Дізнайтеся, які тренувальні секрети приховують професійні атлети і як вони харчуються під час підготовки до змагань.
Тренувальний процес професійного велогонщика — важкий і монотонна праця. Зарплати в цьому виді спорту далекі від тих, які отримують футболісти або хокеїсти. Велогонщик повинен в буквальному сенсі жити велоспортом. Сьогодні ми розповімо, як тренуються професійні велосипедисти.
Як тренуються професійні велосипедисти — особливості
Середня тренування професійного велосипедиста тривати від 2 до 4 годин. Більша частина часу витрачається на їзду на велосипеді. Однак протягом тижня кілька годин відводиться на силовий тренінг, в якому акцент зроблений на м’язи ніг. Особливо активно в тренажерному залі велосипедисти працюють в період міжсезоння. Тренувальний графік велосипедиста залежить від його спеціалізації.
Нагадаємо, що велосипедист може бути сильним спринтером, гнучким гірником або універсалом. Також на тренувальний процес впливають і майбутні гонки, в яких спортсмен збирається брати участь. Це можуть бути одноденка або багатоденні гонки. Також слід зазначити, що графік тренувального процесу атлет може отримувати від особистого тренера своєї команди.
Початкові періоди тренінгу спортсмени присвячують збільшення аеробних показників, а використовуються для цього тривалі заїзду при частоті серцевих скорочень до 60 відсотків від максимального показника. Тим вибирається порівняно легкий і стійкий, так як заїзди можуть тривати практично весь день і спортсмен не повинен відчувати сильну втому. Завдяки таким базовим тренувань закладаються основи фізичної підготовки.
В такому режимі велосипедисти працюють один або два місяці, після чого збільшують інтенсивність занять до 75-80 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. Також у цей час використовуються інтервальні тренування, і вся дистанція ділиться на відрізки, які спортсмен проходить з різною інтенсивністю.
Безпосередньо перед гонкою велосипедисти працюють з високою інтенсивністю, що становить 95-100 відсотків від максимального показника частоти серцевих скорочень. Зазначимо, що з ростом інтенсивності скорочується тривалість подоланих ними відрізків дистанції.
Щоб стежити за пульсом під час заняття, спортсмени використовують монітор серцевого ритму, а також вимірювач потужності. Проте досвідчені спортсмени здатні за своїм станом визначати всі необхідні параметри і при цьому не звертати уваги на прилади. Під час міжсезоння спортсмени планують відпочинок, тривалість якого становить від одного тижня до місяця. Але навіть у цей час вони не забувають про тренуваннях.
Говорячи про те, як тренуються професійні велосипедисти, слід відзначити кілька заповідей, яким слідують спортсмени:
- Тренування повинні бути помірними. У кожної людини є межа його фізичним можливостям. Не можна постійно змушувати організм працювати на максимумі. Більше того, під час занять спортсмен повинен залишатися в певних межах власних можливостей. Досвідчені тренери радять своїм підопічним працювати на тренуванні так, щоб після її завершення залишалося відчуття, що можна було б зробити трохи більше. Не можна на заняттях доводити свій організм до повної знемоги. Здатність м’язів скорочуватися має свої межі і коли в організмі закінчуються запаси глікогену, потрібно просто зупинитися і відпочити. Якщо ігнорувати цю рекомендацію і часто перевантажувати організм, то в результаті часу на відновлення різко збільшиться. Чим вище рівень підготовки велогонщика, тим більшою повинна бути різниця між важкими і легкими тренуваннями.
- Заняття повинні бути послідовними. Наше тіло здатне адаптуватися до одноманітної роботи. Спортсмени складають тренувальний план, в якому багато аспектів залишаються незмінними протягом всього часу. Проте не можна говорити про те, що всі тренування виявляються одноманітними. Якщо це буде так, то прогрес сповільнитися. Тільки завдяки різноманітності можна рости. У той же час непідготовлена людина при вигляді тренувального плану професійного велогонщика може і не помітити розбіжностей. Кожен спортсмен розуміє, що неможливо протягом усього сезону перебувати на піку своєї форми. Якщо намагатися цього досягти, то крім перетренованості ви нічого не отримаєте. Професіонали завжди тренуються послідовно і намагаються не працювати на межі своїх можливостей.
- Не забувайте про відпочинок. Ви повинні пам’ятати, що організм адаптується до навантажень виключно під час відпочинку. Тільки в цей момент атлет може стати сильнішими і витривалішими. Чим вище інтенсивність тренінгу, тим більше часу слід приділяти відпочинку.
- Намагайтеся рідше тренуватися в групі. Групові тренування мають свої переваги перед індивідуальними заняттями. Однак вони можуть спровокувати вас на швидку їзду в той момент, коли варто було б уповільнити темп. Ставитеся до групових занять з обережністю.
- Плануйте свій пік форми. Тренувальний план повинен бути складений таким чином, щоб атлет вийшов на пік фізичної форми безпосередньо перед важливою гонкою. Всі заїзди, в яких планується участь протягом сезону варто розділити на три типи — А, В, С. і Гонки типу З слід розглядати з точки зору тренувальних заїздів. Змагання типу мають високий пріоритет, але при підготовці до них не варто форсувати свою форму. Показати все, на що ви здатні, необхідно тільки в гонках типу А.
Харчування професійних велосипедистів
Ми з вами з’ясували, як тренуються професійні велосипедисти. Але абсолютно очевидно, що без правильного харчування неможливо розраховувати на серйозні успіхи. Часто протягом дня під час гонки спортсмени змушені долати мінімум сто миль. Уявіть, який запас енергії повинен бути в організмі, щоб він міг нормально працювати весь цей час.
Велогонщики вживають велику кількість фруктів, овочів, рис, картопля, пасту. Всі ці продукти є відмінними джерелами вуглеводів. Однак для відновлення після гонки або тренування необхідно забезпечити організм білковими сполуками. Самі спортсмени часто зізнаються, що іноді дозволяють собі навіть фаст-фуд, але це пов’язано з необхідністю. Основна маса їжі, що вживається велосипедистами, є здоровою і корисною.
Під час гонки необхідно підтримувати рідинний баланс, а також поповнювати запаси енергії. Для цього використовуються спеціальні батончики і гелі, які постачають в організм білкові сполуки і вуглеводи. Зауважимо, що під час тренінгу вони поступають аналогічним чином, адже тривалість занять по тривалості не уступає гонці, а часом і перевершує її.
На велосипеді в обов’язковому порядку повинна знаходитися пляшечка з рідиною, щоб уникнути зневоднення. Спортсмени під час змагань або тренувань п’ють не просту воду, а спеціальні напої, що містять комплекс електролітів, а часом і кофеїн. Перед стартом гонки кожен спортсмен отримує сумочку-мюзетту, в якій знаходяться енергетичні батончики, гелі, маленькі бутерброди і навіть тістечка.
За один етап багатоденної гонки в середньому велосипедисти спалюють близько п’яти тисяч калорій. При цьому показник енергетичної цінності денного раціону становить максимум три тисячі. Це говорить про те, що спортсмени можуть споживати будь-які продукти і не турбуватися про це. Однак велогонщики відомі своєю одержимістю до маси тіла.
Найчастіше вони зважують свої порції, щоб було легше дотримуватися заданої калорійності раціону. Також часто вони стають на ваги після гонки, щоб визначити кількість їжі і води, які необхідно вжити для відновлення маси тіла. Під час міжсезоння маса тіла гонщика може перевищувати змагальну максимум на п’ять кіло. Але вони рідко про це замислюються, адже після початку тренувального процесу все повернеться в норму. Щоб стежити за своїм харчуванням, професійні атлети звертаються за допомогою до дієтологів.
Кілька слів необхідно сказати і про відновлення. Після важких тренувань або гонки це вкрай важливо. Для цього ними відбуваються легкі велопрогулянки, під час яких організм швидше відновлюється, а кровотік нормалізується. Мінімум вісім годин спортсмени приділяють сну, а деякі намагаються знайти час, щоб подрімати, навіть після тренінгу, якщо це дозволяє зробити графік занять.
Після завершення гонки або тренування, в обов’язковому порядку необхідно вживати відновлювальні спортивні коктейлі, до складу яких входять білкові сполуки і вуглеводи. Через деякий час слід повноцінна трапеза, щоб прискорити регенеративні процеси в організмі. У кожній команді є масажисти, які допомагають відновлюватися. Відомо, що завдяки масажу прискорюються процеси утилізації молочної кислоти.
Який спосіб життя ведуть професійні атлети?
Змагальний етап у велоспорті тривати з січня по жовтень. Серед усіх видів спорту саме у велосипедистів сезон є найтривалішим. Щоб залишатися на піку форми, професійним велогонщикам необхідно дотримуватися заданого темпу життя. Вони повинні не тільки показувати результати, але і встигати відновлюватися.
Під час сезону спортсменам доводиться часто подорожувати, але вони не встигають оцінити красу тих місць, у яких виявляються. Часті перельоти вкрай стомлюючі і після них потрібно витрачати час на адаптацію. Під час міжсезоння багато спортсменів подорожують разом з сім’ями.
Під час сезону всі помисли спортсменів націлені на результат. Вони в обов’язковому порядку беруть участь в різних рекламних заходах, зустрічаються зі спонсорами команди. Найчастіше їм доводиться давати інтерв’ю для різних ЗМІ. Перед стартом гонки проводиться загальнокомандний збір, на якому обговорюється стратегія. Всі ці заходи значно зменшують кількість вільного часу.
Однак професіонал повинен залишатися таким у всьому, і образ його життя адаптований під кар’єру. Практично у кожного професійного спортсмена є власний бізнес, яким він займеться після завершення кар’єри. Поки ж велогонщик бере участь у змаганнях, то він рідко бачиться з родиною і всі його думки націлені на перемогу в черговий гонці.
Більше про тренування професійних велосипедистів, дивіться у наступному сюжеті:
