Дізнайтеся, скільки ви витрачаєте енергії протягом доби, як витрачаються нутрієнти в спокої і коли людина на межі ожиріння.
Здорове харчування передбачає наявність деяких правил. Одним з основних можна вважати компенсацію калорійністю раціону всіх добових енерговитрат людини. Простіше кажучи, ви повинні вживати стільки калорій, скільки витрачаєте. У цій ситуації з’являється можливість підтримувати нормальну вагу тіла. Сьогодні ми поговоримо і витраті нутрієнтів в спокої і русі.
Обсяг добової витрати енергії
Даний показник є сумою трьох величин:
- Основний метаболізм.
- Прискорення метаболічних процесів під час трапези.
- Підвищення метаболізму, спричинений фізичною активністю.
Ми вже говорили, що добовий витрата калорій має покриватися з допомогою продуктів харчування. Однак це правило справедливо в тому випадку, якщо ви маєте нормальну вагу. Для бажаючих схуднути або набрати масу, ситуація інша. Коли ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно організму, то активуються катаболічні процеси. В результаті енергетичний обмін порушується і людина худне.
При цьому можливе зниження працездатності і організм вже не зможе швидко адаптуватися до зовнішніх умов. Це може призвести до проблем зі здоров’ям. Якщо дефіцит енергії був створений штучно з метою усунення зайвої ваги, то його показник не повинен бути великим. В цьому випадку проблем зі здоров’ям не виникне.
Основний метаболізм
Даний показник необхідно визначати в ранковий час на голодний шлунок при кімнатній температурі і обов’язково в положенні лежачи. Основний метаболізм характеризує витрати енергії на забезпечення нормальної роботи всіх систем організму. На нього впливає безліч факторів, наприклад, вік, статева приналежність, стан нервової системи, якість харчування і т. д.
Основний метаболізм у жінок в порівнянні з чоловіками, у середньому на п’ять відсотків нижче. У літніх людей цей показник відрізняється від молодих відсотків на 10-15. В дитячому організмі метаболічні процеси протікають в середньому дещо швидше, ніж у дорослої людини. Не менш важливим фактором у цьому питанні є і конституція тіла. Повні люди мають більш повільним метаболізмом у порівнянні з активними, мають нормальний показник індексу маси тіла. Середній показник основного обміну в дорослої людини становить одну калорію на кожен кілограм маси тіла протягом години.
Під час вживання їжі метаболічні процеси прискорюються і особливо це стосується продуктів, що містять білкові сполуки. Вся справа в активації роботи органів травлення та деяких м’язів. Найчастіше метаболічні процеси під час трапези прискорюються на 12 відсотків або трохи нижче. Збільшується основний метаболізм і в результаті будь-якої фізичної активності. Навіть якщо ви спокійно сидите, показник основного метаболізму в середньому підвищується на 15 відсотків. Під час пішої прогулянки в середньому темпі зростання основного обміну досягає 100, а при бігу 400 відсотків.
Завдяки виконання спортивних вправ, метаболізм може збільшитися від 10 до 20 разів. Цей факт говорить про важливість занять спортом при схудненні. Існує теорія правильного збалансованого харчування, згідно з якою нормальне функціонування організму можливе лише при його повному забезпеченні необхідною енергією.
Основний метаболізм при вживанні їжі
На цей показник значний вплив надають вживаються вами продукти. Основні нутрієнти не однаково підвищують швидкість метаболічних процесів. Як ми вже говорили вище, максимальне вплив на обмінні процеси мають білкові сполуки — від 30 до 40 відсотків. У жирів і вуглеводів цей показник нижчий — 4-14 4-7 відсотків відповідно. Зауважимо, що прискорення метаболізму під час трапези називають специфічна динамічна дія їжі.
Метаболізм при фізичній активності
Сьогодні багато людей знають, що під впливом фізичних навантажень основний метаболізм прискорюється. Власне саме з цим і пов’язані рекомендації активно займатися з портом в період схуднення. Була створена спеціальна таблиця коефіцієнтів фізичної активності для різних груп населення. Якщо вам відомий показник основного метаболізму, то завдяки коефіцієнту фізичної активності можна легко розрахувати добовий витрата калорій.
