Як позбутися від затурканості мязів?

Дізнайтеся, які можуть причини появи крепатури і як боротися з забитостью м’язів. Розповідаємо найпопулярніші способи професійних атлетів.



Багато людей в певний момент усвідомлюють, що настав час зайнятися спортом і привести своє тіло в порядок. Хто тренується в залі, а інші віддають перевагу домашню обстановку. Однак місце проведення занять не має значення, адже будь-які помірні фізичні навантаження сприяють поліпшенню здоров’я. Крім цього вони сприяють синтезу ендорфінів і настрій покращується.

Однак радість на наступний день після тренінгу може змінитися больовими відчуттями в м’язах. В залежності від інтенсивності проведеної тренування буває складно навіть піднятися з ліжка. Подібний стан прийнято називати крепатурою або ж забитостью м’язів. Найчастіше з цим явищем стикаються атлети, які використовують надмірні навантаження, чи займаються не регулярно. В принципі це нормальний стан і звинувачувати в ньому не потрібно нікого. Сьогодні ви дізнаєтеся, як позбавитися від затурканості м’язів.

Причини появи затурканості м’язів

Не варто думати, що больові відчуття в м’язах після тренінгу можуть з’явитися тільки у початківців атлетів. Навіть досвідчений спортсмен після високоінтенсивного заняття стикається з цим явищем. Основною причиною його появи є мікропошкодження мускульних волокон, які потім заліковуються організмом, і в результаті ви набираєте масу.

Дуже важливо надавати своєму тілу відпочинок, адже зростання спостерігається саме в цей час. Безумовно, є й інші причини появи крепатури. Якщо поглянути на проблему з точки зору біохімії, то м’язи забиваються через:

• великої кількості молочної кислоти;
• уповільнення кровотоку через скорочення тканин м’язів.

Для діагностування наявності крепатури є кілька симптомів:

• у м’язах з’являється почуття «ватности»;
• м’язи збільшилися в розмірах і як би розбухли;
• з’являються судоми.

Як позбутися від затурканості м’язів — методи?

Давайте познайомимося з основними способами вирішення цієї проблеми.

Водні процедури

Після гарячої ванни крепатура зменшується або навіть зовсім зникає. Для отримання максимального результату рекомендуємо додати у воду морську сіль. Коли м’язи виявляються в гарячій воді, то вони розслабляються, а кровотік посилюється. Результатом стає швидка утилізація молочної кислоти. Якщо ви провели высокоинтенсивную тренування, то даний спосіб слід вважати найбільш ефективним і доступним. Також можна відвідати лазню (сауну), але не всі можуть це робити після кожного тренування. Як тільки ви відчули перші симптоми розвитку крепатури, приймайте контрастний душ. Багато професійні спортсмени використовують цей спосіб. Ви може підібрати найбільш підходящу для себе водну процедуру або комбінувати їх.

Масаж

Відмінний спосіб зняття напруги з м’язів, що дозволяє також покращити їх тонус, усунути почуття дискомфорту і розслабитися. Безумовно, тут багато залежить від майстерності масажиста. Крім всіх зазначених нами переваг масажу слід згадати і про нормалізації кровотоку, що тим самим прискорює утилізацію лактату.

Розтяжка

Якщо ви хочете знати, як позбутися від затурканості м’язів, то не забувайте про розтяжці. Позитивні результати ви помітите практично відразу. Однак слід підготуватися до того, що перші хвилини будуть досить складними. Зате десь через чверть години м’язи почнуть розслаблятися і крепатура відступить.

Наступні заняття

Часто початківці атлети впевнені, що продовжувати тренування можна тільки після зникнення почуття затурканості м’язів. Якщо болі дуже сильні, то так і слід вчинити. Крім цього варто звернутися до лікаря, адже надмірні больові відчуття можуть сигналізувати про травму.

Якщо ж болі терпимі, то краще продовжувати тренування в колишньому режимі. Якщо заняття нерегулярні, то ситуація тільки погіршуватиметься. Обов’язково проводите розминку перед основною частиною тренінгу, що розігріти м’язи і посилити в них кровотік. Пам’ятайте, що молочна кислота утилізується за допомогою крові і це відмінний привід не припиняти займатися.

Якщо ви хотіли знати, як позбутися від затурканості м’язів і надійшли згідно з нашою рекомендацією, то, напевно, помітили зниження больових відчуттів. Найчастіше затурканість м’язів відчувається на протязі двох-трьох днів, хоча може затягнутися і на пару тижнів. Якщо ви будете все це час пропускати тренування, то після чергового заняття ситуація повториться.

Харчування

Вже давно відомо, що харчування має сильний вплив на здоров’я людини. Ще цілителі Стародавньої Греції відзначали цю взаємозв’язок. Нашому організму всі необхідні макро – і мікронутрієнти. Якщо вуглеводи постачають енергію, то білкові сполуки виконують пластичну функцію, адже саме з них створюються всі наші тканини. Сьогодні часто можна чути, то для боротьби із зайвою вагою необхідно відмовитися від вживання жирів.

Однак цього робити не можна, адже цей нутрієнт використовується організмом для синтезу статевих гормонів. Про важливість тестостерону для атлетів вам добре відомо. Інша справа, що необхідно вживати тільки корисні жири та обмежити їх кількість у своєму раціоні. Важливе значення для здоров’я мають і мікроелементи, про яких багато хто забуває.

Відпочинок

Говорячи про відпочинок, ми в першу чергу маємо на увазі сон. Відпочинок є одним з головних умов прогресу в спорті. Щоб м’язи росли, вони повинні відновитися. Максимально активно регенеративні процеси протікають як раз під час сну.

Психоемоційний стан

Погодьтеся, що при болях у м’язах досить складно зберігати гарний настрій. Однак вам варто постаратися. Вченими було доведено, що позитивний психоемоційний настрій допомагає не тільки швидко усунути крепатуру, але і підвищує ефективність тренінгу.

Якщо початківець спортсмен все робить правильно (мова йде про дотримання техніки виконання рухів), то досить швидко відкриває для себе м’язи, про існування яких навіть не підозрював. Вам слід пам’ятати, що крепатура є однією з складових тренувального процесу, і кожен атлет проходить через це, причому не раз. Коли організм адаптується до нових умов життя, то вас перестане цікавити питання, як позбавитися від затурканості м’язів.

Ми вже говорили, що при крепатурі не варто пропускати заняття. Давайте поговоримо про те, що робити перед і після тренінгу, для зменшення больових відчуттів.

До старту заняття

1. В обов’язковому порядку
   проведіть п’ятихвилинну зарядку.
2. Приймати їжу слід приблизно за годину до початку тренування.
3. Під час тренінгу надягайте на щиколотки гетри, виготовлені з натуральної вовни.
4. Хвилин за тридцять до початку тренування при наявності фінансових можливостей, прийміть порцію амінів.

Після тренінгу

1. Приймайте теплий душ.
2. На постраждалу частину тіла слід покласти вовняну хустку або грілку (теплу).
3. При появі судом постійте на ипликаторе Кузнєцова.
4. Проведіть самомасаж м’язів.
5. Не забувайте про розтяжці.
6. Щодня робіть зарядку.

Серед усіх силових рухів найбільший ризик з точки зору появи крепатури представляють:

• станова тяга — м’язи спини;
• присідання — квадріцепс;
• віджимання — м’язи грудей і трицепс.

Якщо ви хочете знати, як позбутися від затурканості м’язів, то в першу чергу не варто боятися цього явища. Так вам організм сигналізує, що ви використовували сильну навантаження, до якої він готовий не був. Винятком є тільки сильні больові відчуття, якщо ви не початківець або не відновили заняття після тривалої паузи. У цих ситуаціях м’язи, швидше за все, заб’ються.

Безумовно, приємного в крепатурі немає ні чого, адже вона може істотно обмежити ваші можливості в побуті. Скажімо, якщо забиті м’язи грудей, то атлет часто не здатний просто розвести руки в сторони. Також кілька слів слід сказати і про вітаміни, які допоможуть вам швидше позбутися від крепатури. В першу чергу мова йде про вітаміни Е, С і А.

Якщо ці речовини у вашому раціоні присутні в малих кількостях, то варто почати приймати відповідні аптечні добавки. Серед них відзначимо:

1. Апитонс П — в склад продукту крім великої кількості вітамінів увійшли біофлавоноїди, маточне молочко бджолине обніжжя.
2. Елтон П — крім вітамінів і бджолиного обніжжя містить екстракт елеутерококу.
3. Леветон Форте — поєднує в собі вітаміни, екстракт кореня левзеї, бджолине обніжжя і комплекс амінів.

Забиті м’язи не кажуть про їх зростанні

Всім відомо висловлювання багатьох про-білдерів про те, що без болю не буває зростання. Однак останні дослідження в цій області говорять про зворотне. Напевно істина десь поруч, як завжди. Безумовно, больові відчуття в м’язах є свідченням нанесення ушкоджень волокнах тканин м’язів. Всі ми знаємо, що без цього прогресувати не можна.

Однак серед головних факторів активації процесів росту м’язів немає згадок про обов’язкових болях. Для цього необхідний метаболічний стрес і мікротравми волокон. Тільки так ви будете рости, але важливо пам’ятати про ще одну умову — кожна наступна тренування повинна бути трохи важче попередньої.

Також не варто забувати, що регулярний надмірний стрес може привести до перетренованості. У такій ситуації порушується робота нервової системи (саме для її відновлення потрібно більше всього часу), а також сповільнюються або навіть зупиняються анаболічні реакції.

Все це говорить про те, що не потрібно наявністю больових відчуттів вимірювати якість своїх занять. Коли ви дотримуєтеся техніку виконання вправ, працюєте важко і не сачкуете, але при цьому болю немає, то тренування безумовно буде продуктивною.

Щоб не задаватися питанням, як позбутися від затурканості м’язів, краще не доводити до цього справа. Для цього рекомендуємо скористатися кількома порадами:

1. Регулярно, але поступово збільшуйте навантаження (інтенсивність тренінгу і робочий вага).
2. Завжди дотримуйтесь вимог техніки виконання вправ. Чим більші ваги вами використовуються, тим вище ризик отримання травми.
3. Перший сет повинен бути розминкою і виконуватися з порожнім грифом або мінімальною вагою при великій кількості повторів.
4. Необхідно навчитися чути голос свого тіла, адже воно завжди підкаже, що ви робите не так.
5. Дотримуйтесь питний режим, щоб запобігти кисневе голодування м’язів, загушение крові і крепатуру. На жаль, не завжди початківці вживають протягом дня достатню кількість води.

Якщо все погано, і ви сильні больові відчуття, то, швидше за все без протизапальних медпрепаратів не обійтися.

Більше про явище забитих м’язів і способи позбавлення від цього: