Дізнайтеся, можливо набрати м’язову масу за пару тижнів. Будь тренувального плану дієти потрібно дотримуватися, щоб накачатися в такий короткий період часу.
Зміст статті:
- Що потрібно знати початківцю атлету
- Як правильно харчуватися
Прийнято вважати, що м’язову масу хочуть набирати тільки чоловіки. Однак сьогодні все частіше починають відвідувати тренажерні зали і дівчата. Завдяки кардіо навантажень можна позбутися від жиру, але цього мало для створення ідеальної фігури. Якщо людина, незалежно від гендерної приналежності вирішує почати хитатися, то йому слід підготувати себе до важкої роботи.
Крім грамотного тренувального процесу необхідно дотримувати режим і певну програму харчування. На жаль, багатьом не вистачає терпіння або бажання. Початківці атлети часто допускають помилки, і їх прогрес виявляється не таким швидким, як очікувалося. В результаті багато хто просто перестають займатися спортом. Сьогодні ми розповімо, як набрати м’язову масу за одну або два тижні.
Що потрібно знати початківцю атлету?
У культуризмі є кілька аксіом, які повинні неухильно дотримуватися. Зараз ми розповімо про деякі з них:
- Необхідно почати вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Тільки в цьому випадку можна домогтися поставлених цілей. Однак результати стануть помітними лише через декілька років активного тренінгу.
- Відмовтеся від тютюну та алкоголю.
- Протягом дня їжу необхідно вживати мінімум п’ять разів. Слід відмовитися від фастфуду, і використовувати для створення раціону тільки якісні продукти.
- Під час перекусів їжа також має бути «правильною» і вам варто припинити вживати чіпси, сухарики та інші аналогічні продукти.
Щоб набирати масу необхідно збільшити показник енергетичної цінності раціону, але робити це слід грамотно. Важливо пам’ятати, що надлишок калорій неминуче перетворюється в жир. Для визначення необхідного показника енергетичної цінності раціону вам слід провести прості розрахунки. Спочатку помножте вагу свого тіла на 30 і до отриманого результату додайте 500. Наприклад, ваш вага становить 75 кіло. Використовуючи вищенаведену формулу, ми отримаємо наступне число— 75 * 30 + 500 = 2750 калорій.
Безумовно, не кожна людина легко зможе перейти на п’ятиразове харчування. Однак проявивши достатню твердість духу, ви звикнете до такого режиму. Також необхідно почати вивчати теорію культуризму. Не варто думати, що в даному виді спорту достатньо лише піднімати обтяження. Якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то обов’язково познайомтеся з процесами гіпертрофії м’язових волокон.
Одним з головних принципів культуризму є прогресія навантаження. Він передбачає необхідність періодичного збільшення інтенсивності тренінгу. Досягається це за допомогою збільшення робочої ваги, а також зміною кількості сетів і повторів в них. Щоб ваші м’язи росли, спочатку необхідно нанести волокнам мікротравми. Після цього організм почне їх відновлювати з невеликим запасом, який і є зростанням м’язів.
Перших кілька років вам належить працювати тільки з вільними вагами. Більшість тренажерів не дадуть необхідного результату і, працюючи на них, ви просто втратите час. Запам’ятайте, тільки виконання базових рухів у відповідності з технічними нюансами дозволить м’язам рости. Ми не випадково згадали зараз техніку. Збільшувати робочий вага варто лише після того, як ви освоїте всі тонкощі виконання вправ. Для цього вам може знадобитися близько двох місяців.
Ваш тренувальний графік повинен бути складений так, щоб організм мав достатню кількість часу для відновлення. Вище ми вже говорили, що спочатку волокна необхідно травмувати і для цього ми тренуємося. Однак рости м’язи, можуть тільки під час відпочинку. Якщо багато тренуватися, то ви лише сповільніть свій прогрес.
Кожна м’язова група відновлюється протягом певного часового відрізка. В першу чергу це впливає її розмір. Безумовно, швидкість регенеративних процесів залежить і від інших факторів. Спостерігаючи за прогресом, вам належить вносити в свій тренувальний процес коригування. Скажімо, м’язи грудей відновлюються в середньому за чотири дні. Однак у вас цей процес може трохи затягнутися і скласти до семи днів.
Грунтуючись на своєму самопочутті необхідно скласти грамотну програму тренінгу. Перші шість місяців цілком достатньо займатися два або три рази в тиждень, опрацьовуючи на кожному тренуванні все тіло. Однак у міру вашого прогресу така схема занять у певний момент перестане приносити позитивні результати. Як тільки це відбудеться, і прогрес сповільниться, переходьте на систему спліт.
Вона передбачає умовний поділ тіла на кілька груп. Перший час достатньо чергувати тренінг верху і низу. Поступово м’язи будуть ставати все більше і для їх подальшого зростання необхідно збільшувати інтенсивність прокачування кожної конкретної групи. Це говорить про те, що вам доведеться в майбутньому розділити тіло вже не на дві, а три чи навіть чотири частини.
Кожен початківець атлет повинен пам’ятати, що набір маси можливий тільки в тому випадку, якщо організм отримує достатню кількість енергії. Якщо кожну тиждень ви будете додавати у вазі один кіло, то це відмінний результат. Причому разом з м’язовою масою, ви будете набирати і жирову.
Також слід пам’ятати, що прогрес носить стрибкоподібний характер. Періоди зростання будуть чергуватися з застоєм. У подібних ситуаціях, головне, не впадати у відчай, а продовжувати займатися.
Ми вже відзначали, що інтенсивність тренінгу повинна постійно зростати. Робота з легкими вагами не є ефективною. Кожне ваше заняття має бути трохи важче попереднього. Працюйте до появи відчуття печіння в цільовому мускулі. Якщо ви вже не здатні виконати новий сет, можете сміливо відправлятися додому і надати організму можливість діяти. Кількість сетів в кожній вправі має становити від трьох до шести при 8-12 повторах у кожному.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м’язову масу за одну або два тижні?
Більшість початківців атлетів впевнені, що швидкість їх прогресу залежить виключно від якості тренувального заняття. Однак кожен професіонал скаже, що більше половини успіху полягає в правильному харчуванні. Якщо ви ознайомитеся з фізіологією людського організму, то причина цього стане зрозуміла. Коли атлет вживає менше калорій, ніж витрачає, то ні про яке наборі маси мови бути не може.
Але й їсти все підряд також не можна. Ми вже побіжно згадували про це, а зараз прийшов час розповісти більш докладно про тонкощі складання грамотного раціону. Від цього залежить те, скільки жиру ви будете набирати. На жаль, збільшувати виключно м’язову масу не вийде, якщо ви тренуєтеся натурально. Завдяки їжі ми отримуємо енергію, яка витрачається організмом на всі без винятку біохімічні процеси. Навіть уві сні певну кількість калорій буде спалюватися.
Під час набору маси, необхідно отримувати більше енергії, ніж витрачається протягом доби. Це головне правило, яке вам слід запам’ятати. Щоб організм нарощував м’язову масу, йому потрібна енергія і будівельні матеріали. В якості енергоносіїв використовуються вуглеводи, а друга роль належить білковим з’єднанням. Уважний читач напевно помітив, що ми не згадали про жирах. Цей нутрієнт також необхідний організму, але в менших кількостях. Нагадаємо, що жири є вихідним матеріалом для синтезу одного з найважливіших анаболічних гормонів — тестостерону.
Більшість початківців атлетів постійно здійснюють одні і ті ж помилки. Стосовно харчування це мала кількість прийомів їжі. Більшість людей їдять тричі на день, але якщо ви хочете знати, як набрати м’язову масу за одну або два тижні, то цього виявиться недостатньо. Протягом дня у вас повинно бути три повноцінних прийому їжі і мінімум два перекуси.
Багато починаючі білдери цікавляться необхідністю вживання спортивного харчування. На початковій стадії кар’єри при правильно організованому раціоні, ви цілком можете обійтися і без цих добавок. Відразу хочеться звернути вашу увагу на той факт, що спортивне харчування необхідно розглядати виключно з точки зору доповнення до основного раціону. По мірі росту м’язів, організм буде вимагати все більше енергії, і в певний момент ви просто не зможете вживати необхідну кількість їжі.
У цій ситуації вам і потрібно спортпит. На відміну від звичайних продуктів, добавки для атлетів швидко обробляються організмом і не завантажує травну систему.
Ось основні види спортивного харчування, які можуть бути вам корисні, щоб набрати мышечну масу за одну або два тижні:
- Протеїнові добавки — це одна з головних добавок, яка використовується в спорті. Причому вживати протеїнові суміші рекомендується не тільки в період набору маси, але і при схудненні.
- Амінокислоти — серед культуристів особливою популярністю користуються БЦАА. Це група амінів, що складається з трьох речовин, яка здатна істотно прискорити ваш прогрес.
- Гейнери — дана добавка безумовно потрібно худорлявим спортсменам, які завжди відчувають труднощі з набором маси. Якщо ж ви схильні до повноти, то гейнер вам не потрібен.
- Креатин — ще одна добавка, яка використовується практично всіма культуристами. З її допомогою и збільшите енергетичний запас організму.
Так як раціон кожного спортсмена повинен бути унікальним, то нам залишається лише дати кілька порад по складанню програми харчування. Як ми вже говорили вище, спочатку необхідно розрахувати необхідний вам показник енергетичної цінності добового раціону. Перша трапеза повинна містити велику кількість вуглеводів. Також включіть до складу сніданку і джерела білкових сполук.
В обід також слід поєднувати ці нутрієнти. Відмінним вибором стане м’ясне або рибне блюдо з гарніром і доповнене салатом з овочів. А ось під час вечері перевагу слід віддавати джерел білкових сполук. Так як енергії ввечері вам багато не потрібно, обмежте кількість вуглеводів. Для перекусів варто використовувати фрукти, овочі, кисломолочні продукти, горіхи, сухофрукти.
На закінчення слід сказати, що принципи набору м’язової маси однакові для чоловіків і дівчат. Однак представниці прекрасної половини людства не володіють великою силою і їм необхідно тренуватися менш інтенсивно. По суті, дівчатам необхідно лише підтягнути м’язи. Рекомендуємо жінкам поєднувати силовий тренінг з кардіо навантаженнями. Це дозволить позбутися від жиру і зміцнити м’язи.
Докладніше про те, як набрати м’язову масу, дивіться у відео нижче:
