Які фітнес-вправи виконувати на пляжі?
Давайте розглянемо прості, але ефективні вправи, які можна включити в фітнес тренування на пляжі.
- Присідання. Встаньте прямо, розташувавши ноги на рівні плечових суглобів. Руки можна витягнути перед собою, а спина повинна бути рівною. З цієї початкової позиції починайте виконувати присідання. Вправа відмінно опрацьовує м’язи ніг, включаючи сідничні. Коли під час руху тіла вниз стегна будуть паралельні землі, зробіть паузу на п’ять рахунків. Слідкуйте за спиною, не допускаючи її прогину в поперековій області. Погляд повинен бути спрямований вперед. Виконуйте від 10 до 15 разів.
- Підйоми ніг у бік. Прийміть початкове положення, як при виконанні присідань. Щоб вам було легше утримувати рівновагу, обіпріться на яку-небудь опору, скажімо спинку шезлонга. Починайте піднімати в сторону одну ногу, утримуючи при цьому спину рівною і не згинаючи колінний суглоб. На кожну ногу необхідно зробити від 10 до 40 повторів.
- Випади назад. Прийміть початкове положення, аналогічне попередньому руху. Потім необхідно зробити крок назад і зігнути її так, щоб колінний суглоб міг стати на землю. Якщо ви під час виконання руху будете сутулить спину або дивитися вниз, то ефективність вправи різко впаде. Це відмінне рух для зміцнення м’язів передньої поверхні стегна і сідниць. Виконуйте вправу кожною ногою по черзі, зробивши на кожну від 10 до 30 повторів.
- Віджимання. Наступний рух також має увійти до складу ваших фітнес тренувань на пляжі. Якщо вам важко відразу почати виконувати класичні віджимання, то можна робити це з колін або спираючись на спинку шезлонга. Нагадаємо, що опускати тіло необхідно під час вдиху, а піднімати на видиху. Також слід утримувати в напрузі м’язи живота. За допомогою даного руху ви зможе зміцнити м’язи грудей, преса і плечового пояса. Виконуйте від 10 до 20 повторів, можна з паузами.
- Ягодичный місток. Це вправа, на думку фахівців фітнесу, є найкращим для зміцнення м’язів сідниць. Прийміть положення лежачи на животі, а зігнуті в колінних суглобах ноги упріть в землю. Руки витягніть уздовж тіла, долонями вниз. Після цього, напружуючи м’язи преса і сідниць, піднімайте таз максимально високо. У крайньої верхньої точки траєкторії витримуйте паузу на п’ять або десять рахунків. Виконуйте рух від 30 до 40 разів у повільному темпі.
- Скручування. Ця вправа чудово відомо всім з шкільних уроків фізкультури і призначене для зміцнення преса. Прийміть початкову позицію аналогічну попереднього руху, що входить у ваші фітнес тренування на пляжі. Починайте піднімати тіло вгору. Коли виконується рух у зворотному напрямку, не потрібно повністю лягати на землю, щоб м’язи преса весь час перебували під напругою. У повільному темпі вам необхідно виконати рух 20 разів.
- Велосипед. Ще одна вправа, яке крім м’язів живота відмінно опрацьовує сідниці. Підніміть ноги під кутом 45 градусів відносно землі, а плечові суглоби підніміть над землею. Починайте по черзі підтягувати колінні суглоби в напрямку грудної клітки і при цьому намагайтеся торкнутися його протилежним ліктьовим суглобом, повертаючи корпус. Всього необхідно зробити від 10 до 30 повторів в залежності від вашого рівня підготовки.
- Зворотні віджимання. Станьте спиною до шезлонгу і зіпріться на його спинку руками. Відійдіть від шезлонга на таку відстань, щоб колінні суглоби були зігнуті під прямим кутом. Долоні розташовуються на рівні плечових суглобів. З цієї позиції починайте опускатися вниз завдяки зусиллю трицепсів. Зробіть від 10 до 20 повторів.
- Човник. Прийміть положення лежачи на животі, розпрямивши руки і витягнувши ноги. Починайте одночасно піднімати кінцівки, відриваючи при цьому від землі грудну клітку і стегна. Під час виконання руху, яке обов’язково слід включити у ваші фітнес тренування на пляжі, необхідно відчувати напругу м’язів спини і сідниць. Все необхідно виконати 10-30 повторів.
- Кримські підйоми. Вам належить знайти на пляжі піднесення (дюни), що мають ухил мінімум в 45 градусів. Відійдіть метрів на 20 від підйому. Починайте підніматися швидкими широкими кроками, намагаючись піднімати ноги максимально високо. Як тільки ви досягнете вершини, то відразу спускайтеся і поверніться в початкову позицію. Зробивши паузу секунд 20, повторіть вправу. Всього необхідно зробити п’ять повторів.
- Кіпрські випади — суперсет. Прийміть позицію для виконання випадів, розташувавши задню ногу на камені. Після цього починайте згинати ногу, розташовану попе
реду, максимально при цьому прогинаючись. В результаті задня нога повинна бути паралельно землі. У нижній крайній точці траєкторії зробіть паузу на кілька рахунків і поверніться у вихідне положення. Другою вправою в суперсете будуть класичні випади, при виконанні яких руки необхідно розташувати за головою. - Майорські стрибки — суперсет. Виконуйте стрибки і присідання, піднімаючи у верхній точці траєкторії ноги вгору і утримуючи їх руками. Слідкуйте за тим, щоб приземлення виконувалося на напівзігнуті в колінних суглобах ноги. Виконавши 12 повторів відразу переходите до другого руху. Прийміть положення для виконання класичних віджимань. Після цього різким стрибковим рухом підтягуйте ноги до грудної клітки і сідайте навпочіпки. Не роблячи паузу, поверніться в початкове положення. Виконавши 10 повторів, відпочивайте протягом хвилини і виконайте ще раз весь суперсет.
- Канарський прес. Прийміть положення лежачи на землі і покладіть ноги на піднесення, скажімо, камінь. З’єднайте руки в замок за головою і починайте виконувати скручування для м’язів живота. У верхній крайній точці траєкторії витримуйте паузу. Всього необхідно зробити 12 повторів.
- Гоанські нахили. Прийміть положення лежачи на землі, витягнувши руки вздовж тіла. Ноги необхідно закинути за голову. З цієї початкової позиції починайте повільно піднімати ноги. Коли вони будуть перпендикулярні землі, повертайте їх спочатку в одну, а потім в іншу сторону. При цьому намагайтеся нахиляти ноги, як можна ближче до землі. Всього вправу необхідно виконати 12 разів.
- Дахабская пробіжка. Нанесіть на пісок дві лінії, відстань між якими складе близько 40 метрів. Розташуйтеся біля однієї з них і починайте рухатися до другої з максимальною швидкістю. Досягнувши її виконуйте три віджимання і бігом повертайтеся назад. Виконавши сім повторів, відпочивайте протягом 45 секунд і виконайте ще два сети.
