Гімнастика для вагітних в домашніх умовах – 1, 2, 3 триместр

Гімнастика для вагітних: заняття по триместрах

В залежності від того, на якому терміні вагітності знаходиться жінка, підбирається спеціальний комплекс вправ, що мають різний напрямок і мету. Займатися можна в будь-який зручний час у домашніх умовах або відвідувати групові тренування.

Гімнастика для першого триместру вагітності

Гімнастика для вагітних є повноцінним комплексом простих вправ, які може виконати жінка навіть у тому випадку, якщо раніше ніколи не займалася спортом.

Спочатку виконується розминка, не залежно від терміну вагітності, так як потрібно розігріти м’язи, що допоможе уникнути травми.

Вправа №1

встаньте прямо;
ноги розташовані на ширині плечей;
роблячи вдих піднімайте вгору плечі;
роблячи видих опускайте вниз плечі;
вправа повторюється без зупинок 9 разів.

Важливо, щоб під час вправи вдихи і видихи були не тільки плавними, але і максимально довгими.

Вправа №2

поставте ноги на ширину плечей;
відводите плечі назад на вдиху;
повертайтеся у вихідну позицію на видиху;
виконайте 9 повторів без зупинки.

Вправа №3

встаньте прямо, спина пряма;
ноги розставте на ширину плечей;
виконайте 10 обертів плечима за годинниковою стрілкою;
зробіть 10 обертів плечима проти годинникової стрілки;
важливо намагатися, щоб всі рухи були амплітудними і максимально плавними.

Вправа №4

покладіть руки на пояс;
ноги розташуйте на ширині плечей;
нахиляйте голову вперед-назад, потім вправо-вліво;
виконайте по 3 повтору вправи.

Вправа №5

встаньте прямо;
ноги розташуйте на ширині плечей;
руки розташуйте вздовж тулуба;
плавно «прокатите» голови від правого плеча до лівого, і навпаки.

Після завершення розминки можна приступати безпосередньо до виконання основного комплексу вправ.

Вправа №1

треба встати прямо;
починайте марширувати на місці, щоб добре розігріти м’язи литок і пропрацювати м’язи поперекового відділу;
необхідно крокувати не менше 2-3 хвилин.

Вправа №2

не перестаючи марширувати на місці, зігніть в ліктях руки;
зігнуті руки повільно відводяться назад;
потім зігнуті руки повертаються у вихідну позицію і замикаються перед грудьми;
вправа повторюється 15 разів.

Вправа №3

треба встати прямо;
спина залишається максимально рівною;
кисті рук розміщуються на потилиці, і пальці змикаються в «замок»;
лікті зводяться вперед на рівні щік;
зробіть видих і розведіть руки;
виконуючи вдих знову стисніть руки в початковій позиції;
зробіть 9 повторів.

Вправа №4

на рівні плечей розмістіть ноги;
покладіть руки на пояс;
зробіть вдих і поверніть тулуб вправо, одночасно підніміть вгору руки;
роблячи видих потрібно повернутися в початкову позицію;
повторіть вправу в кожну сторону по 5 разів.

Вправа №5

потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги;
руками максимально сильно упріться в підлогу за спиною;
зробіть видих і зігніть ноги, потім розведіть їх в сторони, при цьому ступні повинні залишатися зведені разом;
на видиху випряміть ноги і з’єднайте коліна;
на наступному видиху, не розмикаючи колін, зігніть ноги;
на вдиху поверніться у вихідну позицію;
вправа повторюється 8 разів.

Вправа №6

потрібно сісти на підлогу і випрямити ноги;
руками треба впертися в підлогу ззаду;
права нога ставиться на ліву;
стопою виконуються кругові рухи за годинниковою стрілкою, потім у протилежному напрямку;
в кожну сторону робиться по 8 оборотів;
потім потрібно поміняти ноги і знову повторити вправу.

Вправа №7

потрібно лягти на підлогу на бік;
ноги випрямлені, рука згинається і кладе під голову;
зігніть в колінах ноги і на вдиху підтягніть до живота;
випряміть ноги на видиху;
виконайте 5 повторів.

Гімнастика для другого триместру вагітності

До другого триместру вагітності жінка вже набагато краще адаптується до постійно зростаючій навантаженні і звикає до свого нового стану. Саме в цей період можна дозволити трохи більше фізичних навантажень, однак, тільки в тому випадку, якщо немає медичних протипоказань. Комплекс вправ для другого триместру вагітності включає і розминку, яка була описана вище.

Дивіться також: Підвищене потовиділення при фізичних навантаженнях: причини

Вправа №1

треба встати прямо;
руки згинаються в ліктях;
починайте крокувати на місці;
потрібно намагатися виконувати ногами як можна більш амплітудні рухи;
у спокійному темпі треба марширувати не менше двох хвилин.

Вправа №2

станьте прямо;
спина залишається рівною;
одна рука піднімається вгору, друга відводиться в сторону;
на вдиху піднімається пряма нога, яка паралельна піднятій руці;
на видиху потрібно повернутися в початкову позицію;
виконується 5 повторів;
повторюються аналогічні рухи, але попередньо міняються місцями руки.

Вправа №3

станьте прямо;
спина залишається рівною;
руки відводяться назад і зчіплюються в замок на рівні лопаток;
висувається вперед, грудна клітка і одночасно опускаються руки;
виконується 5 повторів.

Вправа №4

потрібно сісти на підлогу, руки на поясі, ноги розведені в сторони;
зробіть вдих і постарайтеся торкнутися пальців лівої ноги правою рукою;
роблячи видих поверніться в початкову позицію;
виконайте 5 повторів;
повторюються аналогічні рухи для лівої руки.

Вправа №5

треба встати на карачки;
перед собою встановіть планку;
потім вигніть спину і постарайтеся пролізь під планкою;
вправа повторюється 5 разів.

Вправа №6

треба встати на коліна;
зробіть видих і опустіть на стопи попу, руками упріться в підлогу перед собою;
потім поверніться в початкову позицію;
відведіть руки за спину;
зробіть вдих і упріться руками в підлогу за спиною, одночасно злегка піднімаючи стегна;
поверніться в початкову позицію;
повторіть вправу 10 разів.

Вправа №7

встаньте прямо;
починайте марширувати на місці;
маршируйте 2 хвилини.

Гімнастика для третього триместру вагітності

Саме третій триместр вагітності є періодом початку найбільш активного росту дитини. Даний період стає більш складним фізично, тому рекомендується знизити інтенсивність тренувань, але не припиняти їх повністю. Регулярні заняття дозволяють запобігти у майбутньої матусі фізичну втому. Залишається незмінною розминка, але змінюються інтенсивні вправи.

Вправа №1

треба встати прямо;
починайте крокувати на місці;
крокуйте 3 хвилини.

Вправа №2

треба встати прямо;
спина залишається рівною;
покладіть долоні на затолок і зімкніть в замок;
на рівні шиї зведіть лікті вперед;
зробіть видих і розведіть лікті;
на вдиху знову зведіть лікті на рівні шиї;
виконуйте вправу 7 разів.

Вправа №3

потрібно сісти на підлогу;
випряміть спину і ноги;
руками упріться в підлогу ззаду корпусу;
зробіть видих і зігніть ноги в колінах, одночасно розвівши їх в сторони, при цьому ступні залишаються зведені разом;
зробіть видих і випрямити ноги, коліна зводяться разом;
на наступному видиху зігніть ноги, але коліна повинні залишатися зімкнутими;
на вдиху поверніться в початкову позицію;
вправа повторюється 8 разів.

Вправа №4

потрібно сісти прямо, руки розташуйте за спиною і упріться в підлогу;
повертаючи корпус, перемістіть праву руку до лівої;
повторіть вправу з повтором в іншу сторону;
виконайте вправу по 5 повторів для кожної сторони.

Вправа №5

треба встати на карачки;
зробіть видих і сядьте на стопи;
на вдиху поверніться в початкову позицію;
повторите вправу 4 рази.

Всі описані вище комплекси вправ дуже прості у виконанні і їх можна легко робити самостійно в домашніх умовах без додаткової тренерської підтримки. Домашня гімнастика для вагітних неймовірно корисна, так як допомагає поліпшити фізичний стан майбутньої матусі і підготувати до майбутніх пологів.

Які вправи безпечно виконувати на другому і третьому триместрі вагітності, дивіться у відео нижче:

Сторінка: 1 2