Розрахунок калорійності раціону для худих людей
Перед тим як сісти на спеціальну дієту для набору маси, потрібно обов’язково пройти медичне обстеження, і якщо він не виявить патології, можна переходити до наступного етапу — обчислення оптимальних показників. Ви повинні чітко розуміти, якою вага вам необхідно набрати і скільки часу на це знадобиться.
В даний час існує безліч різних онлайн-калькуляторів ваги. Однак можна скористатися і найпростішою формулою ідеальної маси тіла: від значення вашого росту в сантиметрах відняти 110 (якщо вам менше 40 років) або мінус 100 (якщо вам більше 40 років). Після того як ви обчисліть свій «ідеальний вагу», відніміть з цифри свій нинішній показник і так ви визначите, скільки вам належить набрати кілограмів.
Варто враховувати, що цифра, отримана в результаті розрахунків, може вас не задовольнити, адже уявлення про красу суб’єктивно. У такому разі визначте для себе самостійно, яку вагу для вас буде оптимальним, але не занадто далеко йдіть від отриманого числа.
Нарощувати (як і втрачати) масу тіла різко не можна. Це може спровокувати серйозні проблеми зі здоров’ям. Поправлятися необхідно плавно: приблизно на 1-2 кілограми в місяць або 250-500 грамів у тиждень.
Крім того, потрібно обчислити оптимальну калорійність меню. Для цього також існують онлайн-калькулятори, де необхідно ввести вихідні дані: стать, зріст, вага, рівень фізичної активності та інше. Щоб наростити масу тіла, слід збільшити отриману цифру на 200-300 калорій. Потрібно харчуватися в такому режимі регулярно. Для зручності можна вести щоденник, записуючи в нього щоранку свою вагу. Якщо маса додається занадто швидко, то слід знизити кількість калорій, якщо повільно — збільшити.
В спортивних дієтах, які спрямовані на набір м’язової маси, існує правило: на один кілограм ваги має припадати близько 40 калорій. Якщо у вас швидкий метаболізм, то цифра може бути збільшена до 70 калорій на кілограм маси.
Дієта для худих жінок повинна містити збалансована кількість білків, вуглеводів і жирів. Щоб розрахувати добову норму білка, треба використовувати таку формулу: 1,3-1,4 г на кілограм маси тіла. Якщо ви активно займаєтеся спортом, то норма має бути збільшена до 1,5 грамів на кілограм.
Норма жирів, залежно від фізичного навантаження, повинна становити 1-2 грама на кілограм маси тіла.
Норма вуглеводів повинна складати 4,5-5,5 грамів на кілограм ваги (при помірних фізичних навантаженнях) або 6,5-9 грамів на кілограм при активних навантаженнях.
