Дієта для худих: правила, приклади страв та коктейлів

Основні правила дієти для набору маси тіла

Крім перегляду меню, людям, які страждають від дефіциту маси тіла, необхідно дотримуватися певних правил харчування. Розглянемо їх:

1. Харчуватися 5-6 разів на день. Таким чином ви не будете перевантажувати травну систему та організм зможе засвоїти всі поживні речовини, одержувані з їжі.
2. 70% всього раціону повинна складати висококалорійна їжа. В іншому випадку ви створите занадто велике навантаження на органи травлення. Тому на час дієти для набору маси тіла слід забути про низькокалорійних кисломолочних продуктах. Краще вживати в розумних кількостях корисні висококалорійні: сири, горіхи, злаки, сухофрукти, солодкі фрукти і овочі.
3. Споживання жирів і швидких вуглеводів не повинна підвищуватися під час дієти. Такі продукти не дадуть енергії і не допоможуть збільшитися м’язової тканини. Вони лише перетворюються на жирові відкладення.
4. Раціон повинен на 50-60% складатися з складних вуглеводів, на 30-35% — з білків, 10-15% — жирів.
5. Корисні жиросодержащие продукти при дієті для набору ваги — це риба, рослинні олії. Не слід зловживати жирними сортами м’яса, вони створять зайве навантаження на травну систему.
6. Не обмежуйте себе в пиття. Під час набору маси тіла відбувається зростання м’язових волокон. Для цього процесу потрібна рідина. Рекомендована кількість — 2,5-3 літра на добу.
7. Основну частину вуглеводів потрібно з’їдати під час сніданку. Він повинен бути повноцінним — ніяких бутербродів і кави. Іншу частину вуглеводів споживайте за обідом. Вечерю слід робити легким, білковим.
8. За півгодини до прийому їжі рекомендується випивати склянку соку. Пити під час трапези небажано.
9. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то білкову їжу треба їсти за 5-6 годин до тренування. За 2-3 години до занять фізичними навантаженнями з’їжте углеводсодержащую їжу, наприклад, кашу, макарони з м’ясом, овочеве рагу.
10. Після тренування рекомендовано з’їдати протягом години білково-вуглеводний продукт. Наприклад, склянку кефіру і яблуко або грушу. Також можна пити білково-вуглеводні коктейлі.
11. Щоб поліпшити апетит, щоранку натщесерце випивайте склянку теплої води з лимонним соком. Також корисно їсти кислі яблука, буряк, салат з лимонним соком.

Щоденна загальна калорійність меню для набору маси тіла повинна складати 2500-3000 калорій.