Дізнайтеся, які вправи краще всього задіють в роботу сідниці і які вибрати тренування: силові або кардіо навантаження.
Багато дівчата заздрять форм бразилійок, коли розмова заходить про сідницях. Безумовно, певний вплив тут має генетика, але в Бразилії жінки багато уваги приділяють тренінгів сідничних м’язів. Часто при плануванні тренінгу вони відводять сідницях півгодини, причому роблять це щодня. Більшість наших дівчат приділяють час сідницях тільки після опрацювання м’язів спини чи іншої частини тіла.
Відповідаючи на питання, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, не можна відкрити який-небудь секрет, так як його просто немає. Якщо ви хочете мати гарні сідниці, то над ними потрібно працювати. Проте робити це потрібно правильно, щоб домогтися бажаного результату. У першу чергу це стосується регулярних тренувань потрібних зон. Не менш важливе значення має і техніка виконання всіх рухів, що увійшли у вашу тренувальну програму.
Тільки працюючи з повною віддачею і правильно навантажуючи таргетинговые м’язи, ви обов’язково досягнете результату. Також варто нагадати про важливість правильного харчування. Можна отримати миттєве задоволення від тістечка, яке потім стане серйозним розчаруванням. Над якою б частиною тіла ви не працювали, контроль раціону має принципове значення.
Жіночий організм вельми охоче накопичує жири і особливо в області сідниць. Не варто забувати і про целюліт, який найчастіше з’являється якраз на сідницях. Усунути жирові відкладення точково неможливо. Завдяки правильно організованому тренінгів та відповідної програми харчування ви будете спалювати адипозные тканини, але рівномірно по всьому тілу. Завдяки тренуванням ви зробите свої сідниці пружними та підтягнутими.
Не забудемо сказати і про мотивації, адже багато хто швидко втрачають первісний запал. Якщо ви хочете досягти поставлених цілей, необхідно постійно себе мотивувати. Сьогодні ми розповімо, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, розглянувши всі нюанси, включаючи і психологічні. Плідна тренування в залі зробить можливим досягнення заповітної мети.
Будова сідничних м’язів
Кожна жінка прагне збільшити розмір сідниць і в цій зоні допускається наявність міцних добре прокачаної м’язів. Щоб визначити оптимальні методи тренінгу будь-м’язової групи, необхідно розбиратися в її будові.
- Великий відділ сідничних м’язів. Це один із самих великих м’язів тіла, і він же складає основу сідниць. Основними функціями великий м’язи є витягування, поворот ніг, а також здатність їх розсовувати. Для виконання всіх цих рухів великий ягодичный м’яз працює спільно з малим.
- Середній відділ сідничних м’язів. Цей м’яз розташовується із зовнішнього боку тазу, а його основна функція полягає в підтримці стабільного положення тазової області під час ходьби або при утриманні рівноваги. Це своєрідний мускульний стабілізатор, без якого хода була б хитається.
- Малий відділ сідничних м’язів. Самий маленький м’яз, розташований під середнім відділом, який також бере участь у збереженні рівноваги.
Розглянуті нами зараз три відділу сідничних м’язів можуть володіти великою силою та витривалістю, але для цього над ними необхідно постійно працювати. Якщо фізичне навантаження буде недостатньою, то їх функціонування буде далеко від досконалості. Навіть при звичайній ходьбі сідниці практично не беруть участь в роботі. Пасивний спосіб життя винен у тому, що людина дуже слабо використовує саму велику м’язову групу на своєму тілі.
Цілком очевидно, що у відсутності навантаження тонус м’язів різко падає. У результаті основне навантаження припадає на інші м’язи, розташовані в поперековому відділі спини. Швидше за все, саме з цим пов’язана невисока продуктивність, адже хребетний стовп знаходиться в постійному напруженні.
Для роботи над сідницями необхідно використовувати силові рухи, які не можна назвати легкими. При цьому слід пам’ятати, що вправи змушують вступати в роботу і інші м’язи, а не тільки сідничні. Аналогічна ситуація виникає під час ходьби, підйому по сходах і т. д. Безумовно, всі ці рухи корисні для ніг, але вони не можуть опрацьовувати виключно сідниці.
Як активувати сідничні м’язи?
Багато вправи, які ви виконуєте в залі, можуть бути корисними для сідниць, але тільки якщо м’язова група була активована. Випади, ягодичный місток присідання здатні пропрацювати сідничні м’язи. На жаль не всі дівчата включають ці та інші рухи в свою програму тренінгу. Зараз ми розглянемо вправи, які дозволять активувати необхідну групу. Вам слід навчитися відчувати скорочення сідниць і тільки в цьому випадку можна розраховувати на успіх.
- Підйом тазу в положенні лежачи. Прийміть положення лежачи на спині, зігнувши колінні суглоби і упріть п’яти в землю. З цієї позиції починайте піднімати таз, напружуючи таргетинговые м’язи, а також задіюючи підколінні сухожилля і випрямлячі спини. Найважливішим у даній вправі є вироблення вміння відчувати роботу сідниць. У верхній точці траєкторії необхідно залишатися в статичному положенні протягом однієї хвилини.
- Підйоми тазу з опорою однієї ноги на валик. Початкова позиція аналогічна попередньому руху, але на землю спирається тільки одна нога, а друга розташована в горизонтальному положенні на валику. Піднімаючи таз вгору, необхідно стежити за тим, щоб він не зміщувався в бік, а рух здійснювався завдяки роботі сідниць. Намагайтеся максимально виключити з роботи м’язи нижнього відділу спини. У статичному положенні необхідно перебувати близько однієї хвилини.
- Вправа «Молюск» на одному боці. Прийміть положення лежачи на боці і зігніть стегна під кутом в 45 градусів. П’яти повинні розташовуватися поруч. Піднімайте верхню ногу завдяки зусиллям великого сідничного м’яза. Рух виконується на протязі однієї хвилини.
- Вправа «Мисливська собака». Прийміть положення рачки, потім витягайте ліву руку і праву ногу паралельно землі. Слідкуйте за тим, щоб хребетний стовп не напружувався. Спочатку виконуйте рух в одну сторону протягом хвилини, а потім повторіть в іншу.
Силовий тренінг і кардіо: що краще для бразильської попи?
На початку сімдесятих у фітнесі з’явився термін «аеробіка» і з цього моменту не припиняється дискусія між прихильниками силового тренінгу і кардіо. Зараз практично в будь-якому залі можна помітити чітке розділення за гендерною ознакою — чоловіки воліють силові тренування, а дівчата в більшості випадків вибирають аеробні навантаження.
Так відбувається практично в усьому світі, крім Бразилії. Місцеві красуні давно зрозуміли, що кардіо не може дати істотних результатів при тренінгу сідниць. Якщо ви хочете зробити свою попу пружною і ще більш привабливою, то без силового тренінгу обійтися не вдасться.
Однак це зовсім не говорить про те, що слід повністю відмовитися від кардіо. Кожна жінка хоче не тільки мати пружні сідниці, але також і позбутися зайвого жиру. Якщо ви хочете знати, як накачати бразильську попу в домашніх умовах, то необхідно поєднувати обидва види тренінгу.
Правила проведення силових тренувань, щоб накачати попу бразильську
Ідеально круглу і пружну попу можна створити тільки за допомогою силового тренінгу. Такі тренування не тільки допомагають зміцнити м’язи, але і сприяють утилізації жирових відкладень. Ось основні причини для занять з обтяженнями:
- прискорюються процеси утилізації адіпозних тканин;
- ви може змінити форму сідниць;
- збільшується витривалість і сила м’язів;
- підвищується гнучкість в області тазу і стегна.
Однак не поспішайте брати в руки штангу, адже є кілька особливостей силового тренінгу, який можуть зробити його більш ефективним.
- Прогресія навантаження. Якщо ви займаєтеся з обтяженнями, то в будь-якому русі у вас є особистий рекорд. Однак тіло здатне до адаптації і вам необхідно постійно збільшувати свої показники. Для прогресу необхідно підвищувати навантаження. Зауважимо, що навіть незначне збільшення може бути корисним. Можна, скажімо, в сеті виконати пару зайвих повторів або скоротити тривалість пауз між підходами. Прагніть до того, щоб кожна ваша нова тренування була трохи важче попередньої.
- Інтенсивність занять. Напевно ви не хочете, щоб ваші вправи були надмірно простими або навпаки, важкими. Коли вам складно виконувати останніх два або три повтору в сеті і в працюючих м’язах з’являється відчуття тяжкості, то кровотік в цій області тіла різко прискорюється. Саме ці повтори в результаті будуть найбільш ефективними.
- Темп. Кожен рух складається з двох фаз — підйому (концентрична) і опускання (ексцентрична) спортивного снаряда. В ході досліджень було встановлено, що обидва етапи важливі для росту м’язів, але тривалість ексцентричній фази повинна бути в два рази більше. Якщо ви, приміром, піднімаєте снаряд за 2 секунди, то опускати його слід за 4.
Як накачати бразильську попу в домашніх умовах: кращі вправи
Нагадаємо, що спочатку необхідно виконати розминку, включивши в неї руху для активації сідничних м’язів, про яких ми говорили вище. А зараз розглянемо силові вправи, які відповідають на питання, як накачати бразильську попу в домашніх умовах.
- Присідання з вагою власного тіла на лавку. Необхідно стати перед лавкою, розташованої на рівні колінних суглобів. Ноги поставте на рівні плечових суглобів. Схрестіть руки на грудях так, щоб пальці стосувалися протилежного плеча. Виконуючи присідання відводите сідниці назад. Зробіть три сети по 15 повторів в кожному.
- Підйоми тазу вгору однією ногою. Прийміть положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, а руки витягнуті уздовж корпусу. Відштовхніться п’ятою і підніміть другу ногу максимально високо. Поперек не повинна прогинатися, щоб велика частина навантаження припадала на сідниці. Зробіть три сети по 12 повторів в кожному.
- Планка. Цей рух має бути вам знайоме. Прийміть положення лежачи на животі і підніміть корпус на витягнутих руках. В результаті тіло, має бути, витягнути в пряму лінію. У крайньої верхньої точки траєкторії необхідно затриматися на одну хвилину.
- Болгарські спліт-присідання. Станьте спиною до лави і розмістіть на ній ліву ногу. Руки повинні знаходитися на талії. Починайте опускатися вниз до того моменту, як колінний суглоб лівої ноги не торкнеться землі. Виконайте на кожну ногу по три сети, в кожному з яких буде 20 повторів.
Як за 10 хвилин в день накачати бразильську попу, дивіться нижче:
