Як зробити талію тонкою і прибрати живіт в домашніх умовах?

Як зробити талію тонкою і прибрати живіт — вправи

Цілком реально самостійно в домашніх умовах отримати тонку талію і плоский живіт. Але для цього необхідно дотримуватися наступних порад від професійних тренерів:

1. Силові навантаження повинні чергуватися з кардіо вправами. В цьому випадку організм витрачає набагато більше калорій, ніж під час виконання цих двох видів навантажень.
2. Підберіть комплексні вправи, під час яких будуть активно працювати косі м’язи живота.
3. Намагайтеся уникати нахилів, інакше талія стане тільки більше.
4. Кожну вправу потрібно виконувати не менше однієї хвилини.
5. Між кожним вправою робиться невелика перерва в 30 секунд, для новачків 1 хвилина.
6. Спочатку достатньо буде виконати 3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.
7. Тренування повинні проводитися через день, так як організм повинен встигнути відпочити перед новими навантаженнями.
8. Перед кожним тренуванням в обов’язковому порядку виконуються вправи на розтяжку, що допоможе розігріти і підготувати м’язи до навантажень. У цьому випадку на наступний день не будуть турбувати неприємні хворобливі стосунки в м’язах.
9. Щоб організм швидко не звикав до навантаження, необхідно чергувати вправи.
10. Якщо тренування будуть проводитися самостійно в домашніх умовах, важливо постійно чергувати комплекси.

Скручування

Під час виконання скручувань працюють всі м’язи черевного преса:

• займіть вихідну позицію лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки під головою з’єднані в замок, стопи на підлозі;
• на вдиху підніміть корпус і колінами доторкніться до ліктів;
• на виході плавно поверніться у вихідну позицію;
• з часом організм звикає до навантаження і можна піднімати прямі ноги вгору.

Планка з переступанням

Дана вправа досить складне, тому доведеться докласти максимум зусиль, щоб зробити його хоча б кілька разів:

• займіть вихідну позицію — робиться упор на лікті і кінчики пальців ніг;
• м’язи максимально напружені, спина залишається прямою;
• зробіть крок вправо лівим ліктем і ногою, пересувайте ліву ногу і лікоть;
• повільно поверніться в початкову позицію;
• повторіть вправу для правої руки і ноги.

«Перевернуті» ножиці

З класичним варіантом цієї вправи знайомі багато, але «перевернуті» ножиці виконуються інакше:

• займіть горизонтальне положення, руки зчеплені в замок на потилиці;
• підніміть прямі ноги — по відношенню до корпусу повинен утворитися кут в 90 градусів;
• голова і шия відриваються від підлоги;
• по черзі опускаються ноги, при цьому потрібно намагатися не торкатися підлоги.

Перший час виконувати дану вправу буде дуже важко, але незабаром все вийде. Щоб підвищити навантаження на м’язи, кут нахилу робиться 45 градусів.

Ходьба на місці з високим підняттям ноги

Це прекрасна кардіонавантаження, головне, намагатися не знижувати ритм:

• під час ходьби потрібно намагатися дістати колінами до ліктя — правою ногою до лівого ліктя і лівою ногою до правого ліктя;
• при підтягуванні потрібно стежити, щоб натягався носок, а при поверненні у вихідну позицію ставити ногу на п’ятку.

Махи ногами лежачи на спині

Вправа виконується дуже просто:

• займіть вихідну позицію лежачи на спині;
• ноги зігнуті в колінах і підняті вгору — повинні бути паралельні підлозі;
• руки розташовані уздовж тіла, можна розвести в сторони;
• м’язи преса максимально напружуються під час нахилу ноги в сторону.

Діагональна складка

Дане вправу виконуйте лежачи на боці:

• потрібно лягти на лівий бік, роблячи основний упор на сідничний м’яз;
• ліва рука знаходиться на підлозі, ноги випрямлені, права рука розташована за головою;
• роблячи упор на ліву руку, підводиться корпус і права нога;
• протилежною рукою потрібно постаратися дістати до стопи;
• затримаєтеся на 5 секунд і поверніться у вихідну позицію;
• повторіть вправу для правої сторони.

Скручування в положенні сидячи

Щоб виконати цю вправу, потрібно зайняти вихідну позицію:

• сидячи на підлозі, тримайте ідеально прямий спину, коліна напівзігнуті;
• стопи стоять на підлозі, руками упріться в підлогу, щоб сідниці виявилися трохи ззаду;
• руки зімкніть перед грудьми в замок, розслабте поперек;
• виконуйте повороти вліво і вправо;
• поверніться у вихідну позицію.

Стрибки зі скручуванням

В кінці комплексу вправ рекомендується виконувати кардіо:

• займіть вихідну позицію — ноги розставте на ширину плечей, руки перед собою зімкніть в замок;
• виконайте одночасно стрибок і поворот тазу вліво, ще один стрибок і поворот таза вправо;
• щоб підвищити навантаження, можна тренуватися з обважнювачами.