Як харчуватися на масі дівчатам: правила
Енергетична цінність раціону
Почнемо говорити про те, як харчуватися на масі дівчатам. Однак відразу попереджаємо, що для отримання відмінного результату вам необхідно почати займатися спортом. Якщо ви не будете проводити регулярні тренування, то всі рекомендації з організації харчування втрачають сенс. Ви будете в будь-якому випадку набирати масу, але бажане співвідношення між м’язовою і жировою досягнуто не буде.
Першим етапом зміни програми харчування стане збільшення її показника енергетичної цінності. Для цього вам потрібно порахувати калорійність свого нинішнього раціону, а потім збільшити цю цифру відсотків на 15. Зробити це досить складно, адже створено багато додатків для смартфонів, які можуть у цьому допомогти. Просто вносите в нього протягом трьох днів всі вживані вами продукти, а програма зробить все інше.
Потім необхідно визначити норму основних нутрієнтів, які повинні вживатися протягом дня. Зараз ми наведемо ці показники не тільки для дівчат, але і чоловіків:
- Для дівчат — 45/30/25 (вуглеводи/білкові сполуки/жири).
- Для чоловіків — 55/35/10.
Ви вже напевно помітили, що відмінності між ними досить істотні і в першу чергу це стосується кількості жирів і вуглеводів. Якщо з вуглеводами все досить зрозуміло, то жири жінкам необхідні для нормальної роботи ендокринної системи. Якщо у вашому раціоні буде міститися менше 25 відсотків жирів, то ви ризикуєте отримати серйозні проблеми з роботою репродуктивної системи.
Таким чином, ви повинні вживати в добу близько 2.7 грама білкових сполук, 1 грам жирів і чотири грами вуглеводів. Всі ці цифри наведені в розрахунку на один кілограм маси тіла.
Дробове харчування
Про дробовому харчуванні сьогодні говорять дуже часто, і не має принципового значення, ви худнете або хочете набрати масу, необхідно переходити на цю систему харчування. Протягом дня вам слід вживати їжу, мінімум чотири рази, а ідеальним варіантом є п’ять-шість. Показник енергетичної цінності одного прийому їжі повинен складає від 300 до 350 калорій.
Виключіть з раціону шкідливі продукти
Ще один вкрай важливий момент, про який необхідно пам’ятати при організації свого харчування. На жаль, сьогодні багато людей вживають ті продукти, які не тільки не несуть поживну цінність для організму, але і є шкідливими. Забудьте про промисловому смітті і включайте в раціон тільки натуральні корисні продукти.
Оптимізуйте режим вживання вуглеводів
Якщо ви вирішили правильно набирати масу, то обов’язково приділіть увагу вуглеводів. Нагадаємо, що вони можуть бути простими і складними. У ваш раціон повинні входити в основному складні, що містяться в крупах, фруктах, овочах і макаронних виробах. Щоб досягти позитивних результатів, ви повинні пам’ятати про важливість цього нутриента.
Зауважимо, що продукти, що містять вуглеводи необхідно вживати до чотирьох або п’яти годин вечора. Після цього можна вживати білкові сполуки і овочі. Хоча овочі і містять вуглеводи, але до їх складу входить велика кількість рослинних волокон. Якщо ви проводите заняття в залі ввечері, приблизно за півтори години до цього можна востаннє вживати вуглеводи.
Питний режим
Дуже часто люди забувають про важливість води для організму. Якщо ви порушуєте питний режим, то складно розраховувати на хороші результати. Це стосується, як набору маси, так і схуднення. Не будемо багато говорити на цю тему, а повідомимо, що в день необхідно випивати мінімум 2 літри води.
Білкові сполуки
Цей нутрієнт може і повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі. Так як цей нутрієнт досить тривалий час опрацьовується організмом, то для прискорення процесу травлення рекомендуємо вживати ще й овочі. Рослинні волокна, що містяться в них, не тільки поліпшувати травлення, але і очистять кишковий тракт.
Спортпит
Ви можете і не використовувати спортивне харчування, але з його допомогою досягти поставлених завдань буде значно легше. Зауважимо, що необхідно звернути увагу тільки на протеїнові суміші, гейнери і комплекси мікронутрієнтів. Однак ще раз скажемо, що без спортпита ви цілком можете обійтися.
Дізнайтеся більше детально про те, як правильно харчуватися дівчатам для набору маси з такого відеосюжету:
