Дізнайтеся, що таке фрідайвінг, як адаптувати організм до подібної навантаженні і які техніки можна використовувати для більш ефективного фрідайвінгу.
Ті люди, які вже пробували займатися фрідайвінгом, часто цікавляться способами поліпшення своїх можливостей. Однак це не так просто зробити, навіть знаючи основи і техніку фрідайвінгу. Багато людей роками працюють над собою і тільки в цьому випадку домагаються хороших результатів.
Можливо, така відповідь сподобається не всім, але ті, хто його прийме, опиняться на правильному шляху і неодмінно доб’ються великих висот. Фрідайвінг є не просто прекрасним видом активного відпочинку, але й надає широкі можливості по роботі над собою. Якщо ви хочете постійно самовдосконалюватись, то фрідайвінг є тим, що вам потрібно.
Однак ми вже говорили, що, не знаючи основ та техніки фрідайвінгу, можна нашкодити собі. Сьогоднішня стаття призначена тим людям, які хочуть займатися цим видом спорту, але не знають точного, з чого починати. Безумовно, оптимальним виходом із ситуації є запис на курси грамотного інструктора. Але поки ви ще цього не зробили, сьогоднішні поради визначено будуть вам корисні.
Що таке фрідайвінг?
Почнемо з самого початку і коротко розповімо, що ж собою являє фрідайвінг. В першу чергу це здатність виконувати які-небудь дії під водою при затримці дихання. Слід пам’ятати, що людське тіло протягом хвилини в середньому дихає 20-100 разів. На це показник в першу чергу впливає та робота, яка виконується.
Будь-яка діяльність при відсутності дихання є неприродною для організму і суперечить основним інстинктам. Все це говорить про те, що фрідайвінг в першу чергу слід розглядати з точки зору адаптації організму, а не силового тренінгу. В даному випадку розмір м’язів нічого не вирішує, якщо людина не в змозі працювати за умови дефіциту кисню.
Тривалість процесу адаптації залежить від багатьох факторів і в першу чергу від особливостей вашого організму. Проте будь-якій людині під силу стати хорошим фридайвером, але може знадобитися більше часу. Безумовно, це можливо лише в тому випадку, якщо ви самі цього хочете. Також слід зауважити, що відмінності у швидкості адаптації організму не настільки великі.
Як адаптувати організм до роботи в умовах дефіциту кисню?
Будь-яка тренування являє собою творчий процес. Не має значення, які показники ви хочете розвивати — витривалість, силу, качати м’язи і т. д. стосовно фрідайвінгу тренувальний процес полягає в навчанні тіла і мозку активно працювати в умовах недоліку кисню. Пам’ятайте, ви повинні запастися терпінням, адже адаптації вимагає досить тривалого часу. Ні в якому разі не можна форсувати події і змушувати організм робити те, до чого він ще не готовий. Якщо ви хочете стати хорошим фридайвером, то повинні бути в першу чергу терплячими.
Починати краще з тренувань у поверхні. Не варто відразу пірнати, розраховуючи на більш швидкий прогрес. Чудовим тренінгом є плавання під водою протягом фіксованих часових відрізків з затримкою дихання. Спочатку вам необхідно визначитися з дистанцією, яку необхідно подолати в умовах дефіциту кисню. При цьому умови повинні бути сприятливими.
Наприклад, ви використовуєте довгі ласти, і тривалий час приділяєте вентилюванню легенів. Даний сценарій повинен бути вами повторений багато разів, поки ви не зможете виконувати з максимальною легкістю. Тільки після цього можна ускладнювати тренування. Однак це не стосується збільшення дистанції плавання, яка повинна залишатися незмінною.
Краще створити для себе менш комфортні умови. Скажімо, використовувати короткі ласти, зменшити тривалість пауз між запливами, зовсім відмовитися від ласт. Також ви можете комбінувати всі вище зазначені умови. Коли після ускладнення умов тренування ви почнете легко справлятися із завданням, можна задуматися і про збільшення дистанції.
При цьому вам доведеться починати все спочатку — працюйте в комфортних умовах, а потім збільшуйте їх за описаною вище схемою. Як ми вже говорили, не можна намагатися різко прискорити прогрес. Якщо ви відчули втому, необхідно добре відпочити і лише після цього продовжити тренінгу. Коли нову дистанцію ви навіть в комфортних умовах долаєте з великим трудом, сто подумати про відкат до попередніх параметрів заняття. Якщо відчуваєте нездужання, то тренуватися, зовсім не варто.
Ще раз хочеться сказати, що ваш прогрес повинен бути повільному. Тільки в цьому випадку можна досягти великих результатів. Інакше можна завдати організму шкоди. Коли організм перенапружується, йому потрібно більше часу на відновлення. Це в свою чергу негативно впливає на загальний прогрес.
Цілком очевидно, що тренування фрідайвера не складається тільки з одних подныриваний. Вам належить приділити увагу і своєї мускулатурі. Ваше тіло повинно стати гнучким і пружним одночасно. При цьому необхідно прокачувати всі м’язи, а не тільки ноги. Іноді люди приділяють особливу увагу тренінгів нижніх кінцівок, так як під час занурення основну роботу виконують саме вони.
Однак це не правильний підхід. Однак великі м’язи зовсім не потрібні по фрідайвінгу, адже це не культуризм. Необхідно розуміти, що чим більше м’язова маса, тим більше кисню, що споживає організм. Після того, як вами буде досягнуто баланс між фізичною підготовкою і здатність якісно працювати у поверхні води, можна переходити до тренувань на море.
Основи і техніка фрідайвінгу: планування тренувального процесу
Мабуть, саме планування тренувального процесу є найбільш цікавою частиною фрідайвінгу. Безумовно, якщо у вас є можливість скористатися послугами професійного інструктора, то буде просто чудово. Це дозволить отримати на руки якісну програму тренувань, розраховану саме на вас. Проте хороші результати можуть бути досягнуті і завдяки самостійних занять. Якщо ви налаштовані рішуче і хочете домогтися в дайвінге великих результатів, рекомендуємо використовувати наступний тренувальний регламент:
- Басейн — три тренування на тиждень.
- Тренажерний зал — два заняття протягом семи днів.
Таким чином, протягом тижня ви будете займатися п’ять разів, а два дні необхідно присвятити відпочинку. Запам’ятайте. Відпочинок є однією з важливих складових тренувального процесу. Рекомендуємо чергувати заняття в басейні та тренажерному залі, щоб ваш тренувальний процес був різноманітним.
В результаті організм буде працювати в різних режимах, що дозволить йому швидше відновлюватися. Заняття в басейні повинні тривати від 45 хвилин до 1,5 години, а силовим тренуванням приділяйте від 0.5 до 1 години. Ви повинні так планувати ці тренування, щоб навантаження поступово збільшувалися. Починайте з виконання простих вправ і плавно переходите до більш складним. Завершуйте заняття знову простими.
Тренінг в басейні
Враховуючи всі викладені вище рекомендації, заняття в басейні можна починати з п’яти проныриваний на дистанції 25 метрів. Використовуйте в цей час довгі ласти. Між кожним повтором слід відпочити протягом мінімум 120 секунд. Після цього можна знову працювати на колишній дистанції, але використовувати короткі ласти. Наступним вправою стане проныривание без ласт, що виконується тричі. Сова повторіть вправу, але між повторами відпочивайте тільки 60 секунд.
Після цього зробіть відкат інтенсивності тренінгу і пропливайте 25 метрів п’ять разів з довгими ластами, відпочиваючи між повторами 120 секунд. Ви повинні стежити за станом свого організму і якщо описані вище тренування даються вам легко, можна ускладнити їх. Чудовим вибором на фінальній стадії тренування для вас може стати виконання аналогічної кількості запливів, які використовувалися на початку тренінгу. Єдиною зміною стане відсутність самого складного для вас умови роботи.
Не варто обмежувати себе в кількості простих вправ, адже вони відмінно підходять для шліфування техніки. Розглянутий нами вище приклад тренувальної програми є зразковим, і ви не тільки можете, але й повинні адаптувати її під себе. Для визначення оптимальної тривалості дистанції вам необхідно розпочинати з мінімальної. Оптимальною буде та, яку ви комфортно долаєте з мінімальною швидкістю.
Пам’ятайте, що перед основною частиною кожного тренування необхідно проводити якісну розминку, а в кінці тренінгу — затримку. В результаті ви зможете підготувати організм до навантажень, а потім прискорити процеси утилізації токсинів, які будуть накопичуватися в організмі протягом усього заняття.
Силові тренування
Силовий тренінг варто організувати по системі дводенного спліта — один день працюєте над м’язами верху тіла, а потім опрацьовуйте низ. Якщо ваш рівень фізичної підготовки не вселяє оптимізму, то працюйте з вільними вагами. Потім можна підключити тренажери або продовжувати виконувати базові. Робочий вага повинен складати близько 70 відсотків від максимального, а всі вправи виконуйте в трьох сетах при 15-20 повторах.
Між сетами слід відпочивати від 60 до 120 секунд. Нагадаємо, що для визначення оптимального робочого ваги спочатку необхідно знайти максимальний. Таким буде той вага спортивного снаряда, який ви можете підняти один раз. Ще його називають одноповторным максимумом.
Напевно ви хочете мати гарну фігуру і тому необхідно достатньо уваги приділяти всім м’язам тіла. Якщо у вас достатньо часу на тренінг, то для кожної м’язової групи виконуйте по два базових руху. Ми не випадково рекомендуємо тренуватися з робочим вагою 70 відсотків від максимального, використовуючи многоповторный режим. Це дозволяє постійно нарощувати силові параметри, але не викликає швидкого росту м’язової маси.
Кардіо тренінг
Вам також необхідно приділити час тренування серцевого м’яза, а найкращим засобом для цього є кардіо сесії. Аеробні тренування повинні проводитися вами двічі на тиждень, а їх максимальна тривалість становить 20-30 хвилин. Вибирайте будь-який вид аеробних навантажень, наприклад, біг або велотренажер. Це не має принципового значення. Найбільш ефективними будуть тренування, проводяться з інтенсивність 65 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. Однак не варто поєднувати кардіо сесію із заняттями в басейні. Краще проводити їх одночасно з силовими заняттями.
Більше про засади фрідайвінгу в наступному відео:
