Дізнайтеся, основні принципи як почати харчуватися правильно, щоб швидко схуднути і які переваги дає подібний раціон.
Всі дієти, які активно рекламувалися, на практиці виявилися малоефективними. Вони допомагають позбутися від декількох кілограмів, але потім практично неможливо утримати отримані результати. Сьогодні ми розповімо про дієту маленькими порціями для швидкого схуднення і поділимося деякими секретами складання правильного раціону.
Дієта маленькими порціями — раціон та поради
Коли розмова заходить про схуднення, то вам необхідно починати з аналізу своєї програми харчування. Повноцінне здорове харчування складно уявити без вживання їжі маленькими порціями. Одним з головних принципів дієтології є максимальна збалансованість раціону. Про це знає практично кожна людина, але не всі можуть реалізувати на практиці.
Вживати можна практично будь-які продукти, відмовившись лише від фаст-фуду, солодощів і випічки. В крайньому випадку, необхідно обмежити вживання вище названої їжі. Не менш важливим у справі схуднення є, і спосіб приготування їжі. Відмовтеся від смажених і копчених страв і готуйте продукти на пару, запікайте або варіть їх.
Сьогодні ми будемо говорити про дієту маленькими порціями для швидкого схуднення і для її використання необхідно навчитися вживати невеликі порції. Люди звикли їсти більше, ніж потрібно, і це один з інстинктів, який удосконалювався століттями. Протягом великого відрізку еволюції люди могли голодувати, і організм навчився робити запаси для таких екстрених ситуацій.
В даний час голод нам не загрожує і необхідно перебудувати свій образ думок у відношенні харчування. Більшість дієтологів вважають оптимальним варіантом п’ятиразове харчування. Воно передбачає три основних прийому їжі і ще два перекуси. Якщо ви твердо вирішили почати використовувати дієту маленькими порціями для швидкого схуднення, то підготуйте себе до цього. Під час кожної трапези вживайте порції, обсяг яких відповідає розміру вашого кулака.
Це один з головних постулатів дано дієтичної програми і всього здорового харчування в цілому. Чим більше їжі ви будете вживати, тим сильніше розтягується шлунок. В результаті вам доведеться їсти все більше, щоб його можна було заповнити. Навчившись вживати їжу маленькими порціями, ви поступово почнете відчувати насичення швидше. Ось кілька рекомендацій щодо переходу на правильне харчування:
- Використовуйте маленькі тарілки, щоб не велика порція їжі виглядала більш переконливо.
- Блюдо рекомендуємо розкласти по всій поверхні тарілки, візуально збільшуючи розмір.
- Перед початком трапези випийте склянку звичайної води, заповнивши тим самим частину шлунка. Протягом доби крім чаю та кави слід вживати мінімум 1,5 літра води, а в жарку погоду навіть два.
- Вживати їжу необхідно повільно, і оптимальна тривалість трапези становить мінімум 20 хвилин. Ретельно пережовуйте їжу, щоб вона була швидко і повністю засвоєна.
- Намагайтеся уникати фаст-фуду, навіть якщо дуже хочеться їсти. Вживайте їжу тільки вдома.
- Завжди майте поруч яблуко або жменю сухофруктів. Ви здивуєтеся, але навіть кілька родзинок, при ретельному пережовуванні можуть відмінно утамувати відчуття голоду. Крім цього ви отримаєте справжнє задоволення від прийому їжі.
- Прикрашайте свої страви зеленню, щоб вони виглядали більш привабливим з естетичної точки зору.
- Ніколи не вживайте їжу перед телевізором або ноутбуком. Ви самі не помітите, як з’їсте багато продуктів, а почуття голоду може залишитися.
Приготуйтеся до того, що під час переходу на харчування маленькими порціями ви будете відчувати дискомфорт і голод. Це відбудеться після того, як обсяг шлунка зменшиться, а організм перебудуватися на нову систему харчування.
Як правильно складати меню дієти маленькими порціями?
При обговоренні теми вибору продуктів дієтологи розділилися на два табори. Представники першого впевнені, що необхідно виховувати сильний характер і відмовитися від багатьох продуктів, які люблять багато. Розмова зараз йде не тільки про фаст-фуді або чіпсах, але також шоколаді, горіхах і т. д. Однак подібний підхід до складання програми харчування підійде не всім і можливі зриви.
Представники другого табору відрізняються більшою лояльністю і впевнені в можливості іноді вживати деякі заборонені продукти. Це відноситься до гіркого шоколаду, домашній випічці і т. д. Від горішків в упаковці все ж варто відмовитися, замінивши їх свіжими. Аналогічним чином ситуація і з сухофруктами. Всі ці продукти можна вживати під час перекусів в невеликих кількостях. А ось від цукру варто відмовитися, замінивши його медом, варенням і фруктами.
При складанні програми харчування, ви повинні забезпечити потребу організму в енергії, а також всіх поживних елементах. Більшість дієтологів вважають, що особлива увага повинна приділятися білкових сполук, здатних уповільнити синтез греліну. Щоб прискорити процеси ліполізу, ви повинні в достатній кількості вживати мікронутрієнти, воду і поліненасичені жири. А зараз розповімо про правила вибору продуктів для кожної трапези:
- Сніданок — один з найважливіших прийомів їжі, під час якого слід вживати повільні вуглеводи. Відмінним вибором стануть каші і хліб, а як доповнення до них можна використовувати мед, фрукти і горіхи. Перша трапеза повинна відбутися не пізніше, ніж через 60 хвилин після пробудження.
- Обід і вечеря — для цих прийомів їжі відмінно підійдуть гарячі страви. Це в першу чергу супи та другі страви, засновані на джерелах білкових сполук. Як доповнення м’яса і риби відмінно підійдуть овочі, з обмеженим вмістом крохмалю.
- Перекуси — використовуйте тільки корисні продукти, до яких можна зарахувати мюслі, горіхи, хлібці, сухофрукти, овочі, сир, фрукти і т. д.
- Напої — обов’язково протягом дня випивайте від 1.5 до 2 літрів простий питної води. Рекомендуємо перед кожним сніданком вживати стакан води, щоб активувати всі системи організму та покращити процеси травлення.
Ще раз хочеться попередити про можливі труднощі. Всі ми знаємо, що будь-яку справу складно почати. Перший час ви будете відчувати почуття голоду, і складно буде себе утримати від зайвого перекусу.
Основні принципи дієти маленькими порціями для швидкого схуднення
Суть цієї дієтичної програми харчування полягає в переході на дробовий прийом їжі. В ході численних наукових досліджень було встановлено, що при тривалих паузах між прийомами їжі слизова шлунка синтезує гормон грелін. Чим вище концентрація цієї речовини, тим сильніше стає голод. Зменшуючи тривалість пауз між трапезами, ми не дозволяємо виробляти велику кількість греліну.
У результаті знижується ризик зриву і переїдання. В подібній ситуації стає значно простіше зменшити показник енергетичної цінності раціону. Також не варто забувати, що система дробового харчування сприяє прискоренню метаболічних процесів і, скидаючи вагу, ви зможе утримати отримані результати. Дієтологами було створено кілька варіантів дієти маленькими порціями для швидкого схуднення.
Перший з них передбачає необхідність вживання пиши від 5 до 6 разів на день. При цьому розмір кожної порції повинен становити 200-250 грам. Ми вже говорили, що немає необхідності кожного разу зважувати порцію, досить орієнтуватися на розмір свого кулака. Тривалість пауз між прийомами їжі не повинна перевищувати чотирьох годин.
Друга популярна методика передбачає ще більш часті прийоми їжі — від восьми до десяти. Вам в цьому випадку потрібно вживати їжу кожні 2 або 2.5 години. Вибирайте той варіант дієти маленькими порціями для швидкого схуднення, які вам більше до душі. Ми вже торкалися питання про вибір продуктів, але зараз обговоримо його більш докладно.
На наш погляд, відмовлятися від більшості улюблених продуктів не має сенсу. Саме цим дана програма харчування і привертає до себе увагу великої кількості людей. Якщо ви будете іноді вживати невелику кількість гіркого шоколаду або домашньої випічки, то це не зможе негативно вплинути на процеси схуднення.
Рекомендуємо відмовити від фаст-фуду, алкогольних і газованих напоїв, жирної, а також смаженої їжі. Інших обмежень немає, і ви легко зможете скласти раціон, практично не в чому собі не відмовляючи. Однак слід пам’ятати, що добовий показник енергетичної цінності раціону перевищувати не можна. А зараз розглянемо зразкове меню дієти маленькими порціями на тиждень. За орієнтир візьмемо п’ятиразове харчування, так як не у всіх є можливість їсти частіше.
Понеділок
- 1-я трапеза — гречка з одним вареним яйцем і кава або чай на вибір.
- 2-я трапеза — яблуко.
- 3-я трапеза — запечений з овочами минтай і склянка соку апельсина (свіжовичавлений).
- 4-я трапеза — 0.2-0.25 літра нежирного натурального йогурту.
- 5-я трапеза — м’ясо піци, запечене з зеленню, салат з капусти, а в якості заправки використовуйте рослинна олія (бажано оливкова).
Вівторок
- 1-я трапеза — скибочку хліба (цільнозерновий), шматочок сиру і чай або кава.
- 2-я трапеза — стакан свіжовичавленого фруктового соку або банан.
- 3-я трапеза — курячий бульйон і вінегрет.
- 4-я трапеза — 0.25 літра нежирного молока.
- 5-я трапеза — парочка болгарських перців, фаршировані овочами і чай.
Середа
- 1-я трапеза — фруктовий смузі і омлет з 2-х яєць.
- 2-я трапеза — груша.
- 3-я трапеза — запечене або відварне філе риби з рисом.
- 4-я трапеза — 0.2 літра нежирного кефіру.
- 5-я трапеза — приготоване на грилі м’ясо птиці з баклажанами і чай.
Четвер
- 1-я трапеза — вівсянка з шматочками чорносливу, чай.
- 2-я трапеза — фреш з овочів або фруктів.
- 3-я трапеза — курячий бульйон і вінегрет.
- 4-я трапеза — 200 грам сиру.
- 5-я трапеза — запечена сьомга з рисом.
П’ятниця
- 1-я трапеза — сирна запіканка з фруктами, склянка молока або чай.
- 2-я трапеза — яблуко.
- 3-я трапеза — курячий супчик, чай.
- 4-я трапеза — горіхи.
- 5-я трапеза — гречка, тушкована яловичина, салат із зелені і свіжих фруктів, заправлений рослинним маслом.
Субота
- 1-я трапеза — пшоняна каша, можна з медом або джемом, чай.
- 2-я трапеза — два ківі невеликого розміру.
- 3-я трапеза — борщ з овочів, 0.25 л свіжовичавленого соку цитрусових.
- 4-я трапеза — 0.25 літра нежирного кефіру або ряжанки.
- 5-я трапеза — макарони з томатною пастою.
Неділя
- 1-я трапеза — гречка з молоком, чай або каву.
- 2-я трапеза — два сирники з родзинками, чай.
- 3-я трапеза — запечене м’ясо, салат з овочів і зелені.
- 4-я трапеза — два персика.
- 5-я трапеза — дві столові ложки сиру.
Як легко навчитися їсти маленькими порціями, дивіться у відео нижче:
