Дізнайтеся техніку виконання бігу на 100 метрів і як поліпшити свій результат лише за 2 місяці.
Біг на сто метрів є легкоатлетичної дисципліною. Щоб подолати цю дистанцію за максимально короткий час, необхідно володіти високою координацією рухів, дотримуватися техніку бігу, а також проводити спеціальні тренування. У сьогоднішній статті ми поговоримо про те, як тренувати біг на 100 метрів.
Основні принципи бігу на 100 метрів
Спринтери повинні велику увагу приділяти фізіологічним, а також біологічних факторів. Щоб досягти позитивних результатів в бігу на короткі дистанції, потрібно багато тренуватися, витрачаючи масу сил і часу. Також атлету необхідно постійно працювати над поліпшенням координації рухів, адже від них багато в чому залежить результат забігу.
Так як спортсмен рухається по дистанції з максимальною швидкістю, то він повинен вміти добре контролювати всі рухи свого тіла. Навіть сама несуттєва помилка в техніці здатна призвести до втрати швидкості або навіть травмі. Саме з цієї причини ви повинні приділяти достатньо часу відточуванню технічних нюансів.
Слід зауважити, що біг на сто метрів входить в програму обов’язкових нормативів у навчальних закладах. Щоб мати можливість контролювати результати, були створені спеціальні нормативи. Наприклад, звання «Майстер спорту» отримав чоловіки, які зуміли подолати 100 метрів за 10.4 секунди. Для жінок норматив дещо менший і становить 11.6 секунди.
Техніка бігу на 100 метрів
Біг на короткі дистанції, а крім стометрівки це ще і дистанція в 60 метрів, передбачає наявність чотирьох етапів — старт, розгін, рух по дистанції і фініш. Перед початком забігу спринтер повинен зайняти позицію низького старту. Зауважимо, що є чотири види низького старту:
- Звичайний — відстань від колодок до стартової риси становить одну або дві стопи. Початківцям спринтерам рекомендуємо збільшити цю відстань на стопу.
- Вузький — відстань між колодками на 0.5 стопи менше в порівнянні з відстанню від стартової лінії до першої колодки.
- Розтягнутий — відстань між колодками складає від 1.5 до 2 стоп, а між першою колодкою і стартовою лінією одно від двох до трьох стоп.
- Зближений — між колодками відстань дорівнює одній стопі, а від стартової лінії до першої колодки складає 1.5 стопи.
При виборі стартової позиції атлет повинен орієнтуватися на силу своїх м’язів і швидкість реакції.
Коли суддя дає команду «На старт», спринтер повинен зайняти своє місце на відведеній йому біговій доріжці і впертися ногами в колодки, опустивши колінний суглоб задньої ноги на землю. При цьому великий і вказівний пальці необхідно розмістити на стартовій лінії.
Після команди «Увага» атлет переносить центр ваги тіла на руки і стопи, піднімаючи для цього таз. В цей час спринтер являє собою стиснуту пружину, яка готова в будь-який момент розпрямитися. По звуку пострілу або команди «Марш», необхідно одночасно відштовхнутися руками і ногою від землі і колодки відповідно. Передня нога повинна розпрямитися в той час, коли друга виконує махове рух. Також стежте за тим, щоб руки на початку руху працювали синхронно, щоб швидко набрати максимальну швидкість.
Стартовий розгін здійснюється протягом перших 15-30 метрів дистанції. Щоб набирати швидкість, корпус необхідно злегка нахилити вперед, а руки повинні працювати енергійно. Відрізок дистанції долається распрямленным корпусом. Руки розташовуються близько корпусу і працюють з максимальною активністю. Важливо вміти контролювати роботу м’язів тіла, так як під час бігу напружуються тільки потрібні м’язи, а інші знаходяться в розслабленому стані.
Коли спортсмен може зберігати набрану швидкість до фінішної межі, то можна говорити про марно витрачений час. Якщо ви хочете знати, як тренувати біг на 100 метрів, то приготуйтеся до важкої роботи. Щоб дотримуватися максимальної швидкості, необхідно збільшувати частоту кроків і активність рухів рук. Фінішна риса вважається пересіченій після торкання стрічки грудною кліткою або плечовим суглобом.
Як тренувати біг на 100 метрів?
Над технікою бігу вам належить працювати постійно, але при цьому важливо пам’ятає і про силових тренуваннях. Найчастіше спринтери використовують на своїх заняттях човниковий біг. Це відмінний вид тренування старту та подальшого розбігу. Ми рекомендуємо використовувати для човникового бігу дистанцію в 30 метрів або трохи більше. На кожному тренуванні необхідно виконувати від чотирьох до десяти забігів на цій дистанції.
Зауважимо, що серед військовослужбовців особливою популярністю користується схема човникового бігу 10х10. Основна перевага тут має спортсмен, у якого добре розвинений старт і координація рухів, адже на повороті не можна втрачати швидкість. Щоб швидко розвернутися, останній крок повинен бути стрибкоподібним, після чого атлет розгортається на опорній нозі.
Також популярна і схема 3х10, яка активно використовується футболістами і баскетболістами. З допомогою човникового бігу спринтер може поліпшити координацію рухів і техніку дихання. Давайте розглянемо декілька простих правил, які допоможуть вам зрозуміти, як тренувати біг на 100 метрів:
- Регулярність — тільки постійні тренування можуть принести позитивні результати, і для цього протягом тижня слід займатися мінімум два рази.
- Зручна спортивна екіпіровка — якщо ви використовуєте незручний одяг, то складно розраховувати на високі результати.
- Широкі кроки , щоб швидко бігати, необхідно робити широкі кроки, максимально швидко пересуваючи ногами й активно допомагаючи собі руками.
Також вам необхідно приділити час і розвитку силових параметрів. Погодьтеся, якщо м’язи ніг розвинуті слабо, то швидко подолати стометрівку не вийде. Зараз ми розповімо про декілька вправ, які необхідно виконувати у швидкому темпі, без пауз:
- Руки з гантелями необхідно підняти до плечових суглобів. Починайте повільно і глибоко присідати, після чого зробите стрибок, відштовхуючись ногами з усієї сили. Щоб збільшити навантаження на м’язи ніг, руки з гантелями під час виконання стрибка можна підняти вгору.
- Ефективними вправами є біг з високо піднятим стегном і захлестом гомілки. У першому випадку колінні суглоби необхідно піднімати на рівень грудної клітки, а у другому, стосуватися п’ятами сідниць.
- Приділіть увагу тренуванні рухів руками. В роботі під час бігу повинні брати участь тільки плечові суглоби. Зауважимо, що цей навик можна тренувати дому, перебуваючи перед дзеркалом і імітуючи рухи рук.
Кожне заняття обов’язково повинно починатися з розминки, до складу якої входить легкий динамічний біг і вправи для розтяжки м’язів. Щоб зміцнити литкові м’язи, рекомендуємо працювати зі скакалкою, а також біг з бар’єрами. Цілком очевидно, що спринтеру не обійтися і без силових вправ, що розвивають м’язи нижньої частини тіла. Однак і про м’язи верхньої частини корпусу забувати не варто.
Якщо ви подивитеся на відомих спринтерів, то легко помітите, що їх тіло гармонійно розвинене. Безумовно, вони не володіють такими м’язами, як культуристи, але це ні до чого. Відмінним способом підготовки до бігу на короткі дистанції є стрибкові вправи. Сьогодні створено багато методик тренінгу спринтерів і ми не можемо в рамках цієї статті приділити увагу всім. Зараз ми даємо лише загальні рекомендації, які допоможуть початківцям спортсменам скласти програму тренінгу.
Як тренувати біг на 100 метрів за два місяці?
Є одна дуже ефективна методика, завдяки якій можна досить швидко навчитися добре бігати стометрівку. Якщо ви хочете знати, як тренувати біг на 100 метрів за два місяці, то зараз ми про це розповімо. Єдиною умовою є регулярність тренувань. Відпрацьовуйте нижче приведену програму самим ретельним чином.
Відстань від стартової лінії до 15 метрів
Опустіть голову і упріться руками в землю, злегка нахиливши корпус вперед. Під час старту необхідно сильно відштовхнутися робочої ногою, направляючи тіло не вгору, а строго вперед. Щоб освоїти техніку старту ви можете виконувати класичні присідання. Робіть цю вправу до межі і після двохвилинного відпочинку повторіть. Вам необхідно виконувати від чотирьох до п’яти таких сетів.
Дистанція з 15 до 40 метрів
На цьому відрізку ваше тіло повинно бути распрямлено, а погляд спрямований строго вперед. Також зауважимо, що дихати потрібно носом. Тут велике значення має вибухова сила м’язів ніг, розвинути яку допоможуть пліометричні стрибки. Нагадаємо, що під вибуховою швидкість необхідно розуміти здатність м’язів проявляти максимальне зусилля на короткому часовому відрізку.
Щоб виконувати пліометричні стрибки, вам потрібно невисока лавка або платформа. Поставте на її край шкарпетки ніг і стрибайте вниз. Після цього необхідно за допомогою ще одного стрибка повернутися в початкову позицію. Працювати необхідно з максимально можливою швидкістю, виконуючи три сети по 10-12 повторів в кожному.
Дистанція з 40 до 100 метрів
Це фінішний відрізок дистанції і вам необхідно на ньому розвинути максимальне прискорення. Однак необхідно пересуватися легко і без сильного перенапруження. Гальмувати необхідно починати тільки після того, як вами буде пройдена фінішна лінія.
Для тренування навичок максимального прискорення варто використовувати вправа — біг з вантажем. Прикріпіть до поясу з допомогою троса або ланцюга будь обтяження. Це може бути, наприклад, млинець від штанги. Зауважимо, що вага вантажу необхідно підібрати так, щоб не виникала необхідність скорочувати кроки.
Як збільшити швидкість бігу?
Швидкість проходження дистанції багато в чому залежить від тривалості контакту стопи з землею. Чим менше цей час, тим швидше ви будете пересуватися. Для тренування навичок можна використати таку вправу, як біг на носках. Крім цього досить ефективним вправою є і біг по поверхні, що піднімається в гору. Вони допоможуть вам зміцнити м’язи ніг і звикнути правильно бігати, а саме, приземлюючи стопу на пальці.
Намагайтеся не виконувати пружинячі рухи, так як вони змушують вас витрачати дорогоцінні секунди. Як ми вже говорили вище, важливо стежити за рухами рук. Вони повинні працювати з тією ж амплітудою, що і ноги. Також вже коротко згадувалося і про диханні, за технікою якого необхідно стежити. Ви повинні дихати так, щоб організм не відчував дефіцит кисню. В результаті подолати дистанцію буде значно легше.
Більш детально про те, як тренувати без на 100 метрів, дивіться у цьому відео:
