Дізнайтеся, як правильно займатися швидкою ходьбою взимку і чому такий вигляд кардіо краще бігу.
Серед усіх видів фізичної активності найбільш доступною є ходьба. Для занять спортивною ходьбою взимку, вам не потрібно жодного додаткового спорядження і тренування вкрай легко включити в свій розпорядок дня. Існує офіційна статистика, яка говорить про те, що приблизно 80 відсотків жінок після початку занять ходьбою вже не припиняють їх. У свою чергу багато інші спортивні дисципліни ними виявляються занедбані.
Що таке спортивна ходьба?
Так як тема сьогоднішньої статті присвячена спортивній ходьбі взимку, то необхідно розповісти про цьому виді спорту трохи докладніше, оскільки вона має деякі відмінності від звичайних піших прогулянок. Спортивна ходьба взимку, як втім, і в інший час року, передбачає наявність постійного контакту стопи з землею. В результаті у вас з’являється можливість пересуватися з більшою швидкість в порівнянні з простою ходьбою.
Відразу хочеться сказати, що спортивна ходьба дуже корисна для здоров’я. Це пов’язано з тим, що в організмі активується велика кількість процесів, зміцнюються м’язи, нормалізується робота серцевого м’яза, а також зміцнюються всі системи організму. Якщо ви вирішили спробувати займатися спортивною ходьбою, взимку або влітку не має значення, то повинні слідувати простим правилам:
- Важливо завжди підтримувати контакт між стопою і землею.
- Нога повинна рухатися вперед повністю розпрямленої, і поки вона не торкнеться землі, перемістившись тому, її не можна згинати.
Для зміцнення здоров’я вам необхідно рухатися з високою швидкістю і щодня робити не менше 10 тисяч кроків. Безумовно, сьогодні вам, зовсім не обов’язково підраховувати кроки самостійно, адже можна придбати крокомір. Крім цього вам буде потрібно і пульсометр, щоб контролювати свою частоту серцевих скорочень.
Втім, ви можете займатися спортивною ходьбою взимку і без крокоміра, а просто відводити на тренування за півгодини вільного часу. Не обов’язково ходити відразу всі 30 хвилин, а можна половину часу займатися вранці, а потім ввечері. Ми рекомендуємо вам проводити заняття вранці, коли в повітрі міститься менше газів або робити це далеко від автомобільних доріг, скажімо в парку.
Займатися ходьбою стоїть на голодний шлунок, а якщо ви тренуєтеся ввечері, НТО не вживайте їжу раніше, ніж за дві години до цього. Також нагадаємо, що в цей час бажано вживати продукти, що містять білкові сполуки і складні вуглеводи. Після ранкового тренування починайте приймати їжу хвилин через 30 з моменту її завершення і не забувайте про воду, яку можна і навіть потрібно пити під час тренування.
Щоб отримати максимальні результати від занять, вибирайте той маршрут, на якому присутні підйоми і спуски. Це дозволить збільшити інтенсивність занять і відповідно, спалити більше калорій. Спортивна ходьба відмінно зміцнює всі м’язи ніг, крім внутрішньої. Зауважимо, що для багатьох жінок саме ця частина ноги є найбільш проблемною, так як м’язи задіюються в звичайному житті досить слабо. Для усунення жирових відкладень і зміцнення м’язів внутрішньої поверхні стегна рекомендуємо поєднувати спортивну ходьбу з бігом боком.
Для максимальної прокачування сідниць, намагайтеся робити максимально широкі кроки. Крім сильного жиросжигающего ефекту спортивна ходьба є відмінним засобом профілактики варикозу. Це захворювання широко поширене серед жінок, так як є прямим наслідком частого використання взуття з високим каблуком.
Приблизно за 30 днів регулярних занять, ви зможе позбутися трьох або навіть чотирьох кіло зайвої ваги. Це можливо в тому випадку, якщо ви контролюєте роботу внутрішніх органів за допомогою пульсу. Саме для цього вам буде потрібно такий девайс, як пульсометр. Якщо у вас його немає, то дотримуйтеся під час ходьби такого темпу, щоб відчувати биття серця і активне потовиділення.
Приділіть увагу і одязі, яка не повинна сковувати ваші рухи. У першу чергу це стосується взуття. Основна вимога, що пред’являється до кросівок — високі амортизуючі властивості. Для занять спортивна ходьба взимку взуття повинна бути максимально зручною. Прокладаючи собі маршрут для тренування, намагайтеся уникати великої кількості снігу.
Правила ходьби взимку
Не кожна людина буде займатися спортивною ходьбою взимку і влітку. Для зміцнення здоров’я та позбавлення від зайвої ваги відмінно підійдуть і прості піші прогулянки. Однак для того, щоб ваші прогулянки носили максимально оздоровчий характер, рекомендуємо дотримуватися декількох простих правил:
- Пересуватися необхідно в такому темпі, щоб дихання було прискореним, але ви могли спокійно розмовляти.
- Займатися ходьбою необхідно мінімум п’ять днів протягом тижня при тривалості тренування в півгодини.
- Збільшуйте навантаження поступово.
- На початку прогулянки хвилин п’ять рухайтеся в спокійному темпі і поступово збільшуйте його.
- Поступово збільшуйте тривалість ваших занять.
Це основні правила, які допоможуть вам отримати максимальний результат від занять. Однак є й інші нюанси, про які ми зараз і поговоримо:
- Постава. Ви повинні стежити за своєю поставою не тільки під час занять ходьбою, але і в звичайному житті. Якщо говорити про постави під час ходьби, то вам буде значно легше її утримувати, якщо плечові суглоби розслаблені, а корпус розташований вертикально. Пересуваючись, вам необхідно ставити стопу спочатку на п’яту, а потім переносити масу тіла на носок. Втягніть живіт і одночасно напружуйте м’язи преса і сідниць.
- Щодня виконуйте по 10 тисяч кроків. Це той мінімум, який дозволить вам зміцнити здоров’я. Ви може придбати крокомір або завантажити в мережі спеціальний додаток для смартфона, щоб не рахувати кількість кроків самостійно.
- Ходіть в компанії. Якщо ви прогулюєтеся з подругою (другом) або коханою людиною, то ходьба безумовно буде вам в радість. За розмовами ви просто не помітите, як пролетів час. Також можна здійснювати прогулянки з дітьми або собакою.
Скандинавська ходьба взимку
Скандинавська ходьба відрізняється від звичайної тільки наявністю палиць, зовні схожих на лижні. У північних країнах Європи скандинавська ходьба вже зарахована до числа спортивних дисциплін. У нас поки що мало людей знає про це вигляді ходьби, хоча її прихильники вже з’явилися. Слід визнати, що скандинавська спортивна ходьба взимку досить ефективна для зміцнення здоров’я.
Скандинавська спортивна ходьба взимку може виявитися для вас ще більш корисною в порівнянні із заняттями влітку. Це пов’язано в першу чергу з загартовуванням організму, адже на вулиці мороз. Ви можете здійснювати прогулянку навіть у тих випадках, коли на вулиці мінус 15 градусів. Якщо температура опускається нижче цієї позначки, то рішення про доцільність проведення тренування залишається за вами.
Багато людей не наважуються виходити без причини на вулицю взимку, побоюючись холоду. Однак ви повинні розуміти, що при активному русі ви вже після першого кілометра дистанції не будете відчувати холод. У теж час вам потрібно більш уважно стежити за своїм диханням. Намагайтеся вдихати носом, а видихати через рот. Це дуже важливо, адже вдихаючи морозне повітря ротом можна застудитися.
Якщо ви почали займатися скандинавської ходьбою влітку, то продовжує це робити і взимку. Навіщо терпіти шість місяців, коли можна отримати задоволення і взимку, зміцнивши при цьому свій організм. Фізична активність на морозі активується нервова система, і ви в короткі терміни відчує себе бадьоріше. Давайте розберемося з питанням екіпіровки для занять скандинавської спортивною ходьбою взимку.
Екіпірування для скандинавської спортивної ходьби взимку
Незмінним атрибутом вашого зимового гардеробу для занять скандинавської ходьбою залишаються палиці. А ось одяг доведеться змінити, так як на вулиці мороз. З цієї причини необхідно підібрати такий одяг, який надійно захистить вас від холоду, але при цьому не доставить дискомфорту. Погодьтеся, що коли вам жарко, то здійснювати прогулянку не зовсім приємно.
Оптимальним варіантом є використання декількох шарів легкого одягу в порівнянні з одним теплим светром. Куртка (вітрів) повинна бути непромокаючої і з капюшоном. Аналогічні вимоги в плані вологонепроникності і захисту від вітру пред’являються і до брюк. Якщо ви вирішили зайнятися скандинавської ходьбою серйозно, то рекомендуємо придбати термобілизну. Воно відмінно відводить від шкірного покриву піт і здатне зберігати тепло.
Шкарпетки також слід використовувати теплі і сьогодні в магазинах спортивних товарів можна недорого придбати термошкарпетки. Вони були спеціально розроблені для занять спортом в зимовий час. Якщо у вас варикоз, то не варто нехтувати компресійним білизною. Воно не тільки підсилює кровообіг і циркуляцію лімфи, але забезпечує додатковий захист суглобам.
Окремо необхідно сказати про взуття, адже взимку може бути ожеледь. В першу чергу звертайте увагу на зручність кросівок (черевик). Також важливе значення має і підошва, яка повинна володіти достатньою гнучкістю. Щоб збільшити зчеплення взуття з землею, підошва повинна мати гарне рифлення. Також не варто забувати і про амортизаційні властивості кросівок. Щоб ваші заняття були максимально ефективними і комфортними, не слід економити на екіпіровці. Відвідайте магазин спортивних товарів і виберете спеціальні кросівки, які були створені для занять спортом взимку.
З уроками скандинавської ходьби, ознайомтеся нижче:
