Заїдання стресу їжею: причини та способи боротьби

Чому виникає звичка заїдати стрес? Способи позбутися від емоційної нестабільності для дорослих. Як допомогти дітям впоратися зі стресовою ситуацією?



Стрес — це неспецифічна реакція організму на подразнюючі фактори, якими можуть бути негативні емоції, перенапруження різного типу, тривала психологічна нестабільність, температурні чинники. Якщо всі інші зміни умов викликають рефлекторну необхідність пристосуватися, то викид адреналіну при стресі може спровокувати рішення, які негативно впливають на загальний стан і можуть поставити організм на межу виживання.

Опис звички заїдати стрес

У перший час психологічне обжерливість сама людина і його оточення, якщо обмінні процеси в нормі, не помічають. Підліток стає набагато конституційно щільніше, ніж його однолітки, вага молодих людей перебуває на прикордонному рівні — як не заїдати стрес їжею, можна не замислюватися.

Але поступово, з віком, обмінні процеси сповільнюються, що через незбалансованого раціону починає накопичуватися жировий прошарок, з’являється загроза ожиріння.

Прямі наслідки ожиріння:

• Прискорення розвитку дегенеративних процесів опорно-рухової системи — з-за підвищеного навантаження руйнуються суглоби стопи, колін, тазу, деформуються хребці;
• Патології серцево-судинної системи — серце, оточене жировим прошарком, працює повільніше, в судинах відкладається надлишок холестерину;
• Порушуються функції печінки — вона не встигає переробити жир, що підвищує ймовірність розвитку жирового гепатозу.

Якщо не вирішити проблему, як не заїдати стрес, надалі доведеться лікувати варикозну хворобу, ожиріння печінки і серця, замислюватися, як усунути запори. Всі ці хвороби — прямий наслідок набору зайвої ваги.

Щоб зрозуміти, чи звичка заїдати стрес, існує спеціальний тест, на питання якого потрібно відповісти максимально чесно:

• З’їдаю чи я щось смачне, коли дратуюся або хвилююся?
• Коли мені нудно, відкриваю я холодильник або розгортаю цукерку?
• Винагороджую я себе після особистої перемоги походом в ресторан або купівлею улюблених ласощів?
• Чи потрібно мені щось з’їсти після виходу з важкої ситуації?
• Чи Не виникають такі думки: «Я сиджу в самоті, але зате можу розслабитися і з’їсти все, що хочу»?

Якщо з позитивною відповіддю хоча б на один з перерахованих вище питань збігається наявність зайвої ваги до 4 кг, то слід задуматися, як від нього позбутися.

Чому виникає звичка заїдати стрес

При стресі органічні системи виробляють різні гормони, кожен з яких відповідає за особливі поведінкові реакції. Адреналін та норадреналін — гормони швидкого стресу, що виробляються відділами гіпофіза, вони змушують приймати швидкі рішення, а ось кортизол, який синтезується наднирковими, стимулює розумові функції, завдяки яким проблему можна вирішити. Збільшення рівня кортизолу в крові безпосередньо пов’язане з почуттям голоду.

Чому дитина заїдає стрес

Дорослим здається, що маленькі діти, які ростуть в люблячій сім’ї, стресу не відчувають. Для них немає жодних причин, поруч любляча сім’я, яка забезпечує всі потреби.

Однак причин для стресу у малюків дуже багато — це догляд мами, відвідування дитячого садка, щеплення… Навіть прогулянки з батьками, пов’язані зі зміною обстановки, що викликають перезбудження, можуть спровокувати стресову ситуацію для дитячого організму.

Перший стрес, пов’язаний з їжею, малюк відчуває під час появи на світ. Його наднирники вже за кілька днів до пологів в надлишку виробляють кортизол, який накопичується і надходить у кров вже під час проходження по родових шляхах. З моменту появи на світ у немовляти виникають потреби в їжі і теплі. Перша потреба заїсти стрес вже з’явилася. Новонароджений закричав, його приклали до грудей, він наївся і заспокоївся.

Рефлекторну потреба заїдати стрес зміцнюють родичі. Найлегше переключити увагу закапризничавшего дитини, давши йому щось смачне.

Немовля зайвий раз прикладають до грудей, уже з 1,5-2 років малюкові можуть запропонувати, щоб переключити його увагу з подразника, цукерку або морозиво.

Поступово у важких ситуаціях формується звичка, при якій дитячий організм починає відчувати вуглеводний голод.

Поки діти маленькі, батьки радіють кожному съеденному куску, тому малюки вважають, що чим більше вони з’їдять, тим більше будуть задоволені батьки. Якщо дитина не впевнений в собі і в підтримці родичів, то він намагається доставити їм радість таким простим способом.

Систематичне переїдання часто призводить до ожиріння, і вже в підлітковому віці починають замислюватися, як перестати заїдати стрес і позбутися шкідливої звички і зайвої ваги.

Чому заїдають стрес дорослі

Коли дорослий починає замислюватися, що робити, якщо заїдав стрес постійно і це вже стало проблемою, він рідко намагається зрозуміти, чому у нього сформувалася ця звичка.

Постійне бажання з’їсти щось смачне у хвилини душевних переживань не можна пояснити тільки впливом дорослих у часи раннього дитинства, існують і інші причини вироблення даного рефлексу.

Розглянемо причини виникнення звички заїдати стрес:

1. В родині до їжі ставилися з підвищеною ощадливістю, наїстися можна було тільки по святах, коли приходили гості, або самі ходили в гості. У цьому випадку з смачною їжею будуть пов’язані приємні емоції.
2. В родині були сильні традиції, за столом свято дотримувалися одне з старих правил, завдяки яким з’явилася приказка: «Коли я їм, я глухий і німий». Виробляється рефлекторна ланцюжок: їжа — притулок, або більш сучасна формулювання: «Коли жую, я в «будиночку», мене нічого не чіпає, і я нікого не чіпаю».
3. Нездорова спадковість, викликає деякі особливі реакції нервової системи, коли надлишкову репродукцію кортизолу заглушають їжею, не віддаючи в цьому звіт.
4. Багато людей в умовах тривалої емоційної нестабільності стають апатичними, їм нічого не хочеться робити, навіть займатися собою і готувати. Але організм вимагає надходження поживних речовин, і при емоційних розладах починають активно «попоїсти», тобто тягнуть до рота все, що може заглушити відчуття голоду. А швидше за все його можна заглушити чимось солодким або жирним, не вимагає приготування — шматком ковбаси, цукерками, тістечками…

Як перестати заїдати стрес і самотність дорослому

Щоб зрозуміти, чи є емоційна залежність від їжі, необхідно проаналізувати свої поведінкові звички і наявність зайвої ваги. Якщо його кількість досягає 2-4 кг, пора замислюватися, як перестати заїдати стрес.

Як не заїдати стрес за допомогою корекції раціону

Налаштування на зміну раціону слід починати з аналізу власного харчового режиму. Краще всього для цього завести щоденник, в якому потрібно буде відзначати, скільки з’їли протягом дня, через деякий час приймали їжу, якими емоціями викликаний перекус. Коли ведеш харчовий щоденник, самотність навіть корисно — з’являється можливість проаналізувати свої відчуття.

Рекомендації щодо корекції раціону:

• Не обов’язково підбирати для себе строгу дієту, досить виключити з раціону надлишок солодощів і жирних страв.
• Слід зосередитися на режимі харчування. Краще зупинитися на дробовому режимі — харчуватися кожні 3-4 години, щоб кількість глюкози в складі крові знаходилося на одному рівні і почуття голоду не виникало.
• Потрібно підтримувати норму вітаміну D в крові — рівень визначається за допомогою аналізу. Саме цей вітамін допомагає засвоювати калій, кальцій, магній, стабілізує імунний статус. Для поповнення резерву вітаміну D в раціон слід вводити тріску, скумбрія, тунець, сир, вершкове масло, сир, кефір, ряжанку. Щоб повністю забезпечити себе на день вітаміном D, можна з ранку з’їсти тарілку вівсяної каші, а вдень порцію печеної картоплі.
• Замість калорійних продуктів або солодощів можна з’їсти низькокалорійний крекер.
• Замінити прийом їжі в стресовій ситуації можна поглинанням рідини. Після або в момент важких переживань спочатку можна випити кілька ковтків соку (виноградного або яблучного), а згодом замінити його водою. Вода, що заповнила шлунок, викликає відчуття ситості.
• Не варто носити з собою цукерки або печиво. Їх можна замінити свіжими фруктами, наприклад, яблуками. Одночасно вдасться і заїсти стрес, і поповнити вітамінні запаси.
• В холодильнику має зберігатися мінімум продуктів, і всі зі списку здорової їжі. Несолодкий йогурт, нежирні сир і сметана, м’ясо, яке належить приготувати, гарніри — крупи, овочі. Потрібно створити такі умови, щоб всю їжу потрібно було готувати.

Не слід голодувати або сідати на голодну дієту в боротьбі зі стресом від переїдання. Постійне недоїдання — це теж стресовий фактор для організму, що знову може спровокувати набір ваги або розвиток органічних захворювань.

Під час їжі слід ретельно розжовувати їжу, не відволікатися на подразники. Так можна помітити відчуття насичення і надалі перестати заїдати стрес.

Як не заїдати стрес їжею з допомогою хобі

Існує думка, що займатися чимось цікавим можна лише в колективі. Але є дуже багато занять, при яких бажано перебувати на самоті, в тиші — бажаючі можуть включити приємну музику, шум прибою, звуки лісу або щось заспокійливе.

На самоті можна в’язати, вишивати, шити, плести макраме, займатися комп’ютерними іграми, варити мило, складати букети… Від усіх цих занять важко відірватися, та й руки постійно зайняті — неможливо несвідомо «кинути» в рот зайвий шматок.

Як перестати заїдати стрес шляхом ведення щоденника

Якщо людині важко спілкуватися «в реалі» або розповісти про свої почуття незнайомим співрозмовникам, бажано завести особистий щоденник. У ньому потрібно детально описувати, що змушує нервувати і виводить з себе. Тобто після дратівної ситуації потрібно бігти не до холодильника, а до щоденника — точно описати, що викликало емоційну нестабільність і як вона проявляється.

Детальний і чіткий опис стресовій ситуації займає значну кількість часу, а коли робота закінчена, відчуття голоду вже зникає.

Надалі зі своїми авторськими роботами можна вийти на інтернет-форум — там легко знайти однодумців. Існує багато спільнот: за інтересами, звичайне спілкування, ігрові спільноти та інші. Інтернет-спілкування можна перевести в реальне, так одночасно вдасться вирішити проблеми заїдання стресу і самотності.

Що робити, якщо заїдати стрес: поради психолога

Якщо миттєвий стрес і тривала емоційна нестабільність викликали проблеми із зайвою вагою і відбилися на стані нервової системи, можна звернутися до психолога.

Найбільш часті рекомендації в цьому випадку:

1. Нормалізувати режим дня, повноцінно відпочивати, усунути безсоння, постаратися заспокоїтися. Для лікування безсоння і в якості заспокійливих засобів можна використовувати народні рецепти — збори і відвари з м’яти, меліси, ромашки, валеріани. Заспокійливу дію надають вітамінно-мінеральні комплекси з високим вмістом вітамінів групи В — «Нейровітан» або «Неуробекс-Форте».
2. Слід вибрати в режимі дня час для виходу з будинку: піших прогулянок на свіжому повітрі, відвідування музеїв або для тренувань. Всі заняття повинні приносити задоволення та відволікати від проблем. Не слід віддавати перевагу прогулянкам по магазинах: для жінок це, звичайно, весело, але надалі доведеться вирішувати ще одну проблему — як позбутися від придбання непотрібних речей.
3. Бажано освоїти техніку «СТОП», що складається з 4 кроків. Як тільки відчуєш роздратування, з’явиться порожнеча всередині, сухість у роті, почастішає серцевий ритм, виникнуть інші симптоми стресу, до яких можуть відноситися нудота, головний біль і спазми кишечнику, потрібно сказати собі «СТОП», глибоко вдихнути і постаратися відключитися від того, що відбувається всередині себе. Спостерігаючи навколишнє, потрібно намагатися його описувати і промовляти про себе. Так вдається перемкнути організм від основного подразника без підтримки їжею.
4. Можна послухати гарну музику, розслабитися, попрацювати на городі. Активна релаксація підвищує у людського організму пристосувальні можливості.

Психолог може допомогти оволодіти аутотренінгом, порадити зайнятися йогою, порекомендувати індивідуальні заняття, які допоможуть розслабитися.

Якщо стресові ситуації викликають порушення поведінкових реакцій і заїдання стресу викликано патологічними розладами обмінних процесів, може знадобитися лікування медичними препаратами, седативними, транквілізаторами, іноді навіть психотропними засобами. Всі призначення потрібно довірити фахівцеві.

Що робити батькам, якщо дитина заїдає стрес

Як уже згадувалося, в переїданні при стресі або при стані емоційної нестабільності у дітей до 2 років винні батьки — це вони намагаються дати заплакавшему немовляті груди або дитині постарше щось смачне. Як тільки малюк дорослішає, він вже сам, коли йому погано, може щось взяти пожувати. Тим більше, що заспокоюючи «чадо», родичі часто йому пропонують попити чайку. А який чай без булочки з маслом або без солодкого?

Лікування від стресу малюків 2-5 років

Діти молодшого віку реагують на стрес дуже гостро. Частими симптомами стресу є нудота, блювота, головні болі, викликані звуженням судин. Ці симптоми усуваються, якщо дитині дати щось солодке: рівень цукру в крові підвищується, і тимчасовий дискомфорт зникає. Але така «терапія» і сприяє виробленню шкідливої звички — заїдання стресу.

Правильна підготовка до стресу допоможе обійтися без вживання солодощів, якщо дитина потрапив у важку для себе ситуацію.

Рекомендації при боротьбі з переїданням у дітей молодшого віку:

• Дітей, схильних до стресу, до кожної ситуації, яка може спровокувати емоційну нестабільність, потрібно готувати заздалегідь. Наприклад, перед першими «візитами» в дитячий сад можна пограти з дитиною в хованки, щоб він зрозумів, що відсутність батьків лише тимчасове і його обов’язково заберуть.
• Якщо малюк перезбуджується від галасливих заходів, після них краще йти додому пішки. Не варто по дорозі додому купувати щось з їжі — харчуватися слід у себе на кухні і «дитячими» продуктами.
• «Дитячі» продукти — це правильна здорова їжа, яку слід, як і у випадку зі стресом при лікуванні дорослих, готувати. Якщо в холодильнику стоїть суп, друге і третє, малюк навіть після сильного хвилювання не буде «попоїсти», а буде чекати, коли його погодують батьки. Тобто слід тільки в заздалегідь встановлений час.
• Єдиною добавкою до раціону після сильного хвилювання може стати склянку молока з крапелькою меду перед сном або чай з фенхелю, липи, меліси або ромашки.
• Потрібно звикнути укладати малюка спати в один і той же час.
• Ні в якому разі не можна дозволяти дитині їсти за комп’ютером, та й час на ігри з гаджетами необхідно обмежити до 30-40 хвилин в день.

Якщо солодощі давати дітям після їжі, то організм не відчуватиме потреби в глюкозі і поступово звичка «заїдати стрес» зникне.

Як відучити заїдати стрес дітей 6-12 років

Основні методи боротьби з переїданням після стресу у майбутніх першокласників і молодших школярів такі ж, як і у малюків 2-5 років, однак необхідно додати ще кілька пунктів:

1. Діти в цьому віці вже можуть самі собі купувати «шкідливі солодощі» і заїдати ними стрес. Попередити таку поведінку хоч і складно, але можливо. Діти завжди повинні бути ситими. З ранку їм потрібен щільний сніданок, якщо має якесь випробування — конкурс, іспит, в першу чергу потрібно нагодувати їх домашньою їжею, щоб перекус після сильного напруги не знадобився.
2. Якщо дитину після заходу забирають батьки, розпитують його про подію докладно, він, переказуючи, відволікається і забуває про бажання перекусити.
3. У молодшому шкільному віці частими причинами стресу у дітей є інтернет-ігри та інтернет-спілкування. Програвши в комп’ютерній грі або не помирившись з інтернет-приятелями, дитина «заїдає» розлади — зазвичай у комп’ютера завжди стоїть тарілка з печивом або з цукерками. Якщо не дозволяти їсти під час занять з комп’ютером і дозувати час, який діти за ним проводять, то не буде ні зайвих стресових ситуацій, ні можливості переїдання.

Як перестати заїдати стрес — дивіться на відео:

Якщо діти будуть відчувати підтримку навіть при невдачах, заїдати стрес їм буде нема чого. Коли вони подорослішають, ця шкідлива звичка не стане отруювати їх життя.