Як прогресувати при натуральному тренінгу?
Натуральний культуризм на практиці є справжнім мистецтвом. Щоб прогресувати, необхідно враховувати безліч чинників. В першу чергу це грамотні програми заняття і харчування, а також достатній час для відпочинку. Ми вже говорили, що багато атлетів-натуралів залишаються незадоволені швидкістю свого прогресу і особливо це актуально в той момент, коли їх результати наближаються до генетичному межі.
Ми з вами вже знаємо, як відрізнити хіміка від натурала в тренажерному залі, давайте розберемося і з основами правильного тренінгу без використання спортивної фармакології. Якщо у професійному спорті без використання цих препаратів розраховувати на високі результати неможливо, то любителям це зовсім не обов’язково.
Прогресія навантажень
Одним з основних принципів росту м’язів є прогресія навантажень. Дуже часто саме не дотримання цього правила призводить до відсутності прогресу у білдерів. Справа в тому, що для натурала це, по суті, єдиний спосіб створювати достатній стрес для організму. Ймовірно, вам відомо, що організм на фізичні навантаження відповідає викидом анаболічних гормонів.
Чим сильніше стрес, тим більша кількість гормональних речовин буде синтезовано. Якщо «хіміки» проблему невисокої концентрації тестостерону вирішують з допомогою введення екзогенного речовини, то натуралам необхідно для цього інтенсивно тренуватися. Якщо навантаження не змінюється з часом, то організм адаптується і вже не виробляє тестостерон у великих кількостях.
Однак збільшення навантаження повинно бути планомірним і не варто допускати різкого підвищення. Щоб контролювати цей процес, вам необхідно завести тренувальний щоденник. Навантаження може бути збільшена не тільки з допомогою робочих ваг. Для вирішення даної задачі можна маніпулювати з кількістю сетів і повторів. Погодьтеся, що запам’ятати всі ці цифри фізично неможливо.
Як подолати генетичні межі?
Початківці атлети при правильно організованому тренувальному процесі прогресують досить швидко. Однак швидкість росту спортивних показників поступово сповільнюється. Як ми вже говорили вище, чим ближче ви подбираетесь до свого генетичному межі, тим складніше набирати масу. Стероїди допомагають вирішити цю проблему.
Але виникає питання, як це зробити натуралу? Вихід, по суті, один — використання базових рухів. Якщо ви будете активно працювати на тренажерах, великої користі не отримаєте. Вся справа в тому, що при виконанні базових рухів в роботі приймає участь велика кількість м’язів. Це призводить до того, що гормональний відповідь організму на тренування виявляється більш сильним.
Також важливим чинником для натурала є і тривалість занять. Однак необхідно бути вкрай обережним, адже надмірні навантаження призведуть до появи перетренованості. Статеві залози здатні синтезувати тільки певну кількість гормональних речовин в одиницю часу. Якщо заняття будуть дуже тривалими, то організм не зможе впоратися з таким навантаженням. Ми рекомендуємо проводити тренування протягом 40 хвилин або максимум години. Це індивідуальний показник, але для багатьох білдер досить активно працювати протягом 45 хвилин.
Натурам необхідно відповідально підходити до фізичної активності. Наприклад, якщо ви крім культуризму займаєтеся плаванням або бігом, то організм може не витримати таких навантажень. Саме з цим пов’язаний рада досвідчених тренерів, у період массонабора не використовувати активно кардіо навантаження. Не варто забувати і про психологічний стрес, який може негативно впливати на ваш прогрес. Безумовно, повністю уникнути стресових ситуацій неможливо, але намагайтеся їх мінімізувати.
Періодизація
Ще один спосіб постійного прогресу в умови натурального тренінгу — періодизація. Як вже говорилося вище, швидкість виробництва анаболічних гормональних речовин може зростати тільки до певного рівня. Власне це і є вашим генетичним стелею. Щоб його подолати, необхідно створити таку ситуацію, при якій порівняно низький стрес призведе до викиду необхідної кількості гормонів.
Досягти цього можна завдяки растренировки м’язів або простіше кажучи, ви повинні зробити їх більш слабкими. В результаті організм навіть легкий стрес буде сприймати в якості сильного. В результаті ви зможе знову повернутися до колишніх робочим терезам і перевершити їх. Таке чергування навантажень і називають періодизацією.
Для досягнення поставленої задачі існує маса способів. Ми ж рекомендуємо вам зрозуміти суть самої методики,
після чого у вас з’явиться можливість використовувати періодизацію. Даний принцип можна порівняти з хвилею. Для постійного прогресу ви повинні рухатися до своєї мети не рівномірно, а хвилеподібно — крок назад змінюються двома вперед.
Періодизація може використовуватися на різних тимчасових відрізках. Коли у вас важке заняття зміняться легким, то це микропериодизация. Однак можна тиждень або навіть місяць працювати в легкому режимі, після чого збільшити навантаження. Це буде макропериодизация. Саме ці два способи є основними, але також існує і маса інших. Вони поєднують у собі макро – і микропериодизацию.
Зауважимо, що принцип періодизації використовується у всіх спортивних дисциплінах, і в його ефективності можете не сумніватися. Інша справа, що реалізація даної методики не завжди приносить позитивні результати. Відразу слід зазначити, що для натуралів зможе принести кращий результат схема, яка використовується у важкій атлетиці або силовому триборстві. Ви може розділити свої заняття на два або три типу — легкі, важкі і середні. Після цього починаєте їх чергувати при роботі над кожною м’язової групою.
Наприклад, сьогодні ви виконували важкі присідання з максимальною вагою на відмову, виконавши від 6 до 8 повторів. На наступному занятті зменшуйте вага обтяження приблизно на третину, але робіть вже 10 повторів. При цьому під час легкого заняття вам не можна працювати на відмову. Це поширена помилка, що допускається спортсменами, і яка зводить нанівець весь сенс періодизації.
Харчування
Програма харчування має для натурала величезне значення. При її складанні вам необхідно виходити з поставлених завдань. Коли ви набираєте масу, показник енергетичної цінності повинен бути високим, а в період сушіння його необхідно зменшувати. Деякі атлети намагаються при наборі маси позбутися від жиру, що в принципі неможливо без використання спортивної фармакології. Краще набирати м’язову масу з невеликим відсотком жиру, ніж тренуватися даремно.
Ще більше інформації на цю тему містить наступне відео:
