Витрата нутрієнтів в спокої і русі

Дізнайтеся, скільки ви витрачаєте енергії протягом доби, як витрачаються нутрієнти в спокої і коли людина на межі ожиріння.



Здорове харчування передбачає наявність деяких правил. Одним з основних можна вважати компенсацію калорійністю раціону всіх добових енерговитрат людини. Простіше кажучи, ви повинні вживати стільки калорій, скільки витрачаєте. У цій ситуації з’являється можливість підтримувати нормальну вагу тіла. Сьогодні ми поговоримо і витраті нутрієнтів в спокої і русі.

Обсяг добової витрати енергії

Даний показник є сумою трьох величин:

1. Основний метаболізм.
2. Прискорення метаболічних процесів під час трапези.
3. Підвищення метаболізму, спричинений фізичною активністю.

Ми вже говорили, що добовий витрата калорій має покриватися з допомогою продуктів харчування. Однак це правило справедливо в тому випадку, якщо ви маєте нормальну вагу. Для бажаючих схуднути або набрати масу, ситуація інша. Коли ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно організму, то активуються катаболічні процеси. В результаті енергетичний обмін порушується і людина худне.

При цьому можливе зниження працездатності і організм вже не зможе швидко адаптуватися до зовнішніх умов. Це може призвести до проблем зі здоров’ям. Якщо дефіцит енергії був створений штучно з метою усунення зайвої ваги, то його показник не повинен бути великим. В цьому випадку проблем зі здоров’ям не виникне.

Основний метаболізм

Даний показник необхідно визначати в ранковий час на голодний шлунок при кімнатній температурі і обов’язково в положенні лежачи. Основний метаболізм характеризує витрати енергії на забезпечення нормальної роботи всіх систем організму. На нього впливає безліч факторів, наприклад, вік, статева приналежність, стан нервової системи, якість харчування і т. д.

Основний метаболізм у жінок в порівнянні з чоловіками, у середньому на п’ять відсотків нижче. У літніх людей цей показник відрізняється від молодих відсотків на 10-15. В дитячому організмі метаболічні процеси протікають в середньому дещо швидше, ніж у дорослої людини. Не менш важливим фактором у цьому питанні є і конституція тіла. Повні люди мають більш повільним метаболізмом у порівнянні з активними, мають нормальний показник індексу маси тіла. Середній показник основного обміну в дорослої людини становить одну калорію на кожен кілограм маси тіла протягом години.

Під час вживання їжі метаболічні процеси прискорюються і особливо це стосується продуктів, що містять білкові сполуки. Вся справа в активації роботи органів травлення та деяких м’язів. Найчастіше метаболічні процеси під час трапези прискорюються на 12 відсотків або трохи нижче. Збільшується основний метаболізм і в результаті будь-якої фізичної активності. Навіть якщо ви спокійно сидите, показник основного метаболізму в середньому підвищується на 15 відсотків. Під час пішої прогулянки в середньому темпі зростання основного обміну досягає 100, а при бігу 400 відсотків.

Завдяки виконання спортивних вправ, метаболізм може збільшитися від 10 до 20 разів. Цей факт говорить про важливість занять спортом при схудненні. Існує теорія правильного збалансованого харчування, згідно з якою нормальне функціонування організму можливе лише при його повному забезпеченні необхідною енергією.

Основний метаболізм при вживанні їжі

На цей показник значний вплив надають вживаються вами продукти. Основні нутрієнти не однаково підвищують швидкість метаболічних процесів. Як ми вже говорили вище, максимальне вплив на обмінні процеси мають білкові сполуки — від 30 до 40 відсотків. У жирів і вуглеводів цей показник нижчий — 4-14 4-7 відсотків відповідно. Зауважимо, що прискорення метаболізму під час трапези називають специфічна динамічна дія їжі.

Метаболізм при фізичній активності

Сьогодні багато людей знають, що під впливом фізичних навантажень основний метаболізм прискорюється. Власне саме з цим і пов’язані рекомендації активно займатися з портом в період схуднення. Була створена спеціальна таблиця коефіцієнтів фізичної активності для різних груп населення. Якщо вам відомий показник основного метаболізму, то завдяки коефіцієнту фізичної активності можна легко розрахувати добовий витрата калорій.

З якою швидкістю витрачаються нутрієнти в спокої і русі?

Сьогодні багато людей впевнені, що основна причина збільшення маси тіла полягає у великій кількості вуглеводів в раціоні. Однак на практиці це не зовсім так, що було доведено в ході кількох досліджень. Після триденної дієти, що містить велику кількість вуглеводів, набір жирової маси в основному відбувалося за рахунок жирів, що містилися в їжі.

Лише через тиждень використання такого раціону запаси глікогену в організмі збільшуються на півкіло, і нутрієнт починає конвертуватися в адипозные тканини. Але високоуглеводние програми харчування добре насичують і складно вживати нутрієнт у великих кількостях. Це говорить про те, що наш організм володіє своєрідним захисним механізмом від надмірного вживання вуглеводів. Якщо ви вживаєте багату карбонами їжу періодично, то ваші жирові запаси збільшуватися не будуть.

Давайте з’ясуємо, як йдуть справи з жирами. Нагадаємо, що цей нутрієнт є одним з основних джерел енергії. Якщо людина вживає достатню кількість вуглеводів, то саме вони використовуються як джерела енергії. В іншому випадку енергія добувається з жирів. Багато вчених сходяться на думці, що почуття насичення безпосередньо пов’язане з кількістю вступників в організм вуглеводів. Поки не буде досягнутий необхідний рівень нутриента, ви будете відчувати почуття голоду.

Все це говорить про те, що програма харчування, що містить невелику кількість вуглеводів може стати причиною переїдання. Людський організм практично не здатний самостійно впоратися з великою кількістю жирів за допомогою регулювання апетиту. Якщо для білкових з’єднань і вуглеводів є ефективні механізми саморегуляції, то жирів розташовуються внизу окисної ланцюга, за допомогою якої організм і вибирає той чи інший джерело енергії. Вчені даний факт пояснюють необмеженою здатністю зберігання жиру в якості резервного джерела енергії.

Згідно з результатами проведених досліджень при ходьбі (приблизно 25 відсотків від максимального споживання кисню) з низькою інтенсивність (близько п’яти кілометрів на годину). Організм активно використовує жири, 85 відсотків яких береться з кровотоку. При такій інтенсивності руху швидкість надходження жирних кислот у кров практично дорівнює швидкості їх вивільнення з адіпозних тканин. Коли показник максимального споживання кисню досягає 65 відсотків, то жирні кислоти окислюються з максимальною швидкістю.

Проте навіть цього стає недостатньо, що змушує організм в якості джерела енергії використовувати вуглеводи. При подальшому підвищенні інтенсивності фізичних навантажень організм окисляє жирні кислоти ще менш активно і в результаті починає використовуватися глікоген, що знаходиться в м’язових тканинах. Сьогодні багато говорять про ефективність тренінгу натщесерце при схудненні. Однак це спірна тема і вчені поки не прийшли до єдиної думки.

У той же час результати досліджень довели, що вживання вуглеводів перед початком заняття не тільки збільшує запаси глікогену, але і дозволяє прискорити процеси мобілізації жирних кислот. Для цього необхідно вживати вуглеводи, що володіють низьким показником глікемічного індексу. Саме в цьому випадку можна досягти максимальної продуктивності.

Даний факт вчені пов’язують з меншою гіперглікемією, зниженням концентрації молочної кислоти в м’язових тканинах при фізичному навантаженні, а також здатністю організму підтримувати достатній рівень жирних кислот і глюкози в крові. Якщо вживати вуглеводи безпосередньо під час заняття, то отримані результати будуть ще краще. А ось вживання среднецепочечных триаглицеролов не призвело до якихось істотних змін.

Під час бігу жирні кислоти окислюються значно швидше в порівнянні з велопрогулкой тієї ж інтенсивності. Встановлено, що при 40 відсотках від максимального споживання кисню жіночий організм окисляє жири значно ефективніше в порівнянні з чоловічим. Однак при підвищенні фізичних навантажень ця різниця нівелюється. Також відзначимо, що швидкість окислення жирних кислот підвищується під час занять, в яких поєднується високоінтенсивна силове навантаження і кардіо сесія.

Витрата нутрієнтів при ожирінні

Цілком логічно припустити, що ожиріння може бути наслідком порушення обміну речовин. Вчені активно вивчали це питання, адже проблема наявності зайвої ваги зараз дуже актуальна для всіх розвинених країн. Виходячи з отриманих результатів, можна констатувати той факт, що при ожирінні порушується не тільки процес постпрандиального термогенезу, але термогенеза, що активується під впливом фізичних навантажень.

Зауважимо, що витрата енергії на зазначені вище процеси становить близько 20 відсотків від добового. Однак на даний момент часу немає наукового підтвердження факту меншої витрати енергії повними людьми у порівнянні з худими. Як бачите, на обличчя наявність протиріч, які поки вчені не спроможні пояснити. Якщо розглядати дане питання з точки зору енергетичного дисбалансу, то складно сказати, чому в такій ситуації ожиріння розвивається не у кожної людини.

Є результати досліджень, які говорять про збільшення маси тіла при незмінному спосіб життя і раціон харчування. Вчені не можуть зараз пояснити і природу рецидивів ожиріння. Щоб якось зняти виниклі суперечності, були висунуті наступні гіпотези:

1. Кількість енергії, що витрачається частково залежить і від її надходження в організм.
2. На накопичення і витрата енергії впливають не тільки кількість одержаних і витрачених калорій, але баланс нутрієнтів (надходять і витрачаються), особливо жирів і вуглеводів.

Виходячи з усього вищесказаного, можна зробити висновок про те, що вченим ще багато чого належить дізнатися про людському організмі. Поки ж нам доводиться орієнтуватися на відомі факти, а також висунуті гіпотези, поки вони не будуть спростовані.

Більше інформації про основний обмін і загальних енергозатратах: