Дізнайтеся, як дівчині якісно набрати м’язову масу без зайвих жирових відкладень і знайти пружне і струнке тіло.
Зміст статті:
- Причини дефіциту маси
- Як набирати правильно
- Правила
Фізіологія жіночого організму така, що дівчатам доводиться постійно боротися з жиром. Згідно зі статистикою, близько 95% дівчат займаються фітнесом саме з метою схуднути. Сьогодні в мережі можна знайти масу інформації про те, як досягти цієї мети. А от про решту п’яти відсотків всі забувають, і цим дівчатам не вдається набрати вагу. Не варто думати, що їх завдання значно простіше в порівнянні з схудненням і сьогодні ми розповімо, як харчуватися на масі дівчатам.
Відразу слід зауважити, що це дуже непроста тема і парою слів тут обмежитися не вийде. Як і для схуднення, щоб дівчині набрати масу в першу чергу необхідно внести зміни у свої харчові звички. Тільки в цьому випадку у вас вийде вирішити поставлену задачу.
Причини дефіциту маси у дівчат?
Нижче ми поговоримо, як харчуватися на масі дівчатам, а зараз слід розібратися з причинами дефіциту маси у жінок. Погодьтеся, що дуже цікаво зрозуміти, чому одній дівчині достатньо з’їсти булочку і її вага збільшиться. Іншим же набирати масу вкрай складно, навіть якщо показник енергетичної цінності їх раціону високий. Давайте спробуємо розібратися, чому реакція організму може настільки сильно відрізнятися.
Нагадаємо, що існує три типи статури, про що ви напевно давно знаєте. Ми не будемо зараз розглядати їх всі, а приділимо увагу тільки эктоморфам. Ці люди від природи наділені худорляву статуру, і їм однаково складно набирати, як мускульну, так і жирову масу. Цей вид статури характеризується тонкими кістками, довгою шиєю, вузькими плечима, часто високою витривалістю, довгими і худими кінцівками і високим рівнем метаболізму.
Саме ці ознаки і припускають наявність проблем з набором масу. Відразу слід сказати, що дівчат ектоморфів досить мало, але вони є. Фізіологічні особливості їхнього організму суттєво ускладнюють набір маси. Причому ви повинні розуміти, що цей факт ні в якому разі не можна розглядати в якості патології небудь захворювання. За великим рахунком, для дівчини-ектоморфа її тип статури є подарунком природи. Погодьтеся, що відсутність проблем з харчуванням дорого коштує. Якщо більшість жінок сидять на жорстких дієтах і постійно підраховують калорійність програми харчування, то вам це не потрібно.
Однак це не говорить, що вам можна харчуватися одним фаст-фудом, адже подібна їжа шкідлива для організму і може призвести до появи різних проблем зі здоров’ям. Вчені довели, що у худого людини фермент амілаза, расщепляющая вуглеводи, значно активніше в порівнянні з іншими людьми. Цілком можливо, що ця є одним з головних факторів високого метаболізму.
Ось так плавно ми і переходимо до розмови про те, як харчуватися на масі дівчатам. Ми сьогодні розглянемо режим харчування для дівчат у період набору маси. Завдяки цьому жінки зможуть набрати масу і при цьому зберегти витонченість і красу фігури. Говорячи про харчування для набору маси, важливо пам’ятати про те, що грань між збалансованим раціоном і обжерливістю дуже тонка.
Як набирати масу дівчатам правильно?
Ніхто не сперечатиметься з тим, що для набору маси необхідно вживати досить багато їжі. При цьому для дівчини важливо не просто набрати масу, але при цьому не сильно збільшувати обсяг м’язів і жирових запасів. Хлопцям в цьому відношенні значно простіше, адже при наборі маси вони в першу чергу дбають про м’язах, а потім спалюють жир за допомогою спеціальних програм харчування та тренінгу.
Говорячи про дівчат у цьому контексті необхідно враховувати особливості роботи жіночого організму. Більшість жінок це не цікавить, і абсолютно даремно. Адже якщо ви зрозумієте конституцію свого тіла і дізнаєтеся про фізіологічних процесах, досягти поставленої мети стане значно простіше.
В першу чергу кожну дівчину турбує можливість значного набору м’язової маси. Погодьтеся, що жінка з великими м’язами не може виглядати привабливою. Але тут ми відразу вас заспокоїмо — накачати такі м’язи, як у чоловіків, у вас не вийде. Точніше це можливо, але тільки за умови використання спортивної фармакології. Однак вам це точно не потрібно.
З іншого боку, зайві жирові відкладення також є неприпустимими, навіть якщо ви ектоморф і бажаєте збільшити масу тіла. Таким чином, сьогодні ми не станемо розповідати про правила тренінгу, а пояснимо, як харчуватися на масі дівчатам. Давайте з’ясуємо, що таке правильний набір маси. Власне, тут все досить просто і вага тіла повинен збільшуватися завдяки мускульної і злегка жирової масам.
Якщо ви хочете мати спортивне тіло, то співвідношення між цими видами маси має становити 70 до 30 відсотків на користь мускульною. Якщо ж це вам не треба, тоді дане співвідношення становить 60 до 40 відсотків. Простіше кажучи, якщо ви вирішили набрати 10 кіло, шість з них має припадати на м’язи, а чотири на жирок.
Якщо ви не є спортсменкою для набору десяти кіло, може знадобитися не менше року роботи над собою. Однак можете повірити, що якщо 6 кіло з них будуть м’язами, а 4 — жиром, то ваше тіло буде виглядати дуже привабливо. Ми рекомендуємо вам подумати над цим, а поки можете читати далі.
Як харчуватися на масі дівчатам: правила
Енергетична цінність раціону
Почнемо говорити про те, як харчуватися на масі дівчатам. Однак відразу попереджаємо, що для отримання відмінного результату вам необхідно почати займатися спортом. Якщо ви не будете проводити регулярні тренування, то всі рекомендації з організації харчування втрачають сенс. Ви будете в будь-якому випадку набирати масу, але бажане співвідношення між м’язовою і жировою досягнуто не буде.
Першим етапом зміни програми харчування стане збільшення її показника енергетичної цінності. Для цього вам потрібно порахувати калорійність свого нинішнього раціону, а потім збільшити цю цифру відсотків на 15. Зробити це досить складно, адже створено багато додатків для смартфонів, які можуть у цьому допомогти. Просто вносите в нього протягом трьох днів всі вживані вами продукти, а програма зробить все інше.
Потім необхідно визначити норму основних нутрієнтів, які повинні вживатися протягом дня. Зараз ми наведемо ці показники не тільки для дівчат, але і чоловіків:
- Для дівчат — 45/30/25 (вуглеводи/білкові сполуки/жири).
- Для чоловіків — 55/35/10.
Ви вже напевно помітили, що відмінності між ними досить істотні і в першу чергу це стосується кількості жирів і вуглеводів. Якщо з вуглеводами все досить зрозуміло, то жири жінкам необхідні для нормальної роботи ендокринної системи. Якщо у вашому раціоні буде міститися менше 25 відсотків жирів, то ви ризикуєте отримати серйозні проблеми з роботою репродуктивної системи.
Таким чином, ви повинні вживати в добу близько 2.7 грама білкових сполук, 1 грам жирів і чотири грами вуглеводів. Всі ці цифри наведені в розрахунку на один кілограм маси тіла.
Дробове харчування
Про дробовому харчуванні сьогодні говорять дуже часто, і не має принципового значення, ви худнете або хочете набрати масу, необхідно переходити на цю систему харчування. Протягом дня вам слід вживати їжу, мінімум чотири рази, а ідеальним варіантом є п’ять-шість. Показник енергетичної цінності одного прийому їжі повинен складає від 300 до 350 калорій.
Виключіть з раціону шкідливі продукти
Ще один вкрай важливий момент, про який необхідно пам’ятати при організації свого харчування. На жаль, сьогодні багато людей вживають ті продукти, які не тільки не несуть поживну цінність для організму, але і є шкідливими. Забудьте про промисловому смітті і включайте в раціон тільки натуральні корисні продукти.
Оптимізуйте режим вживання вуглеводів
Якщо ви вирішили правильно набирати масу, то обов’язково приділіть увагу вуглеводів. Нагадаємо, що вони можуть бути простими і складними. У ваш раціон повинні входити в основному складні, що містяться в крупах, фруктах, овочах і макаронних виробах. Щоб досягти позитивних результатів, ви повинні пам’ятати про важливість цього нутриента.
Зауважимо, що продукти, що містять вуглеводи необхідно вживати до чотирьох або п’яти годин вечора. Після цього можна вживати білкові сполуки і овочі. Хоча овочі і містять вуглеводи, але до їх складу входить велика кількість рослинних волокон. Якщо ви проводите заняття в залі ввечері, приблизно за півтори години до цього можна востаннє вживати вуглеводи.
Питний режим
Дуже часто люди забувають про важливість води для організму. Якщо ви порушуєте питний режим, то складно розраховувати на хороші результати. Це стосується, як набору маси, так і схуднення. Не будемо багато говорити на цю тему, а повідомимо, що в день необхідно випивати мінімум 2 літри води.
Білкові сполуки
Цей нутрієнт може і повинен бути присутнім в кожному вашому прийомі їжі. Так як цей нутрієнт досить тривалий час опрацьовується організмом, то для прискорення процесу травлення рекомендуємо вживати ще й овочі. Рослинні волокна, що містяться в них, не тільки поліпшувати травлення, але і очистять кишковий тракт.
Спортпит
Ви можете і не використовувати спортивне харчування, але з його допомогою досягти поставлених завдань буде значно легше. Зауважимо, що необхідно звернути увагу тільки на протеїнові суміші, гейнери і комплекси мікронутрієнтів. Однак ще раз скажемо, що без спортпита ви цілком можете обійтися.
Дізнайтеся більше детально про те, як правильно харчуватися дівчатам для набору маси з такого відеосюжету:
