Як підтягнути внутрішню частину стегна в домашніх умовах – вправи

Як підтягнути внутрішню частину стегна — вправи для опрацювання в домашніх умовах

В першу чергу, щоб під час тренування не отримати травму, необхідно виконати розминку. Для опрацювання внутрішньої частини стегна можуть використовуватися наступні найбільш популярні вправи.

Присідання

Звичайно, деяким дівчатам може здатися дивним, але м’язи внутрішньої частини стегна прекрасно реагують на найпростіші присідання. Ця вправа не тільки входить у різноманітні комплекси, але і є одним із самих популярних і ефективних.

Присідання можна виконувати кількома способами, але при цьому вони будуть впливати на м’язи різна дія. Наприклад, в тому випадку, коли м’язи в цій зоні зовсім не отримують навантаження, всі рухи повинні бути дуже акуратними — розводяться ноги максимально широко, шкарпетки розгорнуті в різні боки.

Важливе значення має і глибина присідання, яка безпосередньо впливає на скорочення м’язів і на те, наскільки правильно вони розтягуються. Спина повинна залишатися ідеально прямій, в попереку робиться прогин. Якщо знехтувати цією радою, є ризик зіпсувати хребет.

Під час роботи над технікою виконання цієї вправи, потрібно відчувати, як починають працювати м’язи, розташовані на внутрішній частині стегна. Не можна під час першого тренування давати велике навантаження або використовувати обтяження. М’язи повинні адаптуватися, і перебудуватися на новий режим роботи.

З часом виробиться правильна техніка, і поступово можна додавати вагу. Якщо є проблеми, пов’язані з хребтом, рекомендується займатися в спеціальному поясі, який буде правильно фіксувати поперек.

Необхідно дотримуватися правильної техніки присідань:

• ноги розставлені на ширині плечей або трохи ширше;
• якщо використовується обтяження, основний упор робиться на п’яти, але не на шкарпетки;
• під час присідання має відчуватися напруга в м’язах;
• виконується не менше 10 присідань;
• поступово навантаження підвищується.

Відведення ніг

Виконувати цю вправу потрібно тільки на твердій і рівній поверхні:

• займіть вихідну позицію лежачи на боці, ноги залишаються прямі;
• підніміть пряму ногу вгору і затримайтеся в такій позиції на 5 секунд;
• поверніться у вихідне положення;
• опускати ногу потрібно поволі, без ривка;
• виконайте не менше 10 повторів, поступово збільшуючи до 20.

Спочатку виконується один підхід, робиться перерва на 30 секунд і виконується другий підхід. Після того, як буде виконано 10 підйомів правою ногою, потрібно перевернутися на інший бік і виконати вправу для лівої ноги. Важливо, щоб під час виконання вправи тіло було прямим, шкарпетки не працюють, м’язи ніг максимально натягнуті.

Вправа «ножиці»

1. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину на підлогу, руки розташовані уздовж тулуба.
2. Долоні покладіть під сідниці.
3. Виконайте підйом ніг на 15 см, потім можна збільшити до 25 див.
4. Протягом хвилини виконайте приблизно 20 схрещувань ніг.
5. Для досягнення користі від виконання цієї вправи, потрібно виконати 2-3 повтору.

При виконанні цієї вправи потрібно уважно стежити за тим, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги.

Стрибки в сторону

Після виконання описаних вище вправ, потрібно трохи переключитися і виконати більш активні дії. Для опрацювання внутрішньої частини стегна рекомендується робити стрибки в сторону. Ця вправа допомагає більш активно спалювати наявні жирові відкладення в цій області.

Спочатку протягом хвилини виконуються стрибки на правій нозі, а потім на лівій. Зробіть 2 підходи по 20 стрибків для кожної ноги.

Випади вперед

Ця вправа є одним з найбільш ефективних для внутрішньої частини стегна, так як сприяє ефективному зміцненню м’язів. Але також можна отримати прекрасний бонус — відбувається інтенсивна тренування м’язів нижнього преса.

Виконувати випади вперед потрібно за наступною схемою:

1. Станьте рівно, спина залишається ідеально прямій, руки розташовані уздовж тулуба, ноги розведені в сторони, дивіться перед собою.
2. На вдиху робіть крок вперед, при цьому вага тіла переноситься на виставлену ногу.
3. Виконайте 10 випадів, потім поміняйте ногу.

Під час виконання цієї вправи не можна відштовхуватися, намагаючись таким чином собі допомогти, так як саме в цьому є користь надається навантаження. Необхідно постійно стежити, щоб під час заняття корпус залишався повністю прямим.

На завершення комплексу вправ обов’язково повинна виконуватися правильна розтяжка. Це доп
оможе зняти напругу з втомлених м’язів, до того ж зводиться до мінімуму ймовірність неприємних хворобливих відчуттів в м’язах на наступний день.

Розтяжку треба виконувати правильно:

• спочатку сядьте на підлогу, спина залишається ідеально прямій;
• згинайте ноги і повільно розводите в сторони, поки не торкнуться підлоги коліна;
• спочатку ця вправа може здатися дуже складним, але вже через тиждень робити розтяжку стане набагато легше;
• під час виконання вправи треба стежити, щоб спина залишалася прямою;
• ступні повинні бути притиснуті один до одного;
• залишіться в такій позиції на кілька хвилин і легенько пружиньте ноги, щоб вони поступово опускалися нижче.

Описані вище вправи рекомендується три рази на тиждень — це оптимальне навантаження на м’язи. Тільки за умови регулярних тренувань буде помітний позитивний результат.

Прекрасним доповненням до комплексу стане вправу з фітболом, але якщо немає можливості використовувати його, можна замінити простим м’ячем, який повинен мати порівняно невеликий розмір:

• візьміть м’яч і ляжте на підлогу;
• ноги зігніть в колінах;
• між колінами розмістіть м’яч або фітбол;
• потримайте його м’язами ніг — вдавлюйте і залишайтеся в такому положенні на 5-8 секунд;
• потім розслабляйте м’язи;
• для новачків достатньо буде виконати 20 повторів, потім робиться невелика перерва і виконується ще один підхід.