Вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Вправи для опрацювання внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

Перед тим, як приступати безпосередньо до виконання вправ, обов’язково робиться розминка, щоб розігріти м’язи і не отримати травму під час занять.

Присідання

Звичайно, може здатися трохи дивним, але внутрішня частина стегна чудово реагує на класичні присідання. Дана вправа є обов’язковим і входить в різні комплекси, при цьому відноситься до числа найбільш дієвих для пророблення м’язів.

Є кілька різних способів присідань, при цьому кожен варіант вправ буде давати різний ефект. Приміром, якщо раніше м’язи зовсім не знали фізичного навантаження, тренуватися потрібно дуже обережно — розводяться ноги максимально широко, шкарпетки повинні дивитися в різні боки.

Велике значення має саме глибина присідання, так як від цього залежить скорочення м’язів і те, наскільки правильно вони будуть розтягуватися. Важливо, щоб спина залишалася ідеально прямій, робиться невеликий прогин у попереку. Якщо не дотримуватися цих порад, є ризик завдати шкоди хребту.

Практикуючи правильну техніку виконання присідання, необхідно відчувати, як працюють м’язи внутрішньої частини стегна. Важливо дотримуватися наступного ради — не можна давати максимальну навантаження на м’язи і виконувати вправу з обтяженням. Потрібно дати можливість м’язам трохи адаптуватися до навантаження і поступово додавати вагу.

Якщо є проблеми з хребтом, виконувати присідання необхідно використовуючи спеціальний пояс-фіксатор попереку. Техніка виконання присідання досить проста — ноги розташовані на ширині плечей або трохи ширше, за умови використання обтяження. Головний упор робиться на п’яти, але не на шкарпетки. Важливо, щоб за власними відчуттями, м’язи перебували в напрузі. Починати потрібно з 10 присідань і поступово підвищувати навантаження.

Відведення ніг

Виконувати дану вправу потрібно тільки на твердій і рівній поверхні:

1. Займається вихідна позиція лежачи на боці, коліна залишаються прямими.
2. Піднімається пряма нога, фіксується стан на 5 секунд у верхній точці, після чого максимально плавно і повільно опускається вниз.
3. Виконується не менше 10 повторів, потім навантаження збільшується до 20 повторів.
4. Спочатку робиться перший підхід, потім другий.
5. Після того, як буде виконано 10 повторів, потрібно повернутися на інший бік, і повторити вправу.
6. Важливо, щоб під час виконання вправи тіло залишалося рівним, а носок ноги, розташована знизу, максимально натягується.

Вправа «ножиці»

1. Це одне з найбільш ефективних вправа, яка допомагає пропрацювати м’язи внутрішньої частини стегна.
2. Потрібно зайняти вихідну позицію — лягти на підлогу на спину, руки розташовані уздовж корпусу.
3. Можна помістити долоні під сідниці, завдяки чому виконувати вправу буде набагато легше.
4. Спочатку піднімаються прямі ноги приблизно на 15 см, можна поступово підвищувати навантаження, поки не буде досягнуто 20 див.
5. Близько хвилини виконується схрещування ніг — приблизно 20 разів.
6. При виконанні цієї вправи необхідно постійно стежити, щоб поперек залишалася притиснутою до підлоги.

Стрибки в сторону

1. Під час будь-якої тренування необхідно не забувати про користь активних рухів.
2. Для прискорення спалювання жирових відкладень, виконуються стрибки в сторону.
3. Спочатку потрібно виконати стрибки протягом хвилини на одній нозі, а потім на другий.

Випади вперед

1. Це ефективна вправа для опрацювання внутрішньої частини стегна — зміцнюються м’язи, що проробляються м’язи нижнього преса.
2. Займається вихідна позиція — спина пряма, ноги розведені в сторони, руки розташовані уздовж тулуба, погляд перед собою.
3. Важливо стежити за диханням, завдяки чому набагато легше виконувати вправу.
4. На вдиху робиться крок вперед, вага тіла переноситься на ногу, виставлену вперед.
5. На видиху повертаєтеся у вихідну позицію.
6. Виконується 10 повторів, потім робиться вправа для другої ноги.

Під час виконання цієї вправи не варто намагатися допомагати собі, відштовхуючись задньою ногою. Важливо стежити, щоб спина завжди залишалася прямою.

Регулярно використовуючи наведені вище вправи, можна ефективно пропрацювати внутрішню частину стегна і підтягти м’язи самостійно в домашніх умовах. На завершення комплексу вправ обов’язково виконується розтяжка, яка допомагає зняти напругу з м’язів і не страждати на наступний день від неприємних відчуттів болю в м’язах.

Важливо знати, як правильно виконувати розтяжку:

• потрібно сісти на підлогу, спина залишається прямою;
• повільно згинаються ноги і розводяться в сторони, поки коліна не дістануть до підлоги;
• спочатку ця вправа буде виконувати важко, але через тиждень воно здасться більш легким;
• важливо стежити, щоб ступні були щільно притиснуті один до одного;
• на кілька хвилин потрібно закріпити позицію, виконуючи легкі пружинячі рухи, щоб коліна опускалися як можна нижче.

Описані вище вправи потрібно виконувати кілька разів на тиждень, завдяки чому на м’язи виявляється оптимальне навантаження.

Прекрасним доповненням до основного комплексу будуть вправи з використанням фітболу:

• потрібно лягти на підлогу;
• ноги згинаються в колінах;
• між колін розміщується фітбол;
• потрібно намагатися утримувати м’яч м’язами, злегка вдавлюючи його;
• через 5-10 секунд м’язи розслабляються, і знову повторюється вправу;
• виконується не менше 20 повторів.