в чому це пов’язано з тим, що вправи плиометрики для схуднення виявилися досить ефективними.

Сьогодні у світі спостерігає бум кроссфита і ВИИТ-тренінгу, пліометричні вправи для схуднення використовуються максимально активно. Часто можна чути, як цей вид тренувань називають стрибковим. В цьому немає ні чого дивного, адже більшість рухів засновані саме на стрибкової техніці. Проте слід розуміти, що пліометріка включає в себе не тільки стрибки. Скажімо, такі рухи, як кидок медбола або віджимання з ударами також є класичними пліометричні вправами для схуднення.

Для чого виконувати пліометричні вправи?

Необхідно виділити чотири завдання, які дозволяє вирішувати пліометріка:

1. Схуднення — пліометричні тренування допомагають спалювати велику кількість енергії.
2. Розвиток вибухової сили і швидкісних здібностей — допомагає поліпшувати спортивні показники в таких дисциплінах, як спринтерський біг, бойові єдиноборства, ігрові види спорту і т. д.
3. Допомагає подолати застій в наборі маси — значно збільшити розміри м’язів пліометріка не дозволяє, але є відмінним способом подолання застою, який викликаний повною адаптацією організму до навантажень.
4. Покращує координацію і витривалість — це функціональні навички, які стануть у пригоді будь-якій людині не тільки в спорті, але і звичайному житті.

Пліометричні руху здатні збільшити потужність ваших м’язів. Ви повинні розуміти, що сила і потужність є різними поняттями, які не можна плутати. Для підняття максимальної ваги необхідна сила, а для одномоментного прояви абсолютної сили необхідно потужність. Також цей показник часто називають вибуховою силою.

Давайте на прикладі стрибка розглянемо механізм роботи потужності. У момент відштовхування від землі, м’язи скорочуються, що являє собою концентричну фазу руху. Поки тіло знаходиться в повітрі, м’язи розслабляються і розтягуються — ексцентрична фаза. Як тільки ноги торкаються землі, м’язи знову змушені скоротитися і підготуватися до наступного руху. Пліометріка заснована на зменшенні паузи між скороченням і розтягуванням.

Плиометрический тренінг часто характеризують як вибуховий, інтенсивний, швидкісний і ударний. Це відмінний засіб для схуднення. Збільшення силових параметрів, підвищення тонусу м’язів і посилення анаболічного фону. У той же час необхідно пам’ятати, що прыжковая техніка є досить травмонебезпечною, якщо ви ігноруєте правила безпеки і техніку виконання плиометрических вправ для схуднення.

Основні переваги плиометрики для схуднення

Давайте визначимося з основними перевагами даної методики тренінгу і вирішимо, чи варто включати пліометричні вправи для схуднення в свою тренувальну програму:

• Відмінний спосіб боротьби з жиром — всі вправи необхідно виконувати з високою інтенсивністю і для цього організму доводиться витрачати масу енергії. Так як на одному тренуванні спалюється багато калорій, то схуднути стає значно простіше.
• Поєднання кардіо і силового навантаження — саме це поєднання вчені визнали найбільш ефективним з точки зору утилізації адіпозних тканин.
• Розвиваються швидкісні показники, продуктивність і вибухова сила — всі ці навички є функціональними і можуть вам стати в нагоді не тільки для поліпшення спортивних показників, але і в повсякденному житті.
• Ефективно утилізують адипозные тканини в нижній частині тіла — точкове схуднення залишається неможливим, але пліометричні вправи для схуднення значно прискорюють процеси ліполізу в області стегон, ніг і сідниць.
• Немає необхідності в придбанні дорогого спортивного обладнання — виконувати пліометричні руху можна в будь-якому місці. Ви не прив’язані до конкретних тренажерів або спортивних снарядів. Використовуючи тільки вагу власного тіла, ви зможете схуднути і поліпшити свої фізичні показники.
• Підвищується еластичність і сила сухожиль — у результаті знижуються ризики отримання травми при виконанні силових і кардіо рухів.
• Є різновидом кардіо при мінімальному впливі на м’язи — м’язові тканини практично не схильні катаболічних процесів на відміну від звичних кардіо сесій.
• Ефективні для підвищення анаболічного фону — як тільки ви відчули. Що процес набору м’язової маси сповільнюється, вводите в свою програму тренінгу плиометрику і виконуйте вправи двічі на тиждень.
• Відмінно розвивають координацію і витривалість.
• Прискорює метаболічні процеси і активують м’язові волокна швидкого типу, які досить швидко атрофуються при ведення пасивного способу життя.

Недоліки плиометрики і протипоказання до занять

Практично у всього є свої недоліки, і методика плиометрического тренінгу не стала винятком. Відзначимо основні недоліки даної техніки:

1. Досить сильно навантажується суглобово-зв’язковий апарат — основна негативна навантаження припадає на колінні суглоби, а також голеностоп. Навіть правильна техніка виконання вправ або використання спеціального захисного бандажа не є стовідсотковою гарантією від травм.
2. Значно збільшується частота серцевих скорочень і невірно підібрана навантаження може негативно позначитися на роботі серцевого м’яза.
3. Не варто використовувати початківцям атлетам.
4. Досить великий ризик отримання травми в момент приземлення, а також не варто виключати можливість падіння.
5. Вправи необхідно виконувати у високому темпі, що часто призводить до порушення техніки.
6. Високе навантаження на хребетний стовп.

Також необхідно сказати і про наявні протипоказання:

• Проблеми з роботою дихальної і серцево-судинної систем.
• Недуги опорно-рухового апарату.
• Збої в роботі суглобово-зв’язкового апарату.
• Великі проблеми із зайвою вагою.
• Відсутність достатньої фізичної підготовки.
• Схильність до отримання травм кінцівок.
• Часті больові відчуття в області колінних суглобів і гомілкостопі після тренінгу.

В принципі, будь плиометрическое вправа для схуднення ви може адаптувати під свої фізичні здібності. Але весь сенс цього виду тренінгу полягає в роботі з максимальною інтенсивністю і на повній потужності. В іншому випадку руху втрачають свою ефективність і якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, варто підібрати для себе інший вид фізичної активності.

Пліометричні вправи для схуднення: особливості і вимоги

Навіть відомі марафонці на початку своєї кар’єри починали з забігів на короткі дистанції. Якщо ви раніше не використовували пліометричні вправи для схуднення в своїй програмі тренінгу, то варто починати з невисокою інтенсивності і малої тривалості занять. Навантаження повинна збільшуватися поступово і це є гарантією відсутності травм.

Слід пам’ятати, що хоча пліометріка і прискорює процеси утилізації адіпозних тканин в нижній частині тіла, жири спалюються більш або менш рівномірно. Перед основною частиною заняття необхідно завжди виконувати розминку. Для цього можна використовувати п’ятихвилинну ходьбу або біг, присідання, випади і т. д. В залежності від вашого рівня фізичної підготовки фахівці рекомендують дотримуватися наступного кількості повторень рухів на одному тренуванні:

1. Початківці — від 80 до 100 повторів.
2. Середнього рівня готовності — від 100 до 120 повторів.
3. Досвідчені — від 120 до 140 повторів.

Тривалість пауз між сетами залежить від інтенсивності тренінгу і загального рівня фізичної готовності. Спортсменам-початківцям варто дотримуватися співвідношення між тривалості виконання вправ і відпочинком 1 до 10. Простіше кажучи, після 30 секунд активної роботи необхідно відпочивати протягом 300 секунд. Слідкуйте за частотою серцевих скорочень, яка не повинна перевищувати 85 відсотків від максимального показника.

Кращі пліометричні вправи для схуднення

Тривалість заняття для початківців не повинна перевищувати 25 хвилин, а досвідченим спортсменам варто займатися протягом 40 хвилин. Кожен рух виконує протягом 45-60 секунд. Також пам’ятайте, що навантаження необхідно збільшувати поступово.

1. Ходьба з випадами. Поставте руки на пояс і станьте прямо. Висувайте вперед праву ногу, згинаючи її в колінному суглобі. Потім виконуємо аналогічне рух другою ногою і в результаті ви повинні рухатися в полуприседе, утримуючи корпус у вертикальній площині. Починайте з подолання дистанції три метри, поступово її збільшуючи.
2. Поза орла. Руки необхідно розвести в сторони, а п’яти розташувати поруч. Підніміть ліву ногу, тримаючи її за праву гомілку і обхопивши стопою. Руки використовуйте для підтримки рівноваги. З цієї позиції починайте виконувати присідання. Вправа відмінно навантажує сідничні, литкові і абдомінальні м’язи, а також розвиває баланс.
3. Вправа «Лебідь». П’яти розташовані поруч, а пальці широко розведені. Корпус необхідно утримувати строго у вертикальній площині. Не відводячи назад таз, починайте виконувати присідання. Як тільки ви опинилися в глибокому пліє з опорою на шкарпетки, выпрыгивайте вперед.
4. Вправа «Пістолетик». Це вправа відомо кожному ще зі шкільної лави. Не будемо зупинятися на ньому детально.
5. Вправа «Четверочка». Опуститеся в присед і зігнувши ліву ногу в колінному суглобі, разметите її кісточку на правій нозі. Утримуйте рівновагу протягом п’яти секунд.
6. Присідання зі стрічкою. Зробіть з еластичної стрічки кільце і розташуйте її на ноги вище колінних суглобів. Виконайте присідання і утримуючи позицію, зробіть крок ногою в бік.

Більше про плиометрических вправах дивіться нижче: