Які м’язи беруть участь у віджиманнях?
Давайте визначимося, які м’язи можна прокачати при виконанні віджимань:
- Великий грудний м’яз.
- Дельти.
- Трицепс.
- Ліктьовий м’яз.
Всі ці м’язи призначені для виконання певних завдань. Найбільше навантаження в класичному вправі припадає на груди. Дельти починають працювати в момент руху вгору з нижньої точки траєкторії. Трицепс призначений для згинання рук та зміщення акценту навантаження на нього, необхідно використовувати вузьку постановку рук.
Регулярне виконання віджимання може принести наступні результати:
- Зміцнюються м’язи.
- Розвиваються швидкісні якості.
- Збільшується спритність і витривалість.
- Зміцнюються м’язи живота і плечового пояса.
Як правильно виконувати різні види віджимань?
Класична вправа
Для виконання даного руху необхідно розташувати руки на рівні плечових суглобів. В результаті ви зможете максимально задіяти м’язи грудей. На жаль, багато людей забувають про технічні особливості вправи, роблячи акцент виключно на кількість повторів. Якщо людина вирішила, скажімо, виконати 20 віджимань, то він буде їх робити, абсолютно не звертаючи уваги на техніку.
Однак такий підхід до справи складно назвати грамотним, адже ефективність будь-якого силового вправи в першу чергу залежить від якості опрацювання таргетинговых м’язів, а не кількості повторів. Важливо пам’ятати, що прорабатываемый вами мускул повинен протягом усього вправи перебувати під навантаженням. Це говорить про те, що ви повинні уникати пауз в кінцевих точках траєкторії.
Давайте розглянемо техніку вправи більш докладно. Упріться в землю руками і носками ніг. Руки повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів і їх необхідно повністю розпрямити. Щоб утримати тіло на прямій лінії, напружте сідниці і до завершення сету не розслабляйте їх. Це дуже важливий момент і слід пам’ятати, що при виконанні віджимань тіло повинне бути витягнуте в одну лінію. Також рекомендуємо напружувати м’язи живота, щоб стабілізувати своє становище.
Опускайтеся вниз практично до торкання грудьми землі. Зробивши паузу в нижній точці траєкторії, швидко поверніться в початкову позицію. Якщо ви помітили, що ваші стегна починають провисати, то це перша ознака втоми. У подібній ситуації варто завершити виконання вправи. Крім цього пам’ятаєте, ваш погляд повинен бути спрямований не вертикально вниз, а трохи перед вами. Під час руху вниз, ліктьові суглоби необхідно розводити під кутом в 45 градусів відносно корпусу.
Віджимання від лавки і з колін
Якщо у вас не виходить виконувати три або чотири повтору технічно правильно, рекомендуємо використовувати більш легкий варіант вправи — віджимання від лавки або з колін. Чим вище знаходиться поверхню опори для рук, тим легше вам буде виконувати вправу. Техніка цих вправ аналогічна класичним віджимань. Якщо ви хочете ускладнити вправу, то слід помістити руки на лаву або іншу височина, а упиратися руками в землю.
Віджимання на одній руці
До виконання цього виду віджимань можна приступати лише після досягнення певної спортивної форми. Прийміть положення, аналогічне класичного вправі. При цьому робочу руку необхідно розташувати під тулубом, а другу заведіть за спину. Щоб було простіше утримувати рівновагу, ноги поставте на ширині плечових суглобів або навіть ширше.
Можливо, ви не зможете відразу опуститися максимально низько. Не варто засмучуватися, цілком достатньо перший час віджиматися сантиметрів на 20. Слідкуйте за своїм корпусом, не допускаючи його завалювання в бік. Також під час руху вниз, ліктьовий суглоб повинен згинатися тому. Намагайтеся поступово опускатися все нижче, щоб в результаті працювати з повною амплітудою.
Віджимання, вузька постановка рук
Тут можна виділити відразу два типи вправи. Перший з них спрямований на опрацювання трицепса. Виконуючи вправу, ліктьові суглоби повинні бути щільно притиснуті до корпусу. У верхній точці траєкторії руки слід розпрямляти повністю. Однак вона не позбавлена недоліків:
- Досить мала амплітуда руху.
- Можливо відчуття дискомфорту в області зап’ясть.
Другий тип віджимань з вузькою постановкою рук дозволяє задіяти не тільки трицепс, але і середній відділ грудей. При виконанні руху ліктьові суглоби необхідно розводити в сторони.
