Види худоби
Вчені виділяють два типи нездорової худорби:
- Фізіологічна — після проходження всіх діагностичних процедур, причина низької ваги тіла залишається не встановленою. Найчастіше це пов’язують з підвищеним метаболізмом, особливим режимом роботи ендокринної системи або генетикою.
- Патологічна — може бути виявлена в ході медичного обстеження і найчастіше пов’язана з порушенням роботи внутрішніх органів.
Сьогодні ми постараємося максимально докладно відповісти, як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах швидко. У першу чергу вам потрібно переглянути раціон. А також правильно підійти до занять спотом. Запам’ятайте, тільки помірні фізичні навантаження корисні для людського організму.
Як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах швидко і правильно?
Людей, охочих набрати масу не так вже і мало, як може здаватися. Найчастіше дана проблема актуальна для молодих людей незалежно від їх гендерної приналежності. У зрілому віці найчастіше виникає проблема надмірної ваги. Давайте розбиратися, як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах швидко.
Принципи правильного харчування для набору маси
В першу чергу необхідно збільшити показник енергетичної цінності раціону. Для середньостатистичної дівчини рекомендована добова калорійність знаходиться в діапазоні від 1.5 до 2 тисяч калорій. А ось худышкам з-за високого метаболізму можна щодня вживати 3-4 тисячі.
Безумовно, відразу організму буде вкрай складно обробляти таку велику кількість їжі. Щоб уникнути проблем з роботою органів травлення, рекомендуємо перейти на систему дрібного харчування. Вона передбачає перекуси через півтори або дві години після основного прийому їжі.
Не менш важливим є і зміна режиму харчування. Вам варто довести кількість прийомів їжі в день мінімум до п’яти, а краще шести. Таким чином, їсти доведеться кожні дві години. Ні в якому разі не пропускайте сніданок, причому під час першої трапези намагайтеся вживати гарячу їжу. Це можуть бути каші, приготовані на молоці і вершковому маслі з додаванням цукатів або сухофруктів. Крім обіду зробіть ввечері два вечері. Перший проводите як зазвичай годин у шість, а за 120 хвилин до сну вживайте білкові продукти.
Не можна відмовлятися від жодного нутриента. Організм має потребу в усіх поживних речовини, проте необхідно дотримуватися між ними певний баланс. У процентному співвідношенні це виглядає приблизно так — 25/20/55 (білкові сполуки/жири/вуглеводи). Зауважимо, що жири вкрай важливі для нормального засвоєння білкових сполук, і відмовлятися від них ніколи не можна.
Підвищення показника енергетичної цінності страв досягається завдяки вуглеводам. Ви можете сміливо вживати прості вуглеводи, але не варто в цьому старатися. Молочні продукти володіють високою калорійністю і повинні бути присутніми у вашому раціоні. Вчені встановили, що молочні жири позитивно впливають на організм.
Починайте вживати більше м’яса. Щоб нормалізувати метаболізм. Протягом дня необхідно випивати мінімум два літри рідини. Зауважимо, що при підрахунку кількості вживаної води слід брати до уваги всю рідини, навіть міститься у фруктах або овочах. Не обов’язково пити тільки воду, каву, зелений чай також відмінно підійдуть.
Овочі не володіють високим показником енергетичної цінності, але вкрай важливі для організму. Крім наявності в їх складі мікронутрієнтів, слід пам’ятати і про рослинних волокнах. Завдяки їм поліпшується робота органів травлення, а також прискорюються процеси утилізації токсинів.
Не повинен обходитися ваш раціон і без фруктів. Можна вживати ті з них, які небажані під час схуднення — банани, персики, виноград. Проте робіть це в першій половині дня, щоб уникнути бродіння в шлунковому тракті. Особливу увагу зверніть на фініки і банани, які можна купити в супермаркеті протягом усього року.
Різні продукти бджільництва також допоможуть збільшити масу тіла. Нагадаємо, що це не тільки мед, але і перга, маточне молочко, квітковий пилок. У горіхах містяться корисні жири, і ми рекомендуємо вживати спільно з медом і сухофруктами. Бажаючи дізнатися відповідь на питання, як набрати вагу худий дівчині в домашніх умовах швидко, намагайтеся не постійно збільшувати розміри страв, щоб не перевантажувати органи травлення.
Принципи організації тренувального процесу для набору маси
Без регулярних занять спортом не зможе набирати вагу правильно. Так як показник енергетичної цінності вашого раціону повинен бути збільшений, то зростають ризики появи жирових накопичень. Ви ж не хочете з худенькі перетворитися на товстуху? Щоб цього не сталося вам, і потрібні фізичні навантаження.
Заняття спортом дозволять вам використовувати поживні елементи, що надходять в організм з їжі для збільшення м’язової маси. Це не тільки корисно у звичайному житті, але також поліпшити зовнішній вигляд вашого тіла. Однак основна складність для багатьох полягає у визначенні необхідних навантажень. Якщо вони виявляться надмірними, то ви лише нашкодите собі.
Зараз ми розглянемо комплекс простих рухів, які можна виконувати в домашніх умовах. Кожна ваша тренування має починатися з розминки. Для цього використовуйте біг на місці, виконайте кругові рухи кінцівками і можете протягом декількох хвилин попрацювати зі скакалкою.
В основний комплекс обов’язково слід включити присідання. Це базове вправ, яке задіює практично всі м’язи ніг. Стопи повинні розташовуватися на рівні плечових суглобів. Спину потрібно розпрямити, а руки можна поставити на пояс або витягнути перед собою. Виконуйте рухів в чотирьох сетах по 15 повторів в кожному.
Наступним вправою може стати присідання з наступним вистрибуванням. Цей рух також покликане зміцнити м’язи ніг. Крім цього воно позитивно впливає на всі елементи суглобово-зв’язкового апарату. Виконуйте три сети по 8-15 повторень.
Віджимання допоможуть вам підтягти м’язи рук і грудей. Якщо ви раніше не займалися спортом, то почніть з упрошенного варіанти — упор на коліна. Коли ваші м’язи зміцняться, переходите до виконання класичного варіанту руху. Достатньо виконувати чотири сети по 8-12 повторів.
Рекомендуємо придбати розбірні гантелі. З їх допомогою ви зможе прогресувати значно швидше. Відмінним вправою з гантелями стане для вас римська станова тяга. Під час його виконання в роботі беру участь м’язи всього тіла. Поставте ноги на рівень плечових суглобів, а руки з гантелями опустіть вздовж тіла. Тримаючи спину рівною, починайте нахилятися вперед, при цьому таз повинен відводитися тому. Виконуйте чотири сети по 12 повторів.
Чергове вправа носить назву «човен». Прийміть положення лежачи на животі, витягнувши руки і ноги. Уявіть, що ви летите, як супергерл. З цієї позиції починайте піднімати одночасно ноги і руки, намагаючись максимально прогнути спину. У кінцевій точці траєкторії зробіть паузу на 10 секунд. Це відмінна вправа для зміцнення м’язів спини.
При бажанні ви може почати відвідувати фітнес-центр. Це дозволить прискорити прогрес, адже вибір спортивних снарядів там значно краще. Якщо ж у вас по хвилинах розписаний весь день, то займайтеся вдома.
Як дівчині швидко набрати вагу, розповість і це відео:
